Vitamin C không chỉ có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi, sắt và axit folic, đẩy nhanh quá trình tổng hợp collagen mà còn đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng miễn dịch và khả năng chống nhiễm trùng của con người. Nhưng vitamin C là loại vitamin “nhạy cảm” nhất khi nấu rau, nếu áp dụng phương pháp nấu không đúng cách rất có thể sẽ làm thất thoát lượng lớn vitamin C.
Bản thân vitamin C không phải là một chất ổn định, khi tiếp xúc với oxy, ánh sáng và nhiệt, dưới tác dụng của vitamin C oxydase (enzyme xúc tác cho phản ứng oxy hóa-khử), nó dễ bị oxy hóa thành chất khác và mất đi hoạt tính sinh học ban đầu.
Ngoài ra, bản thân vitamin C tan trong nước. Khi luộc rau, thành tế bào của rau sẽ chuyển từ trạng thái cứng sang mềm do nhiệt, vitamin C trong tế bào sẽ bị "hòa tan" vào canh, mất đi khả năng bảo vệ thành tế bào và dễ bị oxy hóa, nếu bị phá hủy thì chất dinh dưỡng càng bị thất thoát.
3 hành vi nấu nướng làm mất lượng lớn vitamin C
1. Rửa nhiều lần, thái rau củ quá nhuyễn
Ngay từ khi mới cắt và rửa rau, vitamin C trong rau đã bị thất thoát. Khi cắt rau, một số tế bào bị vỡ, vitamin C tiếp xúc với không khí sẽ bị oxy hóa, càng để lâu lượng vitamin C hao hụt càng nhiều. Thêm vào đó nó còn là loại vitamin tan trong nước, khi tiếp xúc với nước sẽ bị nước cuốn trôi ra khỏi vết cắt. Do đó, không nên rửa nhiều lần sau khi cắt rau củ, chưa nói đến việc ngâm chúng trong thời gian dài có thể làm mất hơn 20% lượng vitamin C.
Khi nấu rau, trước tiên hãy rửa sạch rồi mới cắt. Để ráo nước càng nhiều càng tốt trước khi cắt. Nấu ngay sau khi cắt. Khi chần, cố gắng giữ nguyên rau (không cắt).
2. Nước ép rau củ
Nhiều người có thói quen bổ sung vitamin C bằng nước ép rau củ nhưng không biết rằng sẽ làm mất đi lượng vitamin C rất nhiều.
Trong quá trình ép nước, thành tế bào của rau củ bị cắt nhỏ, vitamin C và oxidase trong chúng được tập hợp lại với nhau, đồng thời dưới tác dụng của oxy, chúng dễ dàng bị oxy hóa. Và càng để lâu vitamin C sẽ càng bị hao hụt, thậm chí lên đến 80%.
3. Cho nhiều muối khi nấu ăn
Quá nhiều muối sẽ khiến vitamin C bị rửa trôi và tiếp xúc hoàn toàn với men oxydase, dễ bị oxy hóa hơn. Và càng thêm nhiều muối thì lượng vitamin C trong rau càng bị thất thoát nhiều.
Khi nấu ăn nên cho ít muối, sắp bắc chảo cho thêm muối, hành, gừng, tỏi có tính chống oxy hóa mạnh, khi nấu có thể cho thêm một ít để giúp trì hoãn và giảm thất thoát vitamin C.
Một số cách để giữ lại nhiều nhất vitamin C trong thực phẩm
1. Hấp
Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp chỉ làm mất 9% đến 15% vitamin C. Và thông qua quá trình hấp, dầu mù tạt, carotene, giá trị axit folic, ankan sulfon hóa và tổng khả năng chống oxy hóa trong rau đều được cải thiện.
2. Xào nhanh
Xào nhanh, do thời gian đun nóng ngắn, ít nước bị mất đi và khả năng phá hủy nhanh chóng hoạt động của oxidase nên tỷ lệ bảo quản vitamin C trong rau tương đối cao, thường đạt hơn 70%.
Xào nhanh chú ý cho ít dầu và muối, khống chế nhiệt độ dầu, đảm bảo chín kỹ trước tiên, rút ngắn thời gian xào càng nhiều càng tốt.
3. Chần, luộc
Chần có nghĩa là sau khi nước sôi, cho rau vào chần qua một lúc rồi vớt ra. Do thời gian đun ngắn nên tổn thất vitamin C không lớn, chủ yếu là do thất thoát nước hòa tan. Sau khi rau được chần nhanh, không vắt lấy nước, tỷ lệ bảo quản vitamin C có thể trên 50%. Hơn nữa, chần còn có thể loại bỏ phần lớn dư lượng axit oxalic, nitrit, thuốc trừ sâu trong rau củ, đồng thời tiêu diệt các vi sinh vật gây bệnh, ký sinh trùng… nên an toàn hơn khi ăn.
Luộc tương đương với một phiên bản nâng cấp của phương pháp chần và khả năng giữ lại vitamin C của nó tương tự như phương pháp chần. Hơn nữa, rau luộc thường để nguyên cây rau, không cắt nhỏ nên dễ bảo quản chất dinh dưỡng hơn.
3 loại rau củ giàu vitamin C bất ngờ
Khi nói đến trái cây giàu vitamin C, nhiều người nghĩ ngay đến kiwi, táo, đào, lê, chanh... Trên thực tế, ngoại trừ kiwi, hàm lượng vitamin C trong một số loại trái cây khác không cao. Nếu muốn bổ sung vitamin C, bạn nên thường xuyên ăn các loại rau như ớt chuông, mầm củ cải, cải bẹ xanh, trái cây như kiwi và cam.
Ngoài ra, một số "bậc thầy" vitamin C mà mọi người không ngờ tới là:
1. Khoai tươi
Chẳng hạn như khoai tây, khoai lang, sắn... Số liệu cho thấy hàm lượng vitamin C trong khoai tây và sắn trên 100g lần lượt là 27mg và 35mg, cao hơn nhiều loại rau củ quả như củ cải trắng là 21mg và cà chua là 19mg.
2. Cải thảo
Hàm lượng vitamin C của nó là 47mg/100g, cũng cao hơn nhiều loại rau, thêm chút giấm khi nấu ăn càng có lợi cho việc bảo vệ chất dinh dưỡng này.
3. Chà là tươi
Hương vị giòn và mềm, vị ngọt dịu, hàm lượng vitamin C cao tới 243mg/100g, mỗi ngày ăn một nắm chà là tươi (khoảng 40g) về cơ bản có thể đáp ứng nhu cầu vitamin C.
Nguồn và ảnh: Eat This, QQ