Tăng huyết áp, hay huyết áp cao, là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất, nhưng có thể phòng ngừa.
Hiện nay, thế giới có hơn 1 tỷ người đang bị huyết áp cao. Huyết áp cao được định nghĩa là giá trị huyết áp tâm thu từ 130 mmHg trở lên, huyết áp tâm trương trên 80 mm, hoặc cả hai trường hợp.
Thay đổi lối sống và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng có thể giúp giảm huyết áp và từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dưới đây là một số loại thực phẩm tối ưu, đặc biệt là những thực phẩm chứa kali và magie, có thể giúp giảm mức huyết áp của bạn. Đồng thời, đây cũng là những loại thực phẩm chứa nhiều hợp chất tốt cho sức khỏe, hỗ trợ phòng ngừa ung thư hiệu quả nếu được sử dụng đúng cách:
1. Trái cây họ cam, quýt
Trái cây họ cam quýt có thể giúp giảm huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, có thể giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao (4).
Một nghiên cứu năm 2021 đã phát hiện ra rằng ăn khoảng 530 đến 600 gram trái cây mỗi ngày (khoảng 4 quả cam) có lợi cho việc kiểm soát huyết áp.
Uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Nhưng riêng bưởi và nước bưởi có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc hạ huyết áp thông thường, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn thêm loại quả này.
2. Cá hồi và các loại cá béo khác
Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời, mang lại lợi ích đáng kể cho tim. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm.
Một nghiên cứu năm 2022 đã tổng hợp 71 nghiên cứu và thông tin sức khỏe từ 4.973 người để xác định mối liên hệ giữa chất béo omega-3 từ chế độ ăn uống và huyết áp. Kết quả cho thấy nếu ăn từ 2 đến 3 gram chất béo omega-3 hàng ngày (khoảng 100 gram cá hồi) sẽ mang lại lợi ích lớn nhất trong việc giảm huyết áp.
Mức chất béo omega-3 cao hơn trong chế độ ăn uống cũng có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao ở những thanh niên không có tiền sử bệnh tim hoặc tiểu đường.
3. Rau xanh
Rau xanh này là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như kali và magie, giúp kiểm soát mức huyết áp tối ưu. Lấy ví dụ, cải xoong là loại rau xanh chứa nhiều hợp chất có nguồn gốc thực vật có thể giúp giảm huyết áp. Loại rau này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magie, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu trước đây trên 27 người cho thấy những người ăn khoảng 500ml canh rau cải xoong liên tiếp trong 7 ngày đã giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương.
4. Các loại hạt
Các loại hạt có thể rất tốt cho huyết áp. Một số ví dụ có thể kể đến như hạt bí, hạt lanh, hạt chia, hạt hồ trăn, quả óc chó, hạnh nhân, …
Các loại hạt cung cấp nguồn dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm chất xơ và arginine. Arginine là một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, một hợp chất cần thiết giúp thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.
5. Quả mọng
Quả mọng mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm khả năng giảm các nguy cơ gây hại cho tim như huyết áp cao. Quả mọng là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin, chính là sắc tố tạo nên màu sắc rực rỡ cho quả mọng.
Anthocyanin có thể làm tăng nồng độ oxit nitric trong máu và kìm hãm sự sản xuất các phân tử gây hạn chế lưu lượng máu. Điều này có thể giúp giảm mức huyết áp.
Một số loại quả mọng có thể làm giảm huyết áp bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi, quả dâu tây, nho, …
Một đánh giá năm 2020 của các nghiên cứu lâm sàng cho thấy nhiều loại quả mọng, ở cả dạng tươi, dạng đông khô hoặc dạng nước ép, đều giúp làm giảm huyết áp tâm thu hơn 3 mmHg.
6. Dầu ô liu
Dầu ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp hạ huyết áp và hạn chế các nguy cơ khác đối với bệnh tim.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng trong dầu ô liu chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như axit oleic chất béo omega-9 và polyphenol chống oxy hóa, nên có thể bổ sung loại dầu này trong chế độ ăn kiêng nhằm giảm huyết áp.
7. Trứng
Trứng không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà nghiên cứu còn cho thấy chúng có thể được bổ sung vào chế độ ăn để kiểm soát huyết áp.
Một nghiên cứu năm 2023 trên 2.349 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy ăn 5 quả trứng trở lên mỗi tuần góp phần giúp giảm mức huyết áp tâm thu thấp hơn 2,5 mmHg so với những người ăn không đến nửa quả trứng mỗi tuần. Về lâu dài, những người ăn trứng cũng giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.
8. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene.
Lycopene góp phần mang đến những tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm các mối đe dọa cho tim như huyết áp cao.
Một tổng hợp từ 21 nghiên cứu cũng đã kết luận rằng ăn cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong vì bệnh tim.
9. Sữa chua
Sữa chua là một sản phẩm giàu dinh dưỡng chứa nhiều khoáng chất giúp điều hòa huyết áp, bao gồm kali và canxi.
Một tổng hợp từ 28 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ba khẩu phần sữa mỗi ngày có thể làm giảm 13% khả năng bị huyết áp cao, đồng thời khi tăng lượng sữa ăn mỗi ngày lên 200 gram có thể giúp giảm 5% nguy cơ bị huyết áp cao.
Một nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra rằng ở những người bị huyết áp cao, ăn một khẩu phần sữa chua mỗi ngày góp phần giúp giảm mức huyết áp tâm thu thấp hơn.
10. Thịt nạc
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ định nghĩa "thịt nạc" là bất kỳ loại thịt nào có dưới 10 gram chất béo, 4,5 gram chất béo bão hòa và dưới 95 miligam cholesterol trên tổng số 100 gram thịt.
Thịt nạc từ gia súc hoặc gia cầm cung cấp protein chất lượng cao và chất dinh dưỡng góp phần giúp kiểm soát huyết áp. Các loại thịt nạc tiêu biểu có thể liệt kê gồm ức gà không da, thịt thăn bò, thịt thăn lợn, … Một nghiên cứu trước đây trên một nhóm người cao tuổi bị huyết áp cao cho thấy rằng khi thay thịt gà hoặc cá bằng thịt nạc trong chế độ ăn DASH (chế độ ăn để ngăn chặn tăng huyết áp) trong 6 tuần, kết quả mang lại cũng khả quan như chế độ ăn DASH nghiêm ngặt.
Ngoài ra, nghiên cứu từ các nhà khoa học ở Trung Quốc ủng hộ việc thay đổi nguồn protein để giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Trong số 8 nguồn protein phổ biến, bao gồm thịt đỏ và thịt gia cầm chưa qua chế biến, những người thay đổi từ 4 nguồn protein khác nhau trở lên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp tới hơn 66%.