Với vô số lời cảnh tình về việc nhiều đường sẽ gây đủ thứ bệnh tật từ mệt mỏi, suy nhược cơ thể tới tiểu đường, béo phì, mọi người ngày càng quan tâm hơn tới lượng đường nạp vào cơ thể.
Thậm chí nhiều người còn xem đường như “chất độc”, là nguồn cơn gây nên mọi bệnh tật từ nhỏ tới nghiêm trọng. Tuy nhiên, câu chuyện về đường không đơn giản chỉ là “nhiều quá sẽ không tốt”, hay cứ tránh kẹo bánh là xong.
Trước đây, nhiều nhà khoa học đã cảnh báo ăn quá nhiều (bất kể đồ ăn nào) đều làm tăng nguy cơ bị tiểu đường. Nguyên nhân là do dung nạp quá nhiều thức ăn sẽ dẫn tới béo phì, chính là nguồn cơn của đủ thứ bệnh tật.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy những thực phẩm có hàm lượng đường cao trực tiếp gây hậu quả như thế nào.
Một nghiên cứu trên quy mô rộng dựa trên dữ liệu từ nhiều quốc gia cho thấy, cứ mỗi 150 calo một người dung nạp thêm mỗi ngày từ các thực phẩm có bổ sung đường, sẽ làm tăng nguy cơ tiểu đường lên tới 1%.
Không chỉ có vậy, nghiên cứu của JAMA Internal Medicine cho thấy, những người thường xuyên ăn thực phẩm có bổ sung đường sẽ tăng nguy cơ tử vong do các bệnh về tim.
Vấn đề càng phức tạp hơn vì đường ẩn náu trong cả những loại thực phẩm bạn không ngờ tới như yến mạch, bơ lạc. Và thông tin nhà sản xuất ghi trên nhãn mác các loại thực phẩm có khi cũng đánh lừa bạn.
Và đây là 4 sự thật về đường có thể bạn sẽ không ngờ tới.
1. Không phải cứ "tự nhiên" là tốt
Bạn cần biết có 2 loại đường cơ bản:
- Đường hình thành tự nhiên: Có trong những loại đồ ăn như hoa quả, rau củ và bơ sữa.
Những thực phẩm này sẽ có lợi cho sức khoẻ hơn nhóm "đường bổ sung" do chúng giúp tăng cường chất xơ, protein và canxi (đối với bơ sữa) cũng như nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
- Đường bổ sung: Là bất kể chất ngọt nào được bổ sung vào đồ ăn uống. Từ đường có trong tương ớt bạn mua tại siêu thị tới mật ong cho thêm vào tách trà buổi sáng. Đây được xem như chất ngọt cô đặc và hầu hết chả có chất dinh dưỡng nào.
Dù mật ong, si rô hoa quả và những thứ tương tự có chứa một số chất chống oxy hoá và khoáng chất tốt cho sức khoẻ, thì ở thể “cô đặc” chúng chứa một lượng đường rất lớn.
Để dễ hình dung, hãy tưởng tượng bạn nạp một thìa nhỏ toàn đường nguyên chất. Một lượng nhỏ nhưng cô đặc như vậy sẽ dễ dàng dung nạp vào cơ thể hơn và gây ra nhiều hậu quả lớn hơn.
Nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã chỉ ra rằng, trong 40 năm qua, việc tăng lượng đường nạp vào cơ thể là nguyên nhân khiến bệnh béo phì ngày càng phát triển.
Và trong nghiên cứu này, AHA đã chỉ ra mối liên hệ giữa đường bổ sung (không phải đường hình thành tự nhiên) đối với các bệnh về tim và tiểu đường.
2. Thông tin về lượng đường trên bao bì thực phẩm, hãy cẩn thận!
Nhiều đồ ăn đóng gói chứa cả hai loại đường. Nhưng thông tin dinh dưỡng trên bao bì lại gộp chung vào một thông số.
Từ năm ngoái, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đề nghị các nhà sản xuất phải tách biệt thông số về hai loại đường trên nhãn mác.
Trong khi chờ đợi đề xuất này được triển khai thực tế, cách đơn giản nhất là đọc kỹ từng thành phần có trong thực phẩm đóng gói.
Nếu bạn thấy thông tin về hàm lượng đường nhưng không có các chất tạo ngọt thì tức là thực phẩm đó chỉ chứa đường tự nhiên.
Nếu bạn thấy xuất hiện bất cứ chất tạo ngọt nào, bao gồm cả đường nâu, nước mía ép, si rô ngô, mạch nha, đường hoa quả (fructose) thì phải thận trọng.
Vì vậy để an toàn, bạn nên giảm các đồ uống có chất tạo ngọt, ăn nhiều đồ ăn chứa đường tự nhiên thay vì thực phẩm công nghiệp.
3. Lượng đường để an toàn cho sức khoẻ khá thấp (nhưng biết cách thì bạn sẽ tuân thủ được)
Theo khuyến cáo của AHA, nữ giới không nên tiêu thụ quá 100 calo đường bổ sung mỗi ngày (tương đương 6 thìa cà phê). Còn theo số liệu thống kê, mức tiêu thụ thực tế lên tới 18 thìa.
Đa số lượng đường hàng ngày chúng ta dung nạp từ đồ uống và thực phẩm đóng gói có chất tạo ngọt. Thêm nữa, phần thông tin dinh dưỡng trên bao bì lại tính theo gram, không theo calo hay thìa nên càng khiến chúng ta lơ là.
Tuy nhiên, có một cách đơn giản để bạn tính toán lượng đường cơ thể nạp vào mỗi ngày: Chỉ cần nhớ mỗi thìa cà phê tương đương 4 gram.
Nếu buổi sáng bạn đã cho một thìa đường vào tách cà phê sau đó ăn thêm một thanh sô-cô-la có chứa 12 gram đường (tương đương 3 thìa) thì tức là trong ngày hôm đó cơ thể bạn chỉ được nạp thêm 2 thìa cà phê đường (8 gram) nữa!
4. Nước ép, sinh tố, hoa quả sấy khô không an toàn như bạn nghĩ!
Thường thì bạn không phải lo nạp quá nhiều đường khi ăn hoa quả, rau củ ở dạng nguyên sơ. Nhưng nếu là nước hoa quả, sinh tố hay hoa quả sấy thì lại phải cẩn thận.
Một cốc đầy nước ép rau quả (khoảng 450ml) chứa tới trên 53 gram đường (gần 270 calo). Con số này thật đáng giật mình!
Mọi người thường nghĩ rằng hoa quả, rau củ là an toàn. Nhưng khi bạn đã chế biến thành nước ép, sinh tố, thì chất xơ đã không còn.
Chất xơ có vai trò làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp cơ thể có thời gian để thực hiện trao đổi chất. Khi vắng mặt chất xơ, bạn sẽ tích trữ quá nhiều calo dưới dạng chất béo cũng như làm tăng lượng đường trong máu, là nguy cơ gây ra tiểu đường tuýp 2.
Đối với rau quả sấy khô, việc thiếu vắng nước làm tăng mật độ đường. Vì vậy bạn cần lưu ý lượng tiêu thụ.
Hãy ghi nhớ công thức: 1 phần hoa quả tươi tương đương 1/2 phần nước ép hay 1/4 phần sấy khô (không có chất tạo ngọt).
Hãy ghi nhớ 4 sự thật về đường để biết cách kiểm soát lượng đường dung nạp vào cơ thể mỗi ngày, từ đó giảm nguy cơ gặp các bệnh nguy hiểm bạn nhé.
