Tập luyện (TL) bằng phương pháp nhảy dây có tác dụng nhiều mặt và cân xứng với các hệ thống tuần hoàn, hô hấp, vận động; nâng cao sức bật, khả năng nhanh khéo, giữ thăng bằng; đặc biệt trong giảm stress, giảm béo, làm cho thân hình thon gọn và tăng chiều cao cho trẻ em.
Ở nhiều nước, nhảy dây là một loại bài tập bổ trợ tuy đơn giản nhưng hữu hiệu trong luyện thể lực cho vận động viên, quân nhân hoặc công nhân một số chuyên ngành đặc biệt. Không chỉ giúp tăng cường thể lực chung mà còn nâng cao khả năng tiếp thu nhanh, chính xác một số kỹ năng hoạt động cơ bản của nghề nghiệp.
Phương tiện, điều kiện thật đơn giản: Chỉ một sợi dây tương đối mềm, to khoảng gấp đôi chiếc đũa ăn, dài xấp xỉ 2m theo chiều cao của từng người; có cán nắm càng tốt. Hai tay cầm 2 đầu dây, hai chân dẫm lên giữa đoạn đó, kéo được chếch thẳng lên ngang 2 vai là vừa. Có thể tập ở nhiều nơi, miễn là có một chỗ phẳng nhỏ, tương đối thoáng và không vướng, kể cả trên đỉnh núi, bãi biển hoặc trong phòng. Tập được nhiều lúc nhưng ít nhất sau bữa cơm khoảng 1 giờ rưỡi. Khởi động toàn thân, nói riêng là khớp đầu gối và cổ chân, trước khi tập là cần thiết.
Có thể tập nhảy bằng một hay hai chân, quay dây song song hoặc bắt chéo, về trước hay ngược lại, nhảy ra nhảy vào luân phiên, nhảy một hay cùng hai hoặc ba người trở lên, nhảy bật qua 1 hoặc liền 2 hay 3 lần quay...
Tập theo định mức về số vòng tổng cộng (ví dụ 1.000 lần) hay liên tục trong thời hạn quy định (như trong 5-10 phút) hoặc kết hợp cả hai yêu cầu trên. Trong thời hạn tập, nếu dây bị vướng, cần tiếp ngay để đảm bảo khối lượng và cường độ.
Lúc mới tập nên tập tốc độ chậm (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút), sau nâng dần. Khi đã quen, khỏe có thể đạt mức bình quân trong mỗi đợt tập khoảng 140-160 lần/phút, kéo dài tới 10, 20 phút. Nếu tập quay nhanh, bật cao trong khoảng mấy phút sẽ phát triển sức bật - tốc độ là chính. Còn kéo dài, tốc độ chậm hàng chục phút sẽ chủ yếu tăng sức bền và giảm béo. Dù vậy cách nào cũng nhiều ít phát triển được khả năng phối hợp vận động.
Tập nặng hoặc nhẹ quá đều không nên. Mức nặng nhẹ của từng lần, buổi tập phụ thuộc vào kỹ thuật, tốc độ, thời gian tập và quãng nghỉ... cùng trình độ người tập. Hiện cũng có nghiên cứu cách đánh giá bằng điểm về mức lượng vận động tập nhảy dây (bao gồm cả các quãng nghỉ) như với đi bộ, chạy chậm... nhưng còn thiếu phù hợp với đặc điểm đa dạng của từng người.
Vậy cách đơn giản nhất là người tập phải tự lượng sức mình; không nên vội theo một tiêu chuẩn cứng nhắc, đồng loạt. Nói chung, ai mới hoặc ít vận động, sau mỗi buổi tập mà thấy đau ê ẩm chút ít, hôm sau hết thì chẳng sao; chứng tỏ có “ngấm”, cứ kiên trì sẽ tốt dần lên. Vẫn ăn ngon, ngủ yên, hoạt động bình thường là được. Còn nếu tập mà thấy nhức đầu, hoa mắt, tức ngực, khó thở, buồn nôn, đau khớp... thì phải dừng ngay, hỏi ý kiến bác sĩ.
Không khuyến khích tập nhảy dây với những người cao tuổi, sức yếu, có các bệnh tật về tim mạch, thoái hóa khớp, quá béo... Cường độ thích hợp cho từng lần tập cũng rất quan trọng. Ngoài kinh nghiệm và tự cảm giác, có thể dùng cách đếm mạch trong 10 giây rồi nhân với 6 được số mạch/phút thực tế để điều chỉnh cường độ. Mạch của người tập sức bền bình thường, nhất là với người trung cao tuổi, ít tập chỉ nên giới hạn ở mức 180 - tuổi người tập/phút. Ví dụ với người 30 tuổi là 180-30=150 lần; 60 tuổi là 120 lần...
Xã hội càng tiến bộ thì cách thức tập luyện và trò chơi vận động sẽ càng được cải tiến, kể cả đào thải cái lạc hậu và sản sinh cái mới. Nhưng đến nay vẫn chưa có máy tập gọn nhẹ, rẻ tiền nào mà thực hiện được nhiều tính năng như tập nhảy dây. Đó là phương pháp tập tốt cho sức khỏe.
Theo PGS.TS. Nguyễn Toán
Sức khỏe & Đời sống