30 phút thể dục mỗi ngày giúp giảm 40% nguy cơ ung thư, biết vậy mà tại sao chúng ta vẫn lười?

Có lẽ tất cả chúng ta đều đã từng được khuyên: "Hãy tập thể dục đi vì nó tốt cho sức khoẻ". Nghiên cứu trên tạp chí Lancet cũng đã chứng minh lợi ích của tập thể dục.

Theo các nhà khoa học, bạn có thể giảm được 30-40% nguy cơ ung thư đại trực tràng, 30% nguy cơ ung thư vú, từ 20-60% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và 30 -50% nguy cơ tử vong sớm vì mọi nguyên nhân nếu chịu từ bỏ lối sống văn phòng ít vận động.

Nhưng trớ trêu thay, bất chấp mọi lời khuyên tình cảm và cả những con số vô tình, không phải ai cũng xây dựng được thói quen tập thể dục, nhất là những người trẻ bận rộn. Trong một số trường hợp, mọi người còn tự tuyên bố họ không lười nhưng họ ghét tập thể dục và thậm chí sợ tập thể dục.

Nhưng tại sao lại vậy? Và nếu thể dục giúp ích, làm thể nào để chúng ta vượt qua được những tâm lý đó?

Vâng, đó là lời biện minh chính đáng dành cho bạn, nếu bạn không muốn tập thể dục. Trong hầu hết lịch sử loài người, tổ tiên chúng ta đã phải sống trong tình trạng khan hiếm thực phẩm.

Đó là lý do tại sao con người được sinh ra với đôi chân mạnh mẽ, để di chuyển liên tục trong hàng thiên niên kỷ tìm kiếm thức ăn. Sau mỗi bữa ăn no nê, tổ tiên của chúng ta đều sẽ nghỉ ngơi để tiết kiệm năng lượng.

Bởi thực sự, họ không biết liệu mình có thể tìm thấy bữa ăn tiếp theo hay không. Vậy thì không nên lãng phí năng lượng cho việc đẩy tạ đá hay chạy bộ ngắm cảnh. Thể dục (sự vận động vô nghĩa không nhằm mục đích sinh tồn) không được in vào trong bộ gen của chúng ta.

Vì vậy, nếu sau một ngày làm việc mệt mỏi ở văn phòng mà bạn chỉ muốn về nhà tắm rửa, ăn no rồi nằm ườn lướt Facebook, xem Netflix thay vì đến phòng gym thì hãy cứ an ủi mình, đó là một xu hướng tự nhiên của con người.

Tuy nhiên, nói đi cũng phải nói lại, con người không tiến hóa để tập thể dục, nhưng chúng ta cũng không tiến hóa kịp để thích nghi với lối sống ít vận động. Trong khi đó, khoa học công nghệ trong thế kỷ 21 đang có xu hướng biến chúng ta thành những sinh vật ngồi một chỗ nhiều hơn là đi lại kiếm ăn.

Nếu bạn để ý, chưa bao giờ con người lười biếng và có nhiều ghế ngồi như bây giờ. Ghế có trong văn phòng, trên tàu hỏa, ở quán cà phê, nhà hàng, quán rượu, trên xe hơi, phòng hòa nhạc, rạp chiếu phim, phòng phẫu thuật, bệnh viện, trường học, giảng đường, và trong mọi ngôi nhà của chúng ta. (Tôi đảm bảo nhà bạn có nhiều ghế hơn bạn nghĩ).

Nếu thử ước tính số lượng ghế có mặt trên thế giới, con số có thể lên tới hơn 60 tỷ chiếc. Cũng không mấy ngạc nhiên nếu mỗi người trên hành tinh này được chia từ 8 đến 10 chiếc ghế.

Nghiên cứu được tiến hành bởi Tổ chức Tim mạch Anh gợi ý rằng mọi người đang tận hưởng khoảng 9,5 tiếng ít vận động mỗi ngày. Điều này có nghĩa là con người hiện đại không hoạt động trong khoảng 75% thời gian sống của họ.

Hậu quả: Ngồi quá nhiều khiến cột sống chúng ta bị yếu. Đau lưng bây giờ trở thành nguyên nhân gây ra khuyết tật hàng đầu.

Tình trạng sức khỏe của từng mô cứng cũng như mô mềm trên cơ thể của chúng ta có thể được tổng kết lại bằng một câu châm ngôn "use it of lose it". Cơ và xương được sử dụng nhiều thì phát triển và yếu đi khi lười biếng. Mức độ hoạt động thể chất là thứ quyết định xương của bạn sẽ rắn chắc hơn hay loãng ra và cơ bắp sẽ mạnh hơn hay teo nhỏ lại.

Ngồi, với phần lớn cơ bắp trên cơ thể được thảnh thơi, sẽ khiến mọi người yếu đi và còn khiến chúng ta già đi nhanh chóng. Một nghiên cứu năm 2012 khảo sát dữ liệu trên 7,813 phụ nữ cho thấy những người ngồi nhiều hơn 10 tiếng một ngày có telomere ngắn hơn, ám chỉ rằng tế bào của họ bị lão hóa nhanh hơn và tuổi thọ bị rút ngắn đi tới 8 năm.

Lão hóa nhanh không chỉ rút ngắn tuổi thọ (lifespan) của chúng ta, mà còn rút ngắn cả những năm chúng ta sống với sức khỏe ổn định nhất (healthspan), bằng cách đẩy mọi người vào các tình trạng bệnh tật, từ bệnh xương khớp, tim mạch, cho đến tiểu đường và ung thư.

Vì vậy, đó là lý do con người cần vận động mỗi ngày

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi một người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải mỗi tuần, mặc dù con số lý tưởng nhất là 300 phút.

Các hoạt động cường độ vừa phải được tính là hoạt động khiến:

- Bạn thở nhanh, nhưng đều mà không hụt hơi

- Bạn đổ mồ hôi nhẹ sau 10 phút tập luyện

- Bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát

Nếu bạn nhắm đến mục tiêu 150 phút tập luyện như vậy mỗi tuần, nó tương đương 30 phút mỗi ngày và trong 6 ngày. Đối với 300 phút, đó là một tiếng mỗi ngày và mỗi tuần bạn nghỉ tập một ngày.

Nhưng nếu bạn không có thời gian, WHO cho biết bạn có thể đạt được mục tiêu sức khỏe tương tự với 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần, lý tưởng là 150 phút. Các bài tập cường độ cao là bài tập khiến bạn:

- Thở sâu và nhanh

- Đổ mồ hôi chỉ sau vài phút tập luyện

- Bạn không thể nói lưu loát vì chỉ cần nói ra một từ sẽ phải dừng lại để lấy hơi

Làm sao để thoát khỏi tâm lý lười vận động và tập thể dục?

Theo các nhà tâm lý học có 2 loại động lực chính thúc đẩy chúng ta làm việc: Một là động lực bên ngoài và hai là động cơ nội tại. Động cơ nội tại phát sinh từ bên trong – nó khiến bạn làm điều gì đó vì tự bạn thích làm nó hoặc bản thân bạn cảm thấy mình bị thách thức phải làm nó.

Trong khi đó, động lực bên ngoài đến từ các yếu tố khách quan, chẳng hạn như một phần thưởng hoặc đơn giản bạn làm để tránh bị phạt. Đối với việc tập thể dục, và nhất là duy trì thói quen tập thể dục, bạn cần thúc đẩy cả động cơ nội tại và động lực bên ngoài của mình.

Dưới đây là 10 mẹo tâm lý giúp bạn làm được điều đó:

1. Xác định lý do bạn tập thể dục

Đó phải là một lý do của riêng bạn. Ví dụ như bạn biết mình cần tập thể dục để có sức khỏe. Và chỉ khi có sức khỏe, bạn mới có thể làm được những việc khác như tăng năng suất làm việc, chăm sóc người thân, hoặc xa xôi hơn là sống đến ngày chứng kiến con cháu mình trưởng thành.

Càng cá nhân hóa mục tiêu tập thể dục cho mình, bạn càng có động lực để duy trì thói quen. Ví dụ bạn đặt mục tiêu sẽ chinh phục một ngọn núi hoặc một giải chạy marathon vào cuối năm, mục tiêu càng rõ ràng bao nhiêu sẽ càng thúc đẩy bạn hành động bấy nhiêu.

2. Hãy tìm người tập luyện cùng bạn

Nghiên cứu cho thấy nếu những người tập thể dục cùng bạn bè hay người thân trong gia đình sẽ duy trì được thói quen tập luyện lâu dài và ổn định hơn. Đó là vì họ cảm thấy có động lực hơn, và cảm giác gắn kết, hoặc thậm chí bị theo dõi cũng thúc đẩy mọi người hành động nhiều hơn.

3. Tự thưởng cho bản thân

Hãy sắm cho mình một bộ quần áo tập hoặc một đôi giày mới. Đối với nhiều người, động lực giúp họ đi chạy bộ hoặc đến phòng gym chỉ đơn giản chỉ là vậy. Tương tự như với các môn tập luyện khác như bơi lội, cầu lông, tennis… Đừng quên tự thưởng cho bản thân mỗi khi bạn đạt được một mục tiêu nào đó. Và hãy đặt ra phần thưởng để thúc đẩy bản thân mình đạt được nó.

4. Theo dõi quá trình tập luyện của bạn

Một vài thiết bị đeo như đồng hồ thông minh, vòng tay sức khỏe có thể trở thành trợ thủ đắc lực cho bạn trong quá trình theo dõi luyện tập. Chỉ khi bạn theo dõi được quá trình luyện tập của mình, bạn mới cảm nhận được sự tiến bộ và từ đó có động lực.

Ngoài ra, các app tập luyện trên điện thoại, với tính năng nhắc nhở, tự giám sát và thiết lập mục tiêu cũng rất hữu ích. Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy một công cụ theo dõi hoạt động tập luyện sẽ làm tăng động lực cho bạn.

5. Biến thể dục thành thói quen

Nghiên cứu cho thấy tập thể dục vào buổi sáng giúp hình thành thói quen nhanh hơn so với tập thể dục buổi tối. Tuy nhiên, bất kể thời gian nào và ngày nào trong ngày hay trong tuần, nếu bạn đặt cho mình một lịch tập và duy trì nó đủ lâu, bạn sẽ biến lịch trình đó trở thành thói quen khó bỏ của bạn.

6. Hãy bắt đầu bằng môn thể thao yêu thích

Bắt đầu một thói quen tập thể dục mới là một việc khó. Vì vậy, hãy thử điều đó bằng cách chọn hoạt động mà bạn thấy thú vị. Ví dụ, nếu bạn thích đi bộ, hãy đi bộ. Nếu thích bơi lội, hãy bắt đầu bơi lội.

Nếu bạn cảm thấy tự ti với cơ thể mình khi đến phòng gym đông người, đừng ép mình phải làm điều đó ngay lập tức. Hãy chọn một hình thức tập luyện ban đầu mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

7. Bắt đầu bằng mục tiêu nhỏ

Nếu bạn bắt đầu tập buổi đầu tiên, đừng đặt kỳ vọng quá nhiều. Kỳ vọng quá cao một mặt có thể khiến bạn thấy thất vọng khi không đạt được nó. Mặt khác, tập luyện quá sức trong những ngày đầu có thể đẩy bạn vào nguy cơ chấn thương.

Cả hai đều không tốt cho việc tập thể dục. Tốt nhất bạn hãy đặt từng mục tiêu nhỏ và tăng dần lên mỗi ngày. Bạn sẽ vừa cảm thấy có động lực khi đạt được chúng, vừa nhìn được quá trình tiến bộ của bản thân mình.

8. Nghe nhạc

Các bài nhạc có nhịp điệu đã được chứng minh giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng khi tập thể dục. Âm nhạc đặc biệt hiệu quả đối với các hình thức tập thể dục có tính chất nhịp điệu, lặp đi lặp lại, chẳng hạn như đi bộ và chạy bộ.

9. Dắt thú cưng đi dạo

Dắt chó đi dạo được chứng minh là một hình thức thể dục nhẹ nhàng nhưng đem đến nhiều lợi ích, từ việc giúp bạn vận động cho đến tăng kết nối xã hội trong khu vực bạn sống. Ngoài ra, nhiều người cảm thấy sợ hãi khi đi dạo ngoài trời vào buổi tối cũng cảm thấy an toàn hơn khi họ dắt theo chó.

10. Thử nghĩ về vấn đề tài chính

Lý thuyết kinh tế hành vi thừa nhận con người bị thúc đẩy hành động bởi tâm lý tránh mất mát. Bạn hãy thử tưởng tượng nếu không tập thể dục trong 5 năm hoặc 10 năm nữa, sức khỏe của bạn có thể đi xuống đến mức bạn không thể làm việc được nữa. Ngoài ra, lại mắc thêm một số bệnh mạn tính như đau lưng, béo phì, thậm chí ung thư, bạn sẽ mất bao nhiêu tiền cho những vấn đề đó.

Ngoài ra, bạn có thể tự đặt ra những hình phạt tài chính trong ngắn hạn cho bản thân mình, nếu muốn thúc đẩy mình tập thể dục. Chẳng hạn, tự phạt bản thân một khoản tiền mỗi ngày nếu không tập luyện, và một khoản lớn hơn mỗi tháng nếu bạn không đạt được mục tiêu.

Cuối cùng, dù bạn có chọn mẹo nào đi chăng nữa, hãy nhớ tập thể dục nên là một thói quen lâu dài. Nếu bạn duy trì việc tập luyện cho đến suốt đời, nó sẽ có ích cho sức khỏe của bạn đến suốt đời.

Nhìn trên toàn bộ hành trình đó, bỏ ra 3-4 tháng ép bản thân vào khuôn khổ và xây dựng một thói quen tập luyện rõ ràng không phải là điều gì đó quá sức và vô nghĩa đúng không? Hãy nhớ rằng con người dù không sinh ra để tập thể dục, nhưng chúng ta cần vận động để khỏe mạnh.

Tham khảo Theconversation