Dưới đây là những ảnh hưởng của thói quen ăn khuya tới sức khỏe và cân nặng, chúng ta nên biết để điều chỉnh và xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh, khoa học.
1. Những ảnh hưởng của thói quen ăn khuya tới sức khỏe
Theo ThS. BS Nguyễn Đức Minh, chuyên gia về dinh dưỡng, thói quen ăn khuya gây ảnh hưởng không tốt sức khỏe như: có thể gây tăng cân , ăn những thực phẩm không lành mạnh, ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa và giấc ngủ…
1.1. Thói quen ăn khuya dễ dẫn đến tăng cân
Mặc dù một số nghiên cứu trên động vật đã liên kết việc ăn vào ban đêm với việc tăng cân, nhưng các nghiên cứu trên người cho thấy rằng ăn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày dẫn đến tăng cân, không liên quan đến thời gian ăn.
Bất kể chúng ta ăn vào thời điểm nào, nguyên nhân gây tăng cân đơn giản là ăn nhiều calo hơn mức mà cơ thể chúng ta tiêu hao.
Khi các nhà nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của một số người trưởng thành, họ phát hiện ra rằng những người ăn tối muộn tiêu thụ tổng lượng calo nhiều hơn những người ăn sớm hơn.
Những người ăn khuya có xu hướng ăn nhiều hơn, khó kiểm soát khẩu phần và do đó tiêu thụ thêm nhiều calo. Điều đó có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Những người ăn khuya có xu hướng ăn nhiều và chọn thực phẩm kém lành mạnh.
1.2. Những người ăn khuya có xu hướng lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh
Ăn vặt vào ban đêm có thể chỉ là cách bạn cần để giảm cơn đói và chìm vào giấc ngủ, nhưng tùy thuộc vào thực phẩm bạn ăn, nó có thể mang lại những nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe.
Những người ăn khuya không chỉ có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn mà họ cũng thường lựa chọn thức ăn không lành mạnh, giàu calo. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng như: bánh ngọt, xúc xích , thịt nguội, mì tôm, khoai tây chiên, kem...
Điều này có thể do thời điểm ăn khuya ít có cơ hội lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe vì không phải là thời gian phù hợp để ăn bữa chính (bữa tối) và khó chế biến hoặc mua được các thực phẩm còn tươi ngon.
Vì vậy phần lớn những người ăn khuya thường có xu hướng lựa chọn thức ăn nhanh , thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này thường không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm kém hơn vào ban đêm. Đôi khi một người thức quá khuya hay mất ngủ có thể khó phân biệt giữa cảm giác đói thực sự và sự căng thẳng, lo lắng, buồn bã...
Tình trạng mệt mỏi có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn và thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều này có thể là do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn khi thiếu ngủ.
Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.
1. 3. Ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa
Hoạt động của hệ tiêu hóa sẽ hiệu quả nhất khi chúng ta đứng thẳng và trọng lực có thể giúp di chuyển thức ăn xuống hệ thống tiêu hóa. Đó là lý do tại sao bạn nằm trên giường sau bữa ăn khuya có thể khiến axit trong dạ dày trào ngược lên thực quản, bạn sẽ cảm thấy khó chịu, ậm ạch và khó ngủ.
Bạn nên tránh những thực phẩm có thể gây trào ngược trước khi đi ngủ như:
- Thức ăn cay
- Thực phẩm giàu chất béo như xúc xích, khoai tây chiên hoặc bánh nướng
- Rượu bia…
1.4. Lượng đường trong máu có thể thay đổi
Việc ăn khuya có thể có hại do thực phẩm chế biến sẵn, giàu carb có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh đái tháo đường .
Đó là bởi vì những người mắc bệnh đái tháo đường không sản xuất đủ insulin để cân bằng lượng đường trong máu, điều này có thể dẫn đến đường huyết không ổn định.
2. Cách kiểm soát sự thèm ăn vào ban đêm
2.1. Ăn bữa sáng giàu calo
Mặc dù tổng lượng calo ăn vào là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng, nhưng nghiên cứu cho thấy có thể có nhiều cách để điều chỉnh sự thèm ăn thông qua thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm. Đặc biệt là giảm cảm giác thèm đồ ngọt.
Ăn bữa sáng đầy đủ giúp tránh thèm ăn vào ban đêm.
2.2. Ăn đủ bữa trong ngày
Thông thường nếu khó ngủ hoặc thức dậy vào ban đêm và cảm thấy đói có thể do chúng ta ăn không đủ vào ban ngày. Vì vậy, để hạn chế cảm giác đói vào ban đêm bạn cần ăn đủ bữa và đủ chất dinh dưỡng vào ban ngày.
2.3. Chia nhỏ các bữa ăn
Việc ăn các bữa nhỏ trong ngày có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và giảm cảm giác đói, đặc biệt là vào ban đêm.
TS.BS Trương Hồng Sơn - Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam: "Nếu cần thiết có một bữa ăn khuya, hãy ăn sớm nhất có thể, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và được tính toán đáp ứng đủ cho nhu cầu năng lượng của bạn."
2.4. Chọn thực phẩm lành mạnh
Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn trước khi ngủ có thể dẫn đến tăng cân hoặc các vấn đề về tiêu hóa. Trong khi một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn vượt qua cơn đói và ngủ ngon hơn.
Nếu bạn thực sự đói sau bữa tối, hãy cân nhắc lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh, có hàm lượng calo thấp nhưng có giá trị dinh dưỡng cao như:
- Rau
- Trái cây tươi
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Sữa chua nguyên chất…
Sữa chua nguyên chất là thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe.
2.5. Giải quyết các vấn đề về giấc ngủ
Thiếu ngủ, mất ngủ hoặc thói quen ngủ không khoa học như: ngủ không đúng giờ, thức khuya… có thể dẫn đến tình trạng ăn vặt không lành mạnh.
Vì vậy, nếu có vấn đề về giấc ngủ bạn cần đi khám xác định nguyên nhân và có biện pháp điều trị phù hợp. Ngoài ra cần có chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi khoa học như:
- Đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày.
- Ngủ trong phòng tối, thoáng mát và yên tĩnh.
- Tránh lo lắng, căng thẳng kéo dài.
- Tránh sử dụng rượu bia và các chất kích thích trước khi ngủ…