Chúng ta thường quan tâm nhiều đến việc chọn loại thực phẩm gì để ăn uống cho đủ dinh dưỡng. Nhưng lại hay quên để ý cách chế biến thực phẩm sao cho giữ được nhiều dinh dưỡng nhất.
Chuyên gia cao cấp về dinh dưỡng và kết hợp thực phẩm Vu Nhân Văn, làm việc tại Bệnh viện Giải phóng quân Trung Quốc, người chuyên đưa ra những thực đơn và cách ăn uống khoa học cho các nhân vật quan trọng khuyên bạn tránh những sai lầm sau.
1. Trái cây nào cũng gọt vỏ
Nhiều người e ngại dư lượng thuốc trừ sâu tồn đọng trên bề mặt rau củ nên thường gọt bỏ toàn bộ vỏ trước khi nấu, kể cả những món có thể ăn cả vỏ như cà tím, bầu, củ cải và các trái cây khác.
Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy, vỏ củ quả có chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất diệp lục, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng khác, gọt bỏ vỏ trước khi ăn vô tình đã bỏ hết mất rất nhiều chất dinh dưỡng.
Để giảm dư lượng thuốc trừ sâu, tốt nhất nên rửa củ quả dưới vòi nước, loại vỏ cứng có thể chà bằng bàn chải nhỏ, sau đó rửa sạch với nước từ 15-20 giây là được. Ngoài ra bạn có thể ngâm nước muối loãng khoảng 10 phút rồi sử dụng, không nên ngâm quá lâu.
2. Cắt nhỏ thực phẩm trước khi rửa
Nhiều người vì muốn tiện lợi nên đã sơ chế và cắt nhỏ thực phẩm trước khi rửa. Điều này vô tình làm thất thoát rất nhiều chất dinh dưỡng. Các thực phẩm có chứa vitamin B, vitamin C, các vitamin tan trong nước, một số khoáng chất sẽ bị thất thoát nghiêm trọng.
Ví dụ, nhiều người hay gọt khoai tây, cà tím rồi ngâm trực tiếp trong nước, mặc dù làm như vậy tránh cho thực phẩm bị thâm hay đổi màu, nhưng một số lượng lớn các chất dinh dưỡng sẽ bị mất khi ngâm.
Hơn nữa, các loại rau khi bị cắt nhỏ rồi mới rửa vô tình làm cho dư lượng thuốc trừ sâu, đất bụi ở bề mặt dễ dàng hòa lẫn vào trong thực phẩm. Cách tốt nhất là bạn cắt bỏ phần hỏng, rửa nguyên cả cây củ quả sau đó mới cắt thái.
3. Băm thực phẩm hoặc dập nát
Một thói quen sai lầm khác là nhiều người hay cắt thái thực phẩm quá nhỏ, làm dập nát quá mức cần thiết. Điều này làm cho thực phẩm tiếp xúc nhiều với không khí, tiếp tục được xào nấu trên bề mặt chảo nóng sẽ là cách bị "mất trộm" chất dinh dưỡng đáng kể.
Có rất nhiều loại rau củ quả khi cắt sẽ bị chảy nước, quá trình này sẽ khiến dinh dưỡng thất thoát một số lượng đáng kể, vì vậy bạn nên lựa chọn cách ăn sao cho tiết kiệm nhất.
Có một số loại rau quả sẽ bị ô xy hóa nhanh chóng, vì thế bạn nên ăn đến đâu gọt đến đó thay vì gọt quá sớm, đặc biệt là thực phẩm chứa vitamin C, vitamin E và vitamin B.
4. Luộc rau quá lâu
Có một số loại rau quả bạn cần phải chần qua trước khi chế biến, quá trình này nên đun một lượng nước vừa đủ với lửa to để thao tác nhanh giúp loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu hoặc axit oxalic.
Không nên luộc ít nước với lửa nhỏ, thời gian nấu quá lâu sẽ bị mất hết chất trong rau. Ngoài ra, bạn có thể thêm một vài giọt dầu trong nước luộc để "niêm phong" thực phẩm, ngăn chặn thực phẩm bị oxy hóa.
5. Đun dầu với nhiệt độ quá cao
Thói quen phổ biến của nhiều gia đình khi xào rán là làm nóng chảo ở nhiệt độ cao đến mức bốc khói, sau đó cho hành, tỏi, gừng và gia vị liên quan vào phi thơm với mức lửa to, mùi thơm bốc khắp nhà mới cho thực phẩm chính vào.
Khi nhiệt độ cao hơn 200 ℃, dầu ăn trong chảo sẽ khiến cho thực phẩm chứa vitamin E, lecithin, axit béo không bão hòa dễ bị oxy hóa, các dưỡng chất trong rau hầu như đã bị phá hủy.
Tuy nhiên, khi nấu ăn nếu lửa quá nhỏ, thời gian nấu quá dài, hầu hết các thành phần dinh dưỡng như vitamin C, anthocyanins, chất diệp lục sẽ tan chảy thành nước, phần "cái" trong món rau hầu như đã mất chất nhưng chúng cũng không còn giữ lại nhiều trong nước canh.
Dùng dầu thực vật tốt cho sức khỏe, và cần nhớ không đun ở nhiệt độ quá cao.
6. Lạm dụng món xào
Nhiều người rất thích ăn món xào, thức ăn gì cũng làm nóng mỡ rồi đảo cho bóng lên cùng với hành tỏi để tạo cảm giác vừa thơm vừa ngậy.
Thực chất đây là cách nấu ăn thiếu lành mạnh khiến bạn bị thừa dầu mỡ nếu áp dụng thường xuyên. Có những món ăn bạn có thể chế biến theo cách khác như luộc, hấp, canh, trộn thay vì chỉ xào lên. Những món xào với dầu quá nóng sẽ bay mất vitamin, thất thoát dinh dưỡng.
7. Ướp Baking soda tùy tiện
Nhiều người thích sử dụng baking soda để ướp thịt cho mềm, nhưng các chất kiềm này sẽ làm cho protein biến chất, khiến cơ thể không dễ dàng hấp thụ, thậm chí còn làm cho món ăn có mùi lạ hoặc giảm giá trị, lượng vitamin B trong thịt cũng bị xóa sổ.
Bình thường, bạn có thể ướp thịt với 1 chút muối, hạt tiêu, rượu gạo, lòng trắng trứng và bột chế biến, sau đó thêm 1 chút dầu thích hợp, xào qua với dầu sẽ giúp giữ lại dinh dưỡng tốt và hương vị ngon hơn.
8. Nêm muối quá sớm
Nhiều người khi nấu ăn có thói quen nêm muối quá sớm, làm cho thực phẩm bị nhão nhũn hoặc biến mùi, chảy nước so với thực phẩm ban đầu. Điều này không chỉ làm mất chất mà còn hỏng món ăn, cả hình thức lẫn hương vị.
Thói quen nêm muối vào thịt quá sớm (khi chưa ráo máu) sẽ làm cho các protein bị phong tỏa, không chỉ khiến cho bạn khó tiêu mà còn không dậy mùi thơm, không ngấm gia vị. Thời gian nêm muối tốt nhất là khi thực phẩm chín khoảng 70-80% hoặc trước khi tắt bếp nhắc nồi xuống.
9. Rau xanh cũng cho thêm giấm
Nhiều người thích nêm một chút giấm khi nấu rau để tăng hương vị, nhưng nếu rau xào với quá nhiều giấm sẽ trở thành màu vàng nâu. Không những thế, các loại rau xanh có chứa một lượng lớn các chất diệp lục và magiê, sau khi nêm giấm, axit axetic, hydro sẽ ngay lập tức thay thế chất này, đây là cách nấu làm dinh dưỡng bị "mất cắp" trong chớp mắt.
*Theo LifeTimes