Tư thế ngồi vặn mình
Tư thế này giúp tăng cường vòng tuần hoàn do toàn bộ các cơ trên cơ thể đều được vận động. Động tác vặn mình cũng đánh thức nội tạng và hỗ trợ tiêu hóa.
Thực hiện: Đứng khép chân rồi từ từ gập gối, hạ thấp hông giống như ngồi lên một chiếc ghế tưởng tượng. Chắp hai bàn tay trước ngực. Vặn cột sống đến khi cùi chỏ tay phải chạm gối chân trái. Hãy cố gắng giữ ngực cao khi tập động tác này. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 45 giây rồi đổi bên.
Tư thế cào cào
Tư thế cào cào khiến cơ bắp ở chân và lưng dưới khỏe hơn đồng thời ngực mở rộng và trục xương sống được kéo dài. Giống như tất cả các tư thế vặn mình khác, tư thế cào cào thúc đẩy năng lượng trong cơ thể, cho bạn cuộc sống năng động hơn.
Thực hiện: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay ngửa lên. Nâng đầu, nửa thân trên, tay và chân khỏi mặt sàn. Vận động chân tay đồng thời mắt nhìn phía trước hoặc hơi ngẩng đầu lên tùy độ mềm dẻo của cơ thể. Giữ nguyên khoảng 45 giây trước khi buông xuôi toàn bộ xuống sàn, quay đầu về một bên. Lặp lại ba lần.
Tư thế cây cung
Giống như tư thế cào cào, đây cũng là tư thế uốn lưng giúp phát triển năng lượng và thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Ngoài ra, nó còn mở rộng và kéo giãn thân trên đồng thời củng cố cơ lưng.
Thực hiện: Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi tay hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Gập gối, hai tay nắm lấy hai mắt cá chân (chứ không nắm vào bàn chân). Giữ cho cẳng chân cách xa hông, nâng gót chân lên cao, kéo vùng ngực lên khỏi mặt sàn. Hai vai phải hạ thấp, cách xa tai trong toàn bộ bài tập. Giữ nguyên 30 đến 45 giây rồi thả người, quay đầu sang một bên. Lặp lại thêm hai lần nữa.
Tư thế đại bàng
Bên cạnh việc giúp cho cơ chân khỏe mạnh, dẻo dai, tư thế này còn thúc đẩy năng lượng toàn cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa.
Thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng, hơi cong đầu gối. Nâng chân phải lên và xoắn lấy chân trái, bàn chân và mắt cá chân quặp vào bụng chân trái. Hạ thấp phần hông như thể chuẩn bị ngồi xuống. Hai tay để trước mặt, khuỷu tay đặt lên nhau và xoắn hai cẳng tay vào nhau. Giữ tư thế này từ 45 giây đến 1 phút. Thả lỏng, lắc chân và đổi bên.
Tư thế vung kiếm
Tư thế này sẽ khiến nhịp tim đập nhanh hơn, thúc đẩy quá trình chuyển hóa, đồng thời giúp cho đôi chân khỏe mạnh hơn và kéo giãn cơ mông.
Thực hiện: Bắt đầu với tư thế chữ V ngược. Bước chân phải lên trước, ở giữa khoảng cách hai tay. Hạ thấp hông gần giống như tư thế quỳ gối, chuyển trọng tâp về các ngón chân sau, đặt tay lên hông. Dùng các ngón chân sau đẩy người đứng dậy. Giữ hông vuông góc trong toàn bộ tư thế. Với hai tay lên trần nhà. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ nguyên 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên.
Tư thế cây cầu
Tư thế này khiến cơ thể hơi dốc ngược một chút, mở rộng toàn bộ vùng ngực và vai. Vùng ngực nâng cao hướng lên phía cằm, sẽ tác động lên tuyến giáp - nơi sản sinh các hormone thúc đẩy trao đổi chất.
Thực hiện: Nằm ngửa, cong đầu gối, bàn chân và mông áp xuống sàn, khoảng cách giữa chân và mông đủ để chạm đầu ngón tay vào gót chân. Nếu không, bước bàn chân về gần hơn một chút.
Dồn trọng tâm lên hai bàn chân để nâng hông lên phía trần nhà. Giữ hai đùi song song. Luồn tay phía sau lưng, cố gắng nắm hai bàn tay vào nhau. Ép hai vai với nhau và giữ nguyên tư thế từ 45 giây đến 1 phút. Thả lỏng và từ từ hạ mình xuống sàn nhà. Lặp lại hai lần nữa.
Tư thế lưỡi cày
Tư thế này khiến cơ thể dốc ngược, đẩy mạnh tuần hoàn nơi tuyến giáp, thượng thận và tuyến yên, sản sinh endorphin - một loại hormone tạo cảm giác vui vẻ, và các hormone khác trong cơ thể, cân bằng hệ chuyển hóa.
Thực hiện: Nằm ngửa, giơ thẳng hai chân lên trần nhà. Hai tay để duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Ấn hai bàn tay và nâng hai chân qua đầu.
Nếu hai chân không thể chạm xuống sàn phía trên đầu, hãy đặt bàn tay lên lưng để hỗ trợ. Khi đã chạm sàn, thực hiện giống với động tác cây cầu và chập hai tay vào nhau, cố gắng ép hai vai vào nhau.
Trồng cây chuối trên vai
Phương pháp trồng cây chuối này có tác dụng giống với tư thế lưỡi cày. Ngoài ra nó còn có tác dụng kéo giãn cổ và lưng trên.
Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hai bên, bàn tay úp xuống. Đưa hai chân lên phía trần nhà. Đẩy hai bàn tay, nâng hai chân qua đầu, giống tư thế lưỡi cày.
Chập hai tay với nhau và cố gắng nhấn hai vai sâu vào với nhau. Đưa tay ra sau lưng sau để hỗ trợ, nhớ xòe bàn tay. Từ từ đưa từng chân một lên trên. Cố gắng càng thẳng người càng tốt bằng cách dịch chuyển hai bàn tay về phía vai. Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút.
Tư thế người cá
Đây là tư thế đối trọng với tư thế trồng cây chuối trên vai, có tác dụng giãn cơ cổ trước và khiến cho cơ thể được thư thái. (Bạn sẽ thấy hầu hết các hoạt động trong ngày đều gây áp lực lên cổ và vai).
Thực hiện: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Đưa hai bàn tay dưới mông, bàn tay úp xuống sàn. Gấp khuỷu tay và thân mình dựa lên hai khuỷu tay ấn xuống sàn. Nâng cao ngực, uốn cong lưng. Khép hai cùi tay về phía nhau giống như trong tư thế cây cầu và trồng cây chuối ở trên. Cuối cùng, ngửa cổ, đầu thả xuống sàn.
Tư thế vặn lưng đơn giản
Tư thế này rất hữu hiệu trong việc kích thích hệ tiêu hóa, giúp bạn giảm cân tốt hơn.
Thực hiện: Nằm ngửa, đưa cả hai đầu gối về phía ngực. Giữ đầu gối bên trái ở trước ngực, chân phải duỗi ra. Đưa chân trái sang bên phải, hai vai áp xuống sàn. Đầu nhìn về phía vai trái, và hoàn tất động tác vặn mình. Giữ nguyên tư thế từ 45 giây đến 1 phút. Đem cả hai đầu gối lên ngực và đổi bên.
