Chất béo tốt giảm 27% nguy cơ tử vong do ung thư, tiểu đường, tim

Ăn quá nhiều chất béo bão hoà hay chất béo chuyển hoá làm tăng nguy cơ tử vong

Tuy nhiên bạn không phải quá lo lắng, vì bạn hoàn toàn có thể chọn lựa những chất béo tốt để giúp giảm nguy cơ.

Giáo sư Frank B. Hu, chuyên về dinh dưỡng và dịch tễ học tại trường Y tế Cộng đồng T. H. Chan thuộc Harvard, cho biết:

"Cho tới nay, đây là nghiên cứu chi tiết nhất và mạnh mẽ nhất về mối quan hệ giữa các loại chất béo trong chế độ ăn và nguy cơ tử vong".

Ăn các chất béo không bão hoà có lợi thay vì các chất béo bão hoà hoặc chất béo chuyển hoá không có lợi là phương thức quan trọng để sống lâu hơn và khoẻ mạnh hơn".

Giáo sư Hu và các cộng sự đã phân tích thói quen ăn uống của hơn 126.000 người cả đàn ông và phụ nữ trong giai đoạn 32 năm từ năm 1980 tới năm 2012, trong đó tính toán lượng và loại chất béo mỗi người dung nạp trong từng giai đoạn 2-4 năm.

Tất cả những người tham gia đều không có dấu hiệu ung thư, tiểu đường type 1 hoặc 2 và các bệnh về tim mạch ở thời điểm nghiên cứu bắt đầu.

Trong mỗi bảng khảo sát, người tham gia được hỏi về mức độ thường xuyên tiêu thụ 150 loại thực phẩm béo, cũng như các loại bơ, chất béo hay dầu họ sử dụng để chế biến thực phẩm.

Các nhà nghiên cứu so sánh kết quả nhận được với tỷ lệ tử vong.

Kết quả nghiên cứu cho thấy ăn nhiều các loại chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá liên quan tới tỷ lệ tử vong cao hơn, trong khi ăn nhiều chất béo không bão hoà đa và chất béo không bão hoà đơn làm giảm nguy cơ tử vong.

Trong đó, chỉ cần thay thế 5% số lượng calo từ chất béo "xấu" bằng chất béo không bão hoà đa là đã làm giảm nguy cơ tử vong tới 27%. Nếu thay bằng chất béo không bão hoà đơn thì tỷ lệ tử vong giảm 13%.

Các nhà nghiên cứu cũng so sánh lượng chất béo dung nạp vào cơ thể với các nguyên nhân tử vong, bao gồm bệnh tim mạch, ung thư, thoái hoá thần kinh và hô hấp.

Ví dụ, những người ăn nhiều chất béo tốt sẽ giảm nguy cơ tử vong do thoái hoá thần kinh và các bệnh hô hấp, nhưng nếu ăn nhiều chất béo chuyển hoá thì cả hai nguy cơ tử vong trên đều tăng.

Những người ăn nhiều chất béo bão hoà thì nguy cơ tử vong do hô hấp tăng mạnh.

Giáo sư Hu kết luận: "Điểm chính yếu đó là loại chất béo chúng ta dung nạp quan trọng hơn là lượng chất béo".

Tuy nhiên, nếu bạn định thay chất béo bằng carb (carbohydrate – tinh bột) thì bạn cần suy nghĩ lại. Nghiên cứu cho thấy thay chất béo bằng tinh bột không có tác dụng đáng kể trong việc phòng ngừa các nguy cơ tử vong nói trên.

Các loại hạt quả hạch là nguồn cung cấp chất béo không bão hoà đa tuyệt vời.

Vai trò của các loại chất béo

Chất béo không bão hoà đa là loại chất béo thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất được như axit béo omega-6 và omega-3. Bạn cần dung nạp các chất béo này từ thực phẩm.

Một số thực phẩm chứa nhiều nhất các chất béo không bão hoà là các loại quả hạch, các loại hạt, cá béo, tảo, rau màu xanh.

Giáo sư Hu cho biết, axit linoleic – một loại axit béo omega-6 thuộc nhóm chất béo không bão hoà đa có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc phòng ngừa tử vong do ung thư và các bệnh động mạch vành.

Các nghiên cứu trước đây cho thấy, axit linoleic giúp làm giảm các chất béo nói chung và chất béo xấu nói riêng, và giúp cải thiện huyết áp cũng như độ nhạy insulin.

Axit linoleic có trong dầu hướng dương, dầu đậu nành và dầu cây rum cũng như các loại quả hạch và hạt.

Một loại chất béo không bão hoà đa quan trọng khác, là loại axit béo omega-3 có tên alpha-linolenic thì giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ tử vong do thoái hoá thần kinh.

Loại axit này có trong dầu thực vật, dầu hạt lanh, dầu hạt cải và dầu đậu nành cũng như quả óc chó và các loại rau lá xanh đậm.

Các chất béo không bão hoà đơn thường ở thể lỏng trong điều kiện nhiệt độ phòng và đông khi lạnh. Loại chất béo tốt này giúp làm giảm chất béo có hại và đóng góp vitamin E cho cơ thể.

Loại thực phẩm phổ biến có chứa chất béo không bão hoà đơn là dầu ô liu, ngoài ra là quả bơ, bơ lạc và các loại quả hạch, hạt.

Hạt óc chó là nguồn bổ sung axit linoleic tuyệt vời nhất.

Chất béo xấu?

Chất béo có hại bao gồm chất béo chuyển hoá và chất béo bão hoà. Chất béo bão hoà có trong các loại thịt đỏ và sữa nguyên béo. Chất béo chuyển hoá là thủ phạm chính của các vấn đề với sức khoẻ.

Mặc dù chất béo chuyển hoá có xuất hiện với hàm lượng thấp trong thịt và các sản phẩm sữa, nhưng phần lớn chất béo bão hoà là từ các chất béo bão hoà nhân tạo có trong thực phẩm chế biến công nghiệp.

Từ năm 2013, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm chất béo chuyển hoá trong thực phẩm nhưng trong nhiều thực phẩm như bánh quy, bánh ngọt vẫn xuất hiện loại chất béo này.

Theo nghiên cứu từ trường Y tế Công Harvard, nguy cơ bệnh tim tăng 23% cho mỗi 2% calo có được từ chất béo chuyển hoá.

Dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải cũng là các thực phẩm chứa nhiều axit linoleic.

Dầu hạt lanh, dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó là những nguồn cung cấp axit alpha-linolenic cho cơ thể.

Các loại "cá béo" chứa nhiều axit béo omega-3 là cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích. Mỗi tuần hãy ăn cá ít nhất 2 lần.

Dầu olive là nguồn cung cấp chất béo không bão hoà đơn cho cơ thể.

Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hoà đơn tuyệt vời.

Bơ lạc là nguồn cung cấp chất béo không bão hoà đơn cho cơ thể. Nhưng chú ý không nên dùng loại có bổ sung nhiều đường.

Thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hoà, bạn nên hạn chế.

Các thực phẩm có nguồn gốc động vật như bơ, phomat, kem cũng chứa nhiều chất béo bão hoà.

Các loại rau có lá xanh đậm là nguồn axit linoleic dồi dào.

Hãy tránh xa các loại thực phẩm chế biến công nghiệp – với nhiều chất béo chuyển hoá – nếu muốn sống lâu và sống khoẻ.

*Theo CNN