Yoga sẽ phát huy hiệu quả lớn khi các nhóm cơ của bạn bị căng cứng và cần vận động để lấy lại sự dẻo dai. Jamie Elmer, giáo viên dạy yoga tại Grand Junction, Colorado cho biết, nếu gặp phải những cơn đau mãn tính, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của các chuyên gia y khoa để xác định nguyên nhân.
Một trong những nguyên nhân thường thấy dẫn đến đau hông là hội chứng Piriformis. Hiện tượng này xảy ra khi piriformis, một nhóm cơ nằm sâu trong hông bị tê cứng và chèn ép các dây thần kinh xung quanh. Ngoài ra, khi cột sống bị chèn ép, đặc biệt là ở đốt L4 và L5, bạn cũng có nguy bị đau hông.
Nếu đau hông xuất phát từ hội chứng Piriformis, bạn nên tập các bài tập giãn cơ này để giảm bớt cơn đau. Nếu xương sống có vấn đề, các bài tập kéo giãn khớp hông và cơ hông iliopsoas có thể giảm tần suất những cơn đau và cảm giác tê buốt ở mông và bắp chân.
Dưới đây là một số tư thế yoga giúp giảm đau hông mà bạn có thể áp dụng tùy theo tình trạng bản thân:
Sò úp ngược (Prone Reverse Clam)
Bài tập này rất thích hợp cho những ai có vòng đùi quá khổ. Hãy đứng thẳng trước gương và quan sát đầu gối của mình. Nếu hai bắp đùi không thể chạm sát vào nhau, những động tác nhẹ nhàng này sẽ giúp chúng thẳng trở lại và giảm bớt áp lực lên cơ piriformis của bạn.
Cách tập:
- Nằm sấp và hai tay để lên trán.
- Chùng đầu gối và dang rộng chân sang hai bên hông.
- Sau đó, xoay đùi trở lại để giữ cho hai chân song song.
- Thực hiện từ 5-10 lần
Mặt bò đa dạng (Cow Face Variation)
Đây là bài tập đem đến hiệu quả giãn cơ piriformis cao, là một trong những tư thế yoga giúp giảm đau hông rất tốt. Chúng cũng giúp giảm áp lực lên dây thần kinh hông.
Cách tập:
- Nằm ngửa, gập gối, chân bắt chéo nhau.
- Nâng đầu gối lên ngực và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.
- Thở chậm 10 nhịp, giữ tư thế ít nhất trong 1 phút mỗi bên.
Biến thể bồ câu (Pigeon Variation)
Tư thế yoga giúp giảm đau hông này sẽ giúp bạn giải phóng áp lực cho toàn bộ mông và vùng dưới lưng. Bà Elmer cho biết, trái với tư thế bồ câu truyền thống gây nhiều khó khăn cho người mới tập, với bài tập đã được sửa đổi này, bạn sẽ không cần lo lắng khi chân đằng sau không nhất thiết phải duỗi thẳng.
Cách tập:
- Từ vị trí ngồi hướng về trước, đưa chân phải lên, để đầu gối trái và cả hai tay trên mặt thảm.
- Đưa chân phải lên trước bằng tay trái. Sau đó hạ cẳng chân và đùi xuống mặt thảm.
- Giữ đùi úp về một bên, gập gối để bàn chân chạm vào mông. Chống ngón tay xuống thảm làm điểm tựa cho phần chân trước và đùi.
- Hít thở sâu 10 lần và lặp lại động tác.
Tư thế lăng trước và lăng ngang (Forward and Side Lunges)
Tiến sĩ Elmer cho biết, khi cơ hông bị tổn thương, nhóm cơ piriformis sẽ phải làm việc quá sức và dễ dàng dẫn tới đau mỏi. Khi được vận động tăng cường độ dẻo dai, áp lực cho phần hông và đùi sẽ giảm đáng kể và bạn có thể dễ dàng loại bỏ những cơn đau nhức khó chịu.
Cách tập tư thế lăng trước:
- Đứng thẳng, dùng chân phải làm chân trụ.
- Tì tay vào cạnh bàn, gập gối trái, trượt chân phải ra sau, giữ chân phải thẳng. Để trượt dễ dàng, bạn có thể đeo tất khi tập. Khi đầu gối chạm vào mặt đất, trượt trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Cách tập tư thế lăng ngang:
- Tư thế lăng ngang có thể được thực hiện tương tự như lăng trước. Thay vì trượt chân ra sau, bạn thực hiện trượt sang trái và phải.
- Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Tiến sĩ Elmer cho biết, chống đẩy giúp tăng cường độ dẻo dai cho các nhóm cơ dọc xương sống. Đây là nơi tập trung nhiều bó dây thần kinh kết nối các đĩa đệm.
Cách tập:
- Nằm sấp và úp sát bàn tay xuống thảm tại vị trí cao hơn vai một chút.
- Hít vào khi ép người xuống thảm bằng hai bàn tay và thở ra khi nâng mình lên. Hít thở rất quan trọng vì chúng góp phần thúc đẩy sự vận động các cơ bụng.
- Lặp lại 10 đến 15 lần.
Đi lùi
Mặc dù đây không phải là một bài tập yoga nhưng tiến sĩ Elmer cho biết, đi lùi không chỉ dễ thực hiện mà còn giúp giảm những cơn đau hông hiệu quả. Động tác này kéo giãn khớp hông, giúp thả lỏng các bó cơ tại đây và giải phóng áp lực lên dây thần kinh hông.
Cách tập:
- Chọn không gian rộng, ít chướng ngại vật và vắng người để tránh va chạm.
- Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy thực hiện đi lùi liên tục khoảng 100m trở lên.
Nguồn: Pre