Bước vào tuổi 40, không ít người bắt đầu nhận ra mình hay quên hơn: quên tên người mới gặp, quên việc vừa định làm, thậm chí bước vào phòng rồi “đứng hình” vài giây vì không nhớ mục đích. Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2024 trên Trends in Neurosciences cho thấy, những thay đổi tự nhiên của não bộ có thể tăng tốc từ độ tuổi 40 - 50, ảnh hưởng đến tốc độ phản ứng và khả năng ghi nhớ.
Tuy nhiên, các nhà khoa học nhấn mạnh: suy giảm nhận thức không phải là điều tất yếu. Bác sĩ Jessica Zwerling, giáo sư thần kinh học của Hệ thống Y tế Montefiore (Mỹ), cho biết não không phải cơ bắp, nhưng vẫn cần được “tập luyện tinh thần” đều đặn. “Những bước nhỏ như duy trì hoạt động trí tuệ mỗi ngày có thể tạo ra khác biệt lớn về lâu dài”, bác sĩ Zwerling nói.
Dưới đây là 9 điều mà những người cao tuổi minh mẫn thường duy trì từ sau tuổi 40.
1. Đọc sách, đặc biệt là đọc thành tiếng
Đọc sách ngay từ tuổi 40 giúp trí tuệ minh mẫn hơn khi về già (Ảnh minh họa).
Nghiên cứu năm 2025 trên Science Advances cho thấy người thường xuyên đọc sách ít biểu hiện suy giảm nhận thức theo tuổi. Thậm chí, chỉ cần đọc 1 - 2 lần/tuần cũng mang lại lợi ích lâu dài cho não bộ.
Đọc thành tiếng còn hiệu quả hơn. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Memory, việc vừa đọc, vừa nghe chính mình nói giúp kích hoạt nhiều vùng não cùng lúc, từ đó củng cố trí nhớ dài hạn.
2. Lặp lại thông tin thay vì chỉ nghe một lần
Khi lớn tuổi hơn, não cần nhiều thời gian hơn để ghi nhớ thông tin mới. Nghiên cứu trên Frontiers in Psychology cho thấy việc xem hoặc nghe thông tin lặp lại nhiều lần giúp cải thiện khả năng ghi nhớ, thậm chí hiệu quả còn kéo dài sau nhiều ngày.
Các chuyên gia khuyên nên ôn lại thông tin theo từng khoảng thời gian cách quãng, ví dụ sau vài giờ hoặc vài ngày, thay vì “nhồi” một lần cho xong.
3. Tạo mẹo ghi nhớ riêng
Những người minh mẫn thường không cố gắng nhớ theo cách máy móc. Họ dùng mẹo như viết tắt, dùng câu có vần điệu hoặc hình ảnh tưởng tượng để ghi nhớ thông tin.
4. Áp dụng “cung điện ký ức”
Đây là phương pháp hình dung một không gian quen thuộc (như ngôi nhà của mình), sau đó “đặt” thông tin cần nhớ vào từng vị trí trong không gian đó.
Một tổng quan nghiên cứu năm 2025 đăng trên The British Journal of Psychology cho thấy kỹ thuật này giúp tăng đáng kể khả năng ghi nhớ, nhờ gắn thông tin mới với những địa điểm quen thuộc giàu cảm xúc.
5. Quản lý căng thẳng thay vì để stress kéo dài
Căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng tâm trạng mà còn tác động đến não bộ. Một nghiên cứu có sự tham gia của bác sĩ Zwerling cho thấy mức độ căng thẳng cảm nhận cao có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức nhẹ.
“Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến thể tích não - nơi lưu trữ ký ức”, bác sĩ Zwerling giải thích. Tin tốt là căng thẳng có thể điều chỉnh được thông qua tập thể dục, thiền, yoga hoặc điều trị y tế khi cần thiết.
6. Vận động, kể cả những bài tập nhẹ
Hãy chăm vận động (Ảnh minh họa).
Vận động là trụ cột của sức khỏe não bộ. Thử nghiệm EXERT công bố trên tạp chí Alzheimer’s & Dementia năm 2025 cho thấy cả nhóm tập aerobic cường độ cao lẫn nhóm chỉ tập giãn cơ nhẹ đều duy trì chức năng nhận thức ổn định trong 18 tháng.
Bác sĩ Laurie Ryan của Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ cho biết: “Không nhất thiết phải tập quá nặng mới có lợi cho não”.
7. Khiêu vũ và giao tiếp xã hội
Nhảy múa, đặc biệt là nhảy cùng người khác, kích hoạt nhiều chức năng não như ghi nhớ động tác, phối hợp vận động và tương tác xã hội.
Nghiên cứu năm 2025 trên Diagnostics cho thấy người thường xuyên khiêu vũ có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn và cải thiện chức năng điều hành, bao gồm lập kế hoạch và giải quyết vấn đề.
8. Giải ô chữ hoặc chơi trò chơi trí tuệ
Nghiên cứu năm 2022 trên New England Journal of Medicine cho thấy người suy giảm nhận thức nhẹ giải ô chữ có tốc độ suy giảm chậm hơn so với nhóm chơi trò chơi nhận thức khác.
Bác sĩ Zwerling lưu ý: “Nếu bạn không thích ô chữ, hãy chọn hoạt động khác mà bạn yêu thích. Điều quan trọng là duy trì đều đặn”.
9. Học điều mới mỗi năm
Theo bác sĩ Joe Verghese, Trưởng khoa và Giáo sư Thần kinh học tại Trường Y Renaissance thuộc Đại học Stony Brook (Mỹ), các hoạt động trí tuệ hiệu quả thường có tính thử thách và tăng dần độ khó, như học ngoại ngữ, chơi nhạc cụ hay cờ vua.
“Tôi khuyên bệnh nhân chọn hoạt động họ thực sự yêu thích để có thể duy trì lâu dài”, ông nói. Nếu thấy quá dễ, hãy tăng cấp độ khó để tiếp tục kích thích não.
Các chuyên gia thống nhất rằng tuổi 40 không phải là điểm bắt đầu của sự suy giảm, mà là “cửa sổ vàng” để bảo vệ não bộ.
Những người cao tuổi vẫn minh mẫn không nhờ may mắn. Họ đã âm thầm chăm sóc bộ não của mình suốt nhiều năm bằng những thói quen nhỏ, đều đặn và đủ thử thách, bắt đầu từ khi còn ở độ tuổi trung niên.
Nguồn: The Healthy