Học lỏm người sói Taylor Lautner: Các bài tập ‘thần kỳ’ cho cơ bắp (P2)

Để có thể tăng 14kg cơ bắp trong vòng 1 năm, Taylor Lautner đã kiên trì theo giáo trình tập luyện của HLV Jordan Yuam, gồm những bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ.

 

1. Tập cơ hông với bóng tập thể hình GymBall

 

Bạn chống 2 tay xuống đất (khoảng cách rộng bằng vai), cẳng chân gác lên bóng gymball sao cho toàn thân là một đường thẳng. Bắt đầu dùng thân lăn trái bóng về phía trước bằng cách nâng hông lên càng cao càng tốt. Giữ tư thế này trong vài giây và hạ thấp hông, lăn ngược bóng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 3 đến 4 lần, mỗi lần 8-12 nhịp.

2. Tập cơ chân bằng GymBall

 

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ngang hông, bắp chân gác lên trái bóng. Dồn lực vào bàn chân, hông nâng cao khỏi sàn, cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó gập chân sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Sau đó từ từ duỗi thẳng chân để bóng lăn về vị tri ban đầu, hạ thấp phần thân xuống sàn nhà. Bạn nên thực hiện động tác này 3 đến 4 lần, mỗi lần 10-12 nhịp.

3. Bài tập với thảm xếp

 

Nằm úp mặt xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống. Uốn cong hông và co chân lại sao cho đùi và đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Nâng hông lên cao và gập về phía bụng càng sâu càng tốt, giữ tư thế này trong vài giây sau đó từ từ hạ thấp hông và duỗi chân về vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 nhịp.

4. Tập cơ tay với xà ngang

 

Để tập bài tập này, bạn cần đến một xà ngang cao bằng tầm với. Hai tay nắm thanh xà, khoảng cách rộng bằng vai, từ từ gập đầu gối lại và nâng hông của bạn lên sao cho đùi trước chạm tới ngực. Giữ tư thế này trong vài giây sau đó từ từ hạ thấp chân về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ 3 đến 4 lần, mỗi lần 8 đến 12 nhịp.

5. Bài tập giữ thăng bằng dành cho cơ bụng và hông

 

Nằm sấp trên sàn, chân và cánh tay song song với thân, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ ngửa đầu về phía sau, ngực, ngửa lòng bàn tay và chân nâng khỏi sàn, lúc này chỉ còn bụng dưới và hông tiếp xúc với mặt sàn và đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 60 giây, sau đó nằm nghỉ trong vòng 1 phút. Tiếp tục lặp lại động tác này 3 lần.

Hãy thử áp dụng các bài tập trên đây theo khả năng của bạn và tăng cường mức độ tập luyện cũng như số lương các bài tập trong buổi luyện tập chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng có được cơ bắp như ý muốn.

Học lỏm người sói Taylor Lautner: Bí quyết để có thân hình cơ bắp (P1)	5 sai lầm thường mắc phải trong tập luyện cơ bắp	Để có bắp tay lực lưỡng chỉ trong 2 tuần
Các cơ bắp bạn không nên bỏ quên	Bí quyết ăn mặc cho những người "chân ngắn"	7 câu nói chia tay “cực sốc”