Các bài tập cho cơ nhị đầu (bắp tay) sau sẽ giúp bạn đạt được điều đó:
Cuốn tạ đòn thẳng
Dụng cụ: tạ đòn.
Thực hiện:
Bước 1: Hai chân đứng cách nhau một khoảng để tạo thế vững chắc. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và nắm lấy thanh tạ (lòng tay hướng lên trên). Cánh tay duỗi thẳng, phần trên của cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
Bước 2: Dùng lực cuốn tạ về phía mình và nâng lên trước ngực. Khi cuốn tạ, bạn cần căng cơ hoàn toàn và đưa cơ thể về vị trí thẳng đứng.
Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cơ duỗi hoàn toàn, hơi nghiêng người về phía trước.
Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý:
Trong bài tập này, bạn cần thả lỏng cơ thể để đạt được hiệu quả tối ưu. Với tư thế thả lỏng, bạn sẽ tạo ra nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương phần trên. Ngoài ra, bạn phải đảm bảo kiểm soát được tạ và không được đung đưa tạ. Đặc biệt là trong lúc duỗi cơ về vị trí ban đầu.
Cuốn tạ đôi từng bên tay
Dụng cụ tập: tạ đơn.
Thực hiện:
Bước 1: Nắm lấy 2 quả tạ. Khi nhấc tạ khỏi sàn nhà, chân đứng lên cùng tạ. Đứng dang 2 chân một khoảng bằng vai để tạo thế vững chắc. Giữ 2 tạ 2 bên, lòng bàn tay đối diện nhau.
Bước 2: Giữ cơ thể hơi nghiêng về phía trước, cuốn tạ từng tay một lên ngang vai, đồng thời ngửa cổ tay lên. Sau đó dưới sự kiểm soát, hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời xoay tay lại.
Lặp lại từng bước với tay bên kia. Cẩn thận khi hạ tạ xuống.
Lưu ý: Bạn phải duỗi và căng được hoàn toàn cơ nhị đầu ở mỗi lần tập. Đừng cuốn tạ quá điểm cơ nhị đầu căng nhất.
Cuốn tạ theo hình búa
Dụng cụ tập: tạ đơn.
Thực hiện:
Bước 1: Nắm tạ thẳng đứng như hình. Uốn tạ từng tay sao cho tay ở thế vuông góc như hình.
Bước 2: Sau khi căng cơ nhị đầu, hạ tạ về vị trí ban đầu dưới sự kiểm soát.
Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Duy trì cơ nhị đầu căng trong suốt bài tập để đạt được kết quả tối ưu.
Cuốn dây cáp
Dụng cụ tập: Một cáp treo ở dưới ròng rọc, thanh tạ gắn vào cáp.
Thực hiện:
Bước 1: Đứng nắm thanh ngang của máy tập, lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng hơn vai. Bước lại phía sau.
Bước 2: Gập người về phía trước tại eo khoảng 30 độ, tay duỗi phía trước, hơi cong khuỷu tay. Nếu tay không duỗi, bạn cần bước về phía sau hơn nữa. Siết cơ xô. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 3: Trong khi giữ tay thẳng, kéo thanh ngang xuống bằng cách co cơ xô cho đến khi tay bên cạnh đùi. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Cuốn tạ uốn
Dụng cụ tập: Tạ đòn uốn.
Thực hiện:
Bước 1: Đứng hai chân cách nhau 1 khoảng tạo ra thế vững chắc. Nắm lấy tạ đòn uốn ở đoạn cuối của tạ (lòng tay hướng lên trên). Bắt đầu với cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
Bước 2: Dùng lực cuốn tạ lên trên phối hợp cơ nhị đầu. Cùng lúc cuốn tạ lên thì xoay phần trên cơ thể về vị trí thẳng đứng ban đầu.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi được hoàn toàn cơ và nghiêng người về phía trước.
Lưu ý: Đảm bảo việc kiểm soát tạ và tránh đung đưa tạ khi thực hiện bài tập.
