Nín thở
Khi tập thể dục, nhất là những người mới tập, bạn thường quá tập trung vào động tác của mình mà quên mất mình đang nín thở theo những động tác đó. Những người tập tạ thường nín thở khi luyện tập dẫn đến làm gia tăng nhãn áp và có khả năng bị mù.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Brasilia ở Brazil đã đo nhãn áp của 30 đàn ông tuổi từ 18 đến 40 khi họ nằm ngửa trên ghế dài và nâng tạ - một bài tập phổ biến trong các phòng tập.
Nghiên cứu tìm thấy 90% bị tăng nhãn áp khi họ nín thở lúc tập tạ, so với 62% những người vẫn thở ra. “Việc tập tạ kéo dài có thể là một nguy cơ tiềm ẩn làm phát triển chứng tăng nhãn áp và dẫn đến mù”.
Chứng tăng nhãn áp sẽ từ từ phá hủy hệ thần kinh thị giác ở đằng sau mắt, gây ra giảm thị lực và nặng hơn là mù. Căn bệnh sẽ khó phát hiện ra bởi nó vẫn phát triển kể cả khi nhãn áp đo được bình thường lúc kiểm tra thông thường.
Thở đúng cách trong lúc tập luyện không những giúp huyết áp của bạn được ổn định mà còn làm cho bạn mạnh mẽ hơn, tăng hiệu quả khi tập luyện. Cố gắng thở ra trong phần chuyển động khó khăn nhất của bài tập và hít thở vào trong giai đoạn sau. Ví dụ, khi bạn đang nâng tạ, bạn phải cố gắng thở ra từ từ, khi hạ tạ xuống, từ từ hít vào.
Đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng
Theo Matthews, chế độ ăn uống của bạn sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến thể lực tổng thể. Một miếng phô mai trước khi tập thể dục là một sự lựa chọn không thực sự thông minh, nhưng một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn có thể lực tốt hơn trong buổi tập.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung carb trước khi thực hiện các bài tập thể chất có thể kéo dài thời gian tập luyện của bạn. Hơn nữa, ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng và quá trình phục hồi của cơ thể.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ carbohydrate trong vòng một giờ đầu tiên sau khi tập luyện giúp tăng tổng hợp protein và bổ sung lượng glycogen.
Cắt giảm lượng carbohydrate
Nhiều người cho rằng để giảm cân ngoài việc tập thể dục, loại bỏ carb là cách nhanh nhất để đạt được mục tiêu. Low-carb là phương pháp ăn kiêng dựa trên nguyên lý loại bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng từ carbohydrate (có trong các thực phẩm nhiều tinh bột, đường), thay vào đó là ăn các thực phẩm cung cấp năng lượng từ chất đạm và chất béo.
Các chuyên gia cảnh báo chế độ ăn này có tác dụng giảm cân nhanh chóng, song có thể làm tăng hàm lượng cholesterol xấu LDL, dẫn tới nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn này còn có thể tác động lâu dài đến tâm trạng người ăn kiêng và gây suy nhược.
Theo Giám đốc điều hành Tổ chức Tim mạch Australia Lyn Roberts, chế độ ăn kiêng low-carb cũng bỏ qua tác dụng phòng chống bệnh tim mạch của các chất dinh dưỡng và chất chống ôxy hóa trong các thực phẩm như hoa quả và ngũ cốc.
Tập sai động tác
Khi nói đến việc tập thể dục, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Thực tế, khi bạn chống đẩy được 50 lần là một con số thật ấn tượng, nhưng nếu bạn tập không đúng động tác thì bạn sẽ không nhận được đầy đủ những hiệu quả gặt hái được trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra việc tập luyện không đúng kỹ thuật có thể gây ra những chấn thương. Vì vậy, cách tốt nhất để tận dụng tối đa hiệu quả trong tập luyện bạn nên tham gia một lớp tập luyện, các chuyên viên thể thao sẽ hướng dẫn và bổ sung những kỹ thuật cơ bản cho bài tập.
Nâng tạ quá nặng
Trong các bài tập với tạ, tốt nhất nên chọn tạ có trọng lượng vừa phải mà sức bạn có thể nâng lên từ 10-15 lần. Nếu bạn không nâng được quá 10 lần thì có nghĩa là trọng lượng tạ quá nặng so với bạn. Sau khi đã nâng được một loại tạ dễ dàng 15 lần, bạn có thể nâng thêm trọng lượng tạ để gia tăng sức mạnh cơ bắp, nhưng không được quá 5%.
Nếu nâng tạ quá nặng, bạn sẽ phải sử dụng nhiều sức lực hơn để nâng, việc này làm giảm thời gian căng cơ của bạn, nghiêm trọng hơn, nó có thể khiến bạn bị chấn thương. Vì vậy, thay vì nâng tạ quá nặng, bạn nên nâng tạ vừa phải với thể lực của mình.
Không uống nước trong lúc tập luyện
Trong lúc tập thể dục, nước sẽ bài tiết nhiều qua tuyến mồ hôi, từ đó dẫn đến mất nước. Mất nước sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi. Vì vậy, đảm bảo bạn uống đủ nước trong quá trình tập luyện. Theo Olson, để tận dụng tối ta hiệu quả tập luyện của mình, bạn nên uống ít nhất nửa chai nước khoảng 20 phút trước khi tập thể dục và khoảng 1 chai nước trong những giờ đầu tập luyện.
