Đây là bài viết của Tiến sĩ dinh dưỡng sĩ Fu Da, một bác sĩ chuyên về dinh dưỡng thực hành, tập trung vào quản lý cân nặng và điều trị dinh dưỡng cho bệnh nhân trong hơn 20 năm tại Trung Quốc. Hy vọng bài viết của ông hữu ích cho quý vị độc giả.
Làm thế nào để có được dinh dưỡng tốt nhất với ít tiền nhất là một câu hỏi rất có ý nghĩa. Tôi đã giảng bài về dinh dưỡng cho sinh viên đại học nhiều lần và nói về vấn đề này nhiều lần.
Nhiều người nghĩ rằng để có được dinh dưỡng tốt, bạn phải ăn những sản phẩm dinh dưỡng đắt tiền. Trên thực tế, đây là một sự hiểu lầm, một quan niệm thiếu cơ sở khoa học.
Theo tôi, các sản phẩm dinh dưỡng như yến sào, vây cá mập, hải sâm và các thực phẩm tương tự như vậy thật khó để chúng ta tiếp cận thường xuyên vì giá của chúng quá cao. Để có được dinh dưỡng tốt, trước tiên bạn phải biết cơ thể bạn cần dinh dưỡng gì.
Con người là đại diện cho loài ăn tạp điển hình và đòi hỏi nhiều chất dinh dưỡng. Nước, carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ, 7 chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho cơ thể con người.
Trên thực tế, nó cũng nên bao gồm các hợp chất thực vật, nghĩa là, rất nhiều chất trong rau và trái cây, chẳng hạn như flavonoid…
Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng ăn hơn 500 miligam flavonoid mỗi ngày có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.
Biết được các yếu tố dinh dưỡng mà cơ thể con người cần, chúng ta hãy xem làm thế nào để có được dinh dưỡng tốt nhất với ít tiền nhất. Sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ thấy rằng có được dinh dưỡng tốt thực sự không tốn nhiều tiền.
1, Nước uống
Giá cả của các loại nước có thể được sử dụng để uống có sự chênh lệch rất khác nhau, từ rẻ nhất cho đến đắt nhất đều có trên thị trường. Điều này có nghĩa rằng, có nhiều cái giá bạn phải bỏ ra cho việc uống nước.
Ví dụ, từ nước đun sôi để nguội rồi uống thì gần như miễn phí, hay chúng ta phải bỏ hàng chục đô la một chai nước khoáng đắt đỏ đặc biệt ở một nơi nào đó.
Nhưng nước cũng chỉ là nước, chỉ cần độ cứng phù hợp và không chứa các chất có hại, thì đều có lợi đối với sức khỏe của cơ thể như nhau. Vì vậy, chỉ cần bạn uống nước lọc đun sôi để nguội bình thường là đủ.
Nếu bạn có một số tiền dư, bạn cũng có thể mua trà để pha uống, chỉ cần chọn loại trà đảm bảo chất lượng, không nhất thiết phải mua trà thương hiệu nổi tiếng, bạn cũng sẽ không tốn nhiều tiền.
Điều quan trọng nhất khi lựa chọn nước uống không phải là giá cả, mà là số lượng. Hãy nhớ uống 1500 ~ 2000 ml nước đun sôi mỗi ngày để giữ cho cơ thể đủ nước. Cách nhận biết có đủ nước hay chưa là quan sát màu sắc nước tiểu. Nếu nước tiểu trong và đi tiểu đều đặn là khỏe mạnh.
Bạn cũng có thể uống nhiều hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hơn.
2, Thức ăn chính (nhóm tinh bột)
Nếu bạn không mua những loại thực phẩm cao quý được thổi phồng giá trị, thì các loại thực phẩm chủ yếu sẽ không tốn nhiều tiền.
Thực phẩm chính được nói tới ở đây là chất tinh bột (ví dụ như gạo) cung cấp carbohydrate và một lượng nhỏ protein thực vật.
Các loại ngũ cốc thô cũng có thể cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Do đó, hiệu quả dinh dưỡng của hạt thô cao hơn nhiều so với gạo trắng và mì trắng tinh chế.
Bạn có thể chọn mua các loại ngũ cốc thô thay thế cho 1/3 đến 1/2 số lượng gạo trắng/bột mì tinh chế cũng là một lựa chọn tốt. Giá cả của các loại hạt ngũ cốc thô như gạo lứt, yến mạch, kê, ngô, khoai lang,… đều khá rẻ, chất lượng thực phẩm loại này cũng rất tốt cho sức khỏe.
Liên quan đến nguồn carbohydrate, cũng có một loạt các nguồn khác như đồ uống có đường, kem, sô cô la, món tráng miệng và những thực phẩm tương tự như vậy. Những thực phẩm này thường là nhóm dinh dưỡng đơn nhất, chủ yếu là carbohydrate tinh chế, đường tự do và chất béo, và chúng thường không có giá trị dinh dưỡng nào khác ngoài việc cung cấp calo.
Hơn nữa, đây cũng là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp nhưng giá cả lại đắt và không đáng để ăn.
3, Thức ăn giàu protein (nhóm thịt cá)
Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng. Cơ thể con người có thể tổng hợp protein, nhưng các axit amin thô đều phụ thuộc vào thực phẩm. Và cơ thể không thể lưu trữ protein. Vì vậy, để có được dinh dưỡng tốt nhất, bạn phải ăn đủ hàm lượng protein mà cơ thể cần.
Dựa theo thành phần axit amin của protein, nó được chia thành protein chất lượng cao và protein chất lượng ít hơn. Protein chất lượng cao chứa tất cả các axit amin thiết yếu của cơ thể con người và tỷ lệ này gần với cơ thể con người, hầu hết đến từ protein động vật, protein từ đậu nành cũng có chất lượng tương đối tốt.
Thực phẩm giàu protein chất lượng cao có thể gói gọn trong mấy chữ: thịt, cá, tôm, trứng, sữa, đậu. Bây giờ, nếu bạn muốn chi tiêu càng ít tiền càng tốt nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể, những thực phẩm sau đây là lựa chọn tốt nhất để bổ sung protein chất lượng cao.
Giá cả của các loại cá phổ biến mà chúng ta có thể ăn hàng ngày rất phải chăng, không đặt. Đặc biệt là các loại cá nuôi như cá mè, cá diếc... Hiệu quả về chi phí so với việc bổ sung protein có thể nói là cao nhất.
Hầu hết các loài cá biển có những loại có thể đắt hơn, nhưng cũng có những loại rất rẻ. Cá trích là một trong số đó. Không chỉ rẻ, nó còn ngon, và nó cũng rất giàu DHA và EPA. Đối với tôm, mặc dù giá trị dinh dưỡng là tốt, nhưng nó lại hơi đắt.
Sự lựa chọn tốt nhất của nhóm thịt là thịt gia cầm, ít chất béo và giá cả vừa phải. Khuyến cáo tốt nhất dành cho bạn là thịt ức gà, rất tiết kiệm chi phí, mặc dù ăn thịt ức gà có cảm giác hơi khô. Trên thực tế, thịt gà vịt bỏ da cũng là lựa chọn tốt vì giá cả sẽ không quá đắt.
Nhóm thịt động vật tiết kiệm chi phí nhất chắc chắn là thịt lợn, nhưng bạn nên chọn thịt thăn và thịt chân giò (đùi lợn) có hàm lượng chất béo ít hơn.
Trứng và sữa là thực phẩm nhóm protein mà Tiến sĩ Fu Da luôn khuyến khích mạnh mẽ. Tôi tin rằng mọi người đều quen thuộc với chúng.
Điều tôi cần nhấn mạnh ở đây là trứng gia cầm nuôi tự nhiên thường có giá cả đắt hơn so với trứng gia cầm nuôi công nghiệp, tuy nhiên chúng lại thực sự có cùng giá trị dinh dưỡng.
Đừng bỏ lòng đỏ trứng khi ăn trứng. Lòng đỏ trứng có rất nhiều chất dinh dưỡng khác với cholesterol cao. Ăn một hoặc hai quả trứng mỗi ngày sẽ không gây ra vấn đề về lipid (mỡ) máu. Đối với sữa, uống 200 ~ 500 ml mỗi ngày không chỉ có thể bổ sung thêm protein, mà còn bổ sung canxi, một công đôi việc.
Các sản phẩm từ đậu nành cũng là thực phẩm mà Tiến sĩ Fu Da yêu thích và muốn giới thiệu. Chúng rất giàu protein thực vật chất lượng cao, phospholipids đậu nành và isoflavone đậu nành, là nguồn thực phẩm lành mạnh. Các sản phẩm đậu nành phổ biến như đậu phụ, đậu phụ khô và sữa đậu nành đều không phải là món ăn đắt tiền, bạn đều nên tận dụng.
4, Rau củ
Rau rất cần thiết cho việc duy trì sức khỏe. Rau rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, và giá trị dinh dưỡng của chúng là không thể thay thế.
Thông thường nên ăn 400 đến 500 gram rau mỗi ngày, để dễ nhớ thì bạn chỉ cần chú ý mỗi ngày ăn nửa kg rau các loại. Ăn càng nhiều rau càng tốt, đặc biệt là rau màu xanh đậm. Tất nhiên, giá rau rất khác nhau và cũng liên quan đến mùa thu hoạch và nhu cầu của thị trường.
Vì bạn muốn tiết kiệm tiền, nên chọn các loại rau phổ biến và chọn các giống đang có trên thị trường vào mùa cao điểm. Các loại rau sẽ có giá rẻ hơn khi bạn mua đúng vụ thu hoạch, hạn chế ăn rau trái mùa vì sẽ rất đắt và không ngon.
Các loại rau nên chọn mua bao gồm cải thảo, bắp cải, cải xoăn, rau bina, cần tây, rau cải xanh, nấm hương, mộc nhĩ, rau muống, cà rốt, củ cải, khoai lang, khoai tây, khoai môn, rau mùi, ớt xanh, cà chua, các loại măng, đậu xanh, đậu lăng, súp lơ, bông cải xanh…
5, Trái cây
Để tiết kiệm tiền, nhiều người không chọn mua trái cây và thay thế bằng cách ăn nhiều rau. Trên thực tế, giá trị dinh dưỡng của trái cây và rau quả không giống nhau và không thể thay thế hoàn toàn với nhau.
Bạn có thể tìm mua một số loại trái cây không đắt lắm. Táo, lê, cam, bưởi, quýt, ổi… mua chính vụ sẽ có giá vừa phải, miễn là bạn không chọn những giống đắt tiền, giá cả khá phải chăng.
Mỗi ngày bạn nên ăn nửa kg trái cây các loại là tốt cho sức khỏe.
6, Các loại hạt
Các loại hạt là một loại thực phẩm mà nhiều người thường bị bỏ qua. Không phải là không có lý khi các hướng dẫn chế độ ăn uống của hầu hết các quốc gia và khu vực trên thế giới sẽ ghi rõ rằng dinh dưỡng cần bao gồm các loại hạt như thực phẩm được khuyến nghị.
Các loại hạt rất giàu axit béo không bão hòa có lợi, protein, vitamin tan trong chất béo, khoáng chất và giàu các hợp chất thực vật, có giá trị dinh dưỡng không thể thay thế.
Đừng lo lắng về giá của các loại hạt. Bạn phải ăn hơn mười hoặc hai mươi gram mỗi ngày, và nó không tốn nhiều tiền như chúng ta tưởng tượng.
Dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần thực sự ẩn trong những thực phẩm phổ biến này.
Để tạo ra một chế độ dinh dưỡng của riêng bạn, chỉ cần bổ sung đủ các thành phần này và chú ý rằng chúng được chế biến theo cách ít muối, ít béo, ít đường, chế độ ăn uống thông thường là đủ tốt.
Những thực phẩm này không khó tìm, cũng không tốn kém.
Đối với các chất bổ sung và dinh dưỡng đắt tiền khác nhau, người bình thường không cần thiết phải mua sắm những thực phẩm đó.
*Theo Health/TT