Hầu hết mọi người đều nắm rõ tầm quan trọng của tập luyện thể dục và chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng nhưng nên ăn gì trước và sau khi tập luyện lại ít khi được quan tâm.
Món ăn cần tránh ăn trước khi tập thể dục
Chuyên gia dinh dưỡng Kerry Beeson cho biết việc chọn lựa thực phẩm bổ sung phù hợp trước và sau tập luyện đóng vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe.
Chuyên gia Kerry giải thích: “Bữa ăn trước khi tập luyện nên chứa các thực phẩm giàu protein và carbohydrate phức tạp vì chúng giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ bắp.
Mọi người nên tránh chọn các món ăn chứa carbohydrate tinh chế, chẳng hạn món ăn làm từ bột mì trắng, bánh ngọt, pizza do carbohydrate tinh chế giúp tăng năng lượng tức thì nhưng cũng tiêu hao nhanh chóng ngay sau đó. Để giải phóng năng lượng lâu dài hơn, mọi người nên lựa chọn các loại carbohydrate phức hợp, không gây tăng đột biến lượng đường trong máu, chẳng hạn như khoai lang hoặc gạo lứt”.
Ngoài các thực phẩm giàu carb tinh chế, chuyên gia cho biết mọi người cũng nên tránh ăn các món ăn giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trước khi tập luyện. Bởi, các thực phẩm này có thể gây đầy hơi và chướng bụng, khiến cơ thể khó chịu trong suốt quá trình tập luyện, đặc biệt là khi tập luyện với cường độ cao và tập luyện ngay sát sau giờ ăn.
Chuyên gia dinh dưỡng Kerry nói: “Ăn trước khi tập luyện giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, ngăn ngừa mệt mỏi và hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp. Theo nguyên tắc chung, bạn nên ăn trong khoảng thời gian từ 1-3 giờ trước buổi tập. Nếu bạn ăn trong khoảng thời gian 1 tiếng trước khi tập luyện, hãy ăn với lượng nhỏ. Nếu bạn ăn trước 2-3 tiếng đồng hồ, bạn có thể tăng lượng thức ăn lên”.
“Nếu bạn tập thể dục cường độ cao ngay sau khi ăn, lưu lượng máu sẽ chuyển từ hệ thống tiêu hóa đến cơ bắp, điều này có thể gây ra tình trạng khó tiêu, đau bụng. Còn nếu bạn đang cố gắng giảm cân thay vì nâng cao hiệu suất tập luyện, bạn có thể nhịn ăn trước khi tập luyện vì tập thể dục khi bụng đói sẽ giúp cơ thể phân hủy chất béo để lấy năng lượng”, chuyên gia Kerry giải thích.
Ảnh minh họa.
Món ăn cần tránh ăn sau khi tập thể dục
Chia sẻ với trang Mirror, chuyên gia Kerry cũng cho biết có một số thực phẩm mọi người nên tránh ăn sau khi tập luyện để quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra nhanh hơn.
Chuyên gia Kerry giải thích: “Sau khi tập luyện, cơ thể đặc biệt căng thẳng, bạn có thể thèm ăn đồ ăn nhanh hoặc những thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, đặc biệt là khi bạn đã đốt cháy một lượng lớn calo trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, trong giai đoạn sau khi vừa tập luyện xong, cơ thể bạn thực sự cần những món ăn bổ dưỡng để bổ sung và tiếp thêm nhiên liệu. Một số lựa chọn tuyệt vời cho giai đoạn phục hồi là trứng, rau bina, thịt nạc hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt”.
Sau khi tập luyện, chuyên gia Kerry khuyến khích mọi người nên nạp năng lượng bằng các thực phẩm giàu carbohydrate và protein. Đối với các bài tập rèn luyện sức mạnh, mọi người nên ăn theo tỷ lệ là 2 carbohydrate và 1 protein. Trong khi đó, sau buổi tập rèn luyện sức bền, tỷ lệ này sẽ là 3:1.
Ngoài ra, mọi người cần cố gắng tránh các loại thực phẩm giàu chất béo trong vài giờ đầu tiên sau khi tập luyện vì điều này có thể gây ra những căng thẳng không cần thiết cho quá trình tiêu hóa và phục hồi cơ bắp.
Ảnh minh họa.
Tổ chức Tim mạch Anh cho biết có một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe trong quá trình tập luyện và mọi người nên ăn thường xuyên, cụ thể như sau:
Nhóm thực phẩm giàu carbohydrate
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nhìn chung, càng tập luyện chăm chỉ, cơ thể bạn sẽ càng cần nhiều carbohydrate. Trong quá trình tập luyện, mọi người có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu carbohydrate như:
- Bánh mì, mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Khoai lang.
- Các loại đậu (như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng).
Nhóm thực phẩm giàu protein
Protein rất quan trọng cho sự tăng trưởng và hồi phục của cơ bắp. Tương tự như carbohydrate, hãy cố gắng bổ sung một lượng protein vừa đủ trong các bữa ăn trước và sau khi tập luyện.
- Thịt nạc, cá, thịt gia cầm.
- Sữa ít béo.
- Protein từ thực vật như các loại đậu, các loại hạt.
- Trứng.
Nhóm thực phẩm bơ sữa
Đây là nhóm thực phẩm giúp bổ sung canxi và protein để tăng cường sức khỏe xương.
Nhóm thực phẩm giàu chất béo có lợi
Chất béo không bão hòa là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Do đó hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa ở mức độ vừa phải cho cơ thể.
- Các loại dầu như dầu hạt cải, dầu ô liu hoặc dầu hướng dương.
- Các loại hạt.
- Quả bơ.
- Các loại cá như cá thu, cá hồi và cá mòi.
Nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất
Trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động thể chất.