Mỗi ngày làm điều này 6 - 8 tiếng, tăng 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ

Điều gì xảy ra nếu ngồi quá lâu?

Gần đây, một nghiên cứu do các nhà nghiên cứu đến từ Đại học Y Thiên Tân, Trung Quốc đã được công bố trên tạp chí The Lancet cho thấy tác hại của việc ngồi nhiều, ít vận động. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu trên 360.047 người tham gia ở độ tuổi từ 37 - 73.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chỉ có 11,8% những người tham gia có thời gian ngồi ít hơn 2 tiếng một ngày. Trong khi đó, hơn một nửa số người tham gia có thời gian ngồi lâu, ít vận động nhiều hơn 4 tiếng một ngày. Đặc biệt, tỷ lệ những người tham gia ngồi lâu, ít vận động nhiều hơn 6 tiếng một ngày lên đến 37%.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc ngồi hơn 6 tiếng mỗi ngày làm tăng 26% nguy cơ mắc các loại bệnh mạn tính bao gồm tiểu đường, gút, thiếu máu cơ tim cục bộ, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, bệnh thận mạn tính, bệnh gan mạn tính, viêm khớp dạng thấp,...

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Học viện Khoa học Y tế Trung Quốc và Đại học Y khoa Công đoàn Bắc Kinh, những nhân viên văn phòng ngồi làm việc 8 tiếng mỗi ngày có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ cao hơn 20%.

Một nghiên cứu do các nhà nghiên cứu tại Đại học Simon Fraser, Canada, được công bố trên tạp chí JAMA Cardiology đã cho thấy những người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn.

Nhóm nghiên cứu đã tiến hành thu thập dữ liệu trên 105.000 người từ 21 quốc gia khác nhau trong thời gian 11 năm. Dữ liệu được thu thập bao gồm thời gian ngồi trung bình của những người tham gia nghiên cứu, tính cả thời gian ngồi làm việc hoặc ngồi thực hiện các hoạt động khác.

Kết quả cho thấy những người dành từ 6 - 8 tiếng để ngồi mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào cao hơn 20% và những người ngồi hơn 8 tiếng mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân lên đến gần 25%.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nhận ra rằng nếu giảm bớt thời gian ngồi và tăng thời gian tham gia các hoạt động thể chất với cường độ khác nhau, những người tham gia có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính do ngồi lâu gây ra.

Các nhà nghiên cứu giải thích việc giảm thời gian ngồi và tăng cường hoạt động thể chất của của một nhân viên văn phòng có thể đem lại những lợi ích sức khỏe tương tự như việc hạn chế hút thuốc để bảo vệ sức khỏe.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra ngồi trong thời gian dài cùng với việc ít hoạt động thể chất gây ra 8,8% trường hợp tử vong và 5,8% trường hợp mắc bệnh tim. Do đó, các nhà nghiên cứu khuyến cáo nhân viên văn phòng hoặc những người thường xuyên phải ngồi lâu nên đứng lên đi lại giữa khoảng thời gian làm việc.

Thời gian ngồi cũng gây ảnh hưởng đến xương khớp, sức khỏe tinh thần và mức độ căng thẳng của một cá nhân. Bên cạnh đó nó cũng đem lại các mối nguy hiểm khác đối với sức khỏe như béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường, tăng cholesterol, suy tim và viêm xương khớp.

Vậy làm thế nào để cải thiện sức khỏe nếu thường xuyên phải ngồi lâu, đặc biệt là đối tượng như dân văn phòng?

Cách cải thiện sức khỏe cho những người phải ngồi nhiều

Các nghiên cứu được thực hiện dựa trên việc phân tích dữ liệu cho thấy rằng nếu những người thường xuyên phải ngồi nhiều dành ra 60 - 75 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi ngày có thể giảm thiểu những tác động tiêu cực đến sức khỏe do việc ngồi nhiều gây ra.

Nhìn chung việc giảm thời gian ngồi và tăng thời gian hoạt động sẽ đem lại các lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, mọi người có thể bắt đầu giảm thời gian ngồi bằng cách đơn giản là đứng lên và đi lại ngay khi có cơ hội. Ví dụ như:

1. Sau mỗi 30 phút ngồi làm việc hãy đứng lên đi lại.

2. Đứng khi nói chuyện điện thoại hoặc đứng xem tivi.

3. Thử các loại bàn làm việc đứng - hoặc tận dụng những chiếc bàn hoặc quầy có độ cao nhất định.

4. Vừa đi dạo bộ vừa thảo luận về công việc thay vì ngồi trong văn phòng.

5. Thực hiện các động tác giãn cơ: Việc ngồi quá lâu cũng có thể tạo ra sự căng thẳng ở các vùng trên cơ thể, gây đau nhức quá mức khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy, bạn có thể thực hiện một số động tác giãn cơ để giảm các cơn đau do việc ngồi quá lâu gây ra. Các động tác giãn cơ cũng được xem như các bài tập nhẹ nhàng cho cơ thể.

- Giãn cơ ngực: Duỗi thẳng tay ra phía sau, nắm 2 bàn tay vào nhau, nâng tay lên dần cho đến khi cảm thấy phần ngực căng ra. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 giây.

- Nâng - hạ vai: Nâng vai lên, giữ trong vài giây rồi hạ vai xuống. Lặp lại tương tự trong 4 - 5 lần.

- Giãn cơ lưng: Đan hai bàn tay lại với nhau và duỗi thẳng tay lên phía trên. Hít sâu trong khi nâng tay lên và thở ra khi hạ cánh tay xuống.

- Giãn cơ cổ: Có thể thực hiện động tác ở cả tư thế đứng và ngồi, bạn chỉ cần nghiêng đầu sang trái rồi sang phải. Khi thực hiện động tác này vùng vai và cổ được kéo giãn tốt hơn.

- Giãn cơ hông: Đặt mắt cá chân của chân phải lên trên đầu gối của chân trái và ngồi thẳng lưng. Từ từ ngả người về phía trước nhưng vẫn giữ lưng thẳng cho đến khi cảm thấy căng ở hông. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Nguồn: Aboluowang, Times of India, MayoClinic