Chọn ăn loại gạo nào tốt nhất cho sức khỏe?

Có rất nhiều loại gạo khác nhau và cũng có rất nhiều lời đồn đoán khác nhau về loại gạo nào là tốt nhất cho sức khỏe. Dưới đây là 4 loại gạo phổ biến nhất và giá trị sức khoẻ của từng loại.

Gạo là một trong những loại ngũ cốc được sản xuất và tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới. Gạo chứa chất xơ, carbohydrate, các loại vitamin, khoáng chất và thậm chí một số protein và chất béo lành mạnh. Gạo có thể được sử dụng linh hoạt để ăn cùng hoặc chế biến thành nhiều món khác nhau. Có rất nhiều loại gạo được phân biệt dựa trên sự khác biệt về kích thước hạt, mùi thơm, cách chế biến và màu sắc.

Dưới đây là phân tích về giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích sức khỏe của 4 loại gạo thường thấy trên thị trường.

Gạo trắng

Gạo trắng là loại gạo phổ biến nhất trong tất cả các loại gạo. Gạo trắng rất giàu vitamin B1, B3, sắt và axit folic. Trong quá trình xay xát, gạo trắng đã bị mất đi lớp cám. ¼ cốc gạo trắng thô có chứa khoảng 160 calo.

Theo nghiên cứu của Khoa Khoa học Thực phẩm, Đại học Purdue, Hoa Kỳ, gạo trắng có ít chất xơ và protein hơn và có nhiều tác động đến lượng đường trong máu hơn so với gạo lứt. Hàm lượng chất chống oxy hóa trong gạo trắng cũng thấp hơn nhiều so với các loại gạo lứt đen, gạo huyết rồng hoặc gạo lứt thông thường.

Gạo lứt

Gạo lứt là gạo nguyên hạt đã được loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài. Không giống như gạo trắng, gạo lứt vẫn chứa lớp cám và mầm - cả 2 thành phần này đều chứa một lượng dinh dưỡng đáng kể.

Trong lớp cám của gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa flavonoid apigenin, quercetin và luteolin. Các hợp chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng chống bệnh tật.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư. Hàm lượng carb và calo trong gạo lứt tương tự như gạo trắng nhưng gạo lứt lại chứa nhiều chất xơ hơn khoảng 3 lần và hàm lượng protein cũng cao hơn so với gạo trắng.

Cả chất xơ và protein đều làm tăng cảm giác no, từ đó giúp duy trì cân nặng, điều chỉnh lượng đường trong máu. Lượng chất xơ có ở gạo lứt phần lớn là chất xơ không hòa tan nên có thể có một chút tác dụng nhuận tràng.

Một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành thừa cân đã chứng minh rằng những người ăn 200g gạo lứt trong 5 ngày có lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ cùng một lượng gạo trắng. Do đó, gạo lứt có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Thêm vào đó, gạo lứt có chứa nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa đường trong máu và điều tiết insulin.

Gạo lứt đen

Gạo lứt đen hay còn gọi là gạo lứt tím chủ yếu được sử dụng nhiều ở các nước văn hoá Phương Đông. Khi chưa được nấu chín, loại gạo này có màu đen, nhưng khi nấu lên, màu có phần tím hơn.

Gạo lứt đen chứa nhiều chất xơ và protein hơn so với gạo lứt bình thường. Theo đó, mỗi ¼ cốc gạo lứt đen có chứa 5g protein và 3g chất xơ.

Nghiên cứu của các nhà khoa học tại Malaysia cho thấy gạo lứt đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại gạo. Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do dư thừa gốc tự do, các phân tử góp phần gây ra tình trạng căng thẳng oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến sự phát triển của các tình trạng mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm tinh thần.

Gạo lứt đen đặc biệt giàu anthocyanin, một nhóm sắc tố thực vật flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.

Anthocyanin cũng được chứng minh là có đặc tính chống ung thư mạnh. Các nghiên cứu tại Trung Quốc cho thấy tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu anthocyanin hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy anthocyanin có nguồn gốc từ gạo đen giúp ngăn chặn hiệu quả sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư vú ở người.

Gạo huyết rồng

Gạo huyết rồng với màu sắc đặc trưng là màu đỏ hoặc đỏ nâu, mùi vị thơm ngậy. Một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho thấy gạo huyết rồng có thể ức chế các tế bào ung thư bạch cầu, ung thư cổ tử cung và dạ dày do hàm lượng proanthocyanidin có trong hạt.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Agricultural and Food Chemistry năm 2016 chỉ ra rằng gạo huyết rồng cũng có tác dụng hỗ trợ phòng chống tiểu đường. So với các loại gạo khác, gạo huyết rồng cũng có hàm lượng tocotrienols - một dạng vitamin E - cao hơn. Tocotrienols có tác dụng bảo vệ hệ thần kinh và làm giảm cholesterol trong máu.

Gạo huyết rồng có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn so với gạo trắng, nhưng thành phần quý giá nhất có trong gạo huyết rồng chính là hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Giống như gạo lứt đen, gạo huyết rồng chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm apigenin anthocyanin, myricetin và quercetin.

Theo nghiên cứu của Khoa Nông nghiệp, Đại học Yamagata, Nhật Bản, gạo huyết rồng có tiềm năng chống lại các gốc tự do cao hơn đáng kể và chứa nồng độ chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn gạo lứt.

Vậy nên chọn loại gạo nào là tốt nhất cho sức khỏe?

Các chuyên gia của Eat This cho rằng bạn nên chọn loại gạo phù hợp với khẩu vị và các món ăn cùng. Còn nếu muốn chọn một loại gạo có thể sử dụng đa dạng trong bữa chính, bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng, bạn có thể chọn gạo lứt đen vì đây là loại gạo chứa lượng chất xơ, protein cao hàng đầu cũng như khả năng tuyệt vời giúp hỗ trợ phòng chống các bệnh mạn tính.

(Nguồn: Eat This, Healthline)