Mỡ máu là tên gọi thông thường của lipid máu, bao gồm nhiều thành phần khác nhau, trong đó thành phần quan trọng nhất là cholesterol.
Cơ thể cần một lượng mỡ máu vừa đủ để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, quá nhiều cholesterol - đặc biệt là cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) - làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm đau tim và đột quỵ.
Với lý do trên, ai ai cũng muốn kiểm soát mỡ máu để đảm bảo sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là những người có cholesterol cao. Mặc dù vậy, việc giảm cholesterol cần có thời gian và hầu hết các nghiên cứu đều xem xét sự thay đổi của cholesterol trong nhiều tháng.
Tuy nhiên, tin vui là một số thực phẩm và thói quen lành mạnh có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol. Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về cholesterol và vai trò của nó.
Cholesterol là gì và ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Gan sản xuất cholesterol một cách tự nhiên. Cholesterol là một chất béo giúp cơ thể tạo ra hormone và tiêu hóa các thực phẩm chứa chất béo.
Ngoài ra, cơ thể còn hấp thụ cholesterol qua các thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như trứng và thịt. Cơ thể không cần cholesterol từ thực phẩm và có thể sản xuất cholesterol ở mức cần thiết một cách tự nhiên.
Mỡ máu là tên gọi thông thường của lipid máu, bao gồm nhiều thành phần khác nhau, trong đó thành phần quan trọng nhất là cholesterol.
Xét nghiệm cholesterol xem xét hai loại cholesterol:
- Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL): Loại cholesterol này được nhiều người coi là cholesterol "xấu". Nồng độ LDL cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tắc động mạch và các vấn đề sức khỏe tim mạch khác.
- Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL): Loại cholesterol "tốt" này có thể giúp loại bỏ cholesterol và đưa chúng trở lại gan. HDL cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cholesterol toàn phần là thước đo HDL cộng với LDL và chất béo trung tính.
Nếu một người có cholesterol HDL thấp và cholesterol LDL cao, nguy cơ mắc bệnh tim của họ sẽ cao hơn.
Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đau tim. Thuốc có thể giúp cải thiện mức cholesterol. Nhưng song song với đó, các hành động dưới đây cũng có thể giúp kiểm soát mỡ máu.
5 hành động là 'khắc tinh' của mỡ máu
1. Có một chế độ ăn tốt cho tim mạch
Một vài thay đổi trong chế độ ăn uống có thể làm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch:
- Giảm chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa, chủ yếu được tìm thấy trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem, làm tăng cholesterol toàn phần. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm giảm cholesterol LDL - cholesterol "xấu".
- Loại bỏ chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa thường được sử dụng trong làm bơ thực vật, bánh quy và bánh ngọt. Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol toàn phần.
- Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3: Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol LDL. Nhưng chúng còn có những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch, ví dụ như giảm huyết áp. Thực phẩm chứa axit béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt lanh.
- Tăng cường chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu, táo và lê…
- Bổ sung đạm whey: Đạm whey, được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đạm whey dưới dạng thực phẩm bổ sung làm giảm cholesterol LDL, cholesterol toàn phần cũng như huyết áp.
Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu.
2. Tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần và tăng cường hoạt động thể chất
Tập thể dục có thể cải thiện cholesterol. Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), cholesterol "tốt". Hãy tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày trong năm ngày/tuần hoặc hoạt động aerobic mạnh trong 20 phút trong ba ngày/tuần.
Tăng cường hoạt động thể chất, thậm chí trong khoảng thời gian ngắn vài lần một ngày, có thể giúp bạn giảm cân. Hãy thử:
- Đi bộ nhanh hằng ngày trong giờ nghỉ trưa
- Đạp xe đi làm
- Chơi một môn thể thao yêu thích
Để duy trì động lực, hãy cân nhắc tìm một người bạn để tập thể dục cùng hoặc tham gia một nhóm tập thể dục.
Tập thể dục có thể cải thiện cholesterol.
3. Bỏ thuốc lá
Bỏ hút thuốc lá cải thiện mức cholesterol HDL. Lợi ích sẽ xuất hiện nhanh chóng:
- Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ trở về bình thường sau khi tăng đột biến do thuốc lá.
- Trong vòng ba tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu cải thiện.
- Trong vòng một năm sau khi bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn chỉ bằng một nửa so với người hút thuốc.
Trong vòng ba tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu cải thiện.
4. Giảm cân
Tăng vài cân nặng cũng có thể góp phần làm tăng cholesterol. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cân bằng cách thực hiện các thay đổi nhỏ trong lối sống.
Nếu bạn thường xuyên uống đồ uống có đường, hãy chuyển sang nước lọc. Bạn có thể ăn vặt giữa giờ với bỏng ngô hoặc bánh quy giòn - nhưng hãy theo dõi lượng calo. Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy thử nước trái cây hoặc kẹo không có chất béo (hoặc ít chất béo).
Tìm cách kết hợp nhiều hoạt động hơn vào thói quen hằng ngày, chẳng hạn như sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đỗ xe xa văn phòng hơn. Đi dạo trong giờ giải lao tại nơi làm việc. Cố gắng tăng cường các hoạt động đứng, chẳng hạn như nấu ăn hoặc làm vườn.
Hãy tìm cách kết hợp nhiều hoạt động hơn vào thói quen hằng ngày.
5. Uống rượu có chừng mực
Nếu bạn uống rượu bia, hãy uống vừa phải. Vừa phải có nghĩa là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi, và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống.
Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm huyết áp cao, suy tim và đột quỵ.
Uống rượu bia vừa phải giúp kiểm soát mỡ máu.
Kết luận
Giảm cholesterol LDL có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các thói quen tốt cho tim có thể làm giảm cholesterol và cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách giúp duy trì cân nặng hợp lý và cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Điều này có nghĩa là ngay cả những người không có cholesterol cao cũng có thể cải thiện sức khỏe bằng các thói quen sống lành mạnh kể trên.
Ngay cả khi cholesterol đã giảm, việc duy trì những thói quen lành mạnh này có thể cải thiện sức khỏe lâu dài.
Tuy nhiên, đôi khi các hành vi lành mạnh trên không đủ để giảm mức cholesterol. Nếu bác sĩ của bạn đề nghị dùng thuốc để giảm cholesterol, hãy dùng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ trong khi tiếp tục thay đổi lối sống. Thay đổi lối sống có thể giúp bạn không phải tăng liều thuốc.
(Nguồn: Mayo Clinic, Medical News Today)