Dopamine là chất dẫn truyền thông tin hóa học quan trọng trong não bộ và có nhiều chức năng.
Nó liên quan đến hành vi theo đuổi phần thưởng, đến động cơ hoạt động của cơ thể, trí nhớ, sự tập trung và thậm chí liên quan đến sự điều chỉnh các vận động của cơ thể.
Khi dopamine được phân tiết với số lượng lớn, nó tạo ra cảm giác hạnh phúc hoan lạc và giống như được phần thưởng, do đó thúc đẩy bạn lặp lại một hành vi nhất định.
Ngược lại, nồng độ thấp của dopamine làm giảm sút động cơ và mức độ nhiệt tình đối với những gì có thể làm phấn khích hầu hết mọi người.
Nồng độ dopamine được điều chỉnh rất nghiêm ngặt trong hệ thống thần kinh, nhưng bạn có thể áp dụng một số cách làm tăng nồng độ dopamine một cách tự nhiên.
Dưới đây là 10 phương pháp để làm tăng nồng độ dopamine tự nhiên.
1. Ăn nhiều protein
Protein được cấu tạo bởi các cấu tử gọi là các axit amin. Có 23 axit amin khác nhau, trong đó cơ thể bạn có thể tự tổng hợp được một số, còn một số khác thì cơ thể phải thu nhận từ thức ăn.
Một axit amin có tên là tyrosin đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình sản xuất dopamine.
Các enzym trong cơ thể bạn có khả năng giúp chuyển đổi tyrosin thành dopamine, vì vậy có đủ hàm lượng các tyrosin thích hợp là rất quan trọng đối với quá trình sản xuất dopamine.
Tyrosin cũng có thể được tạo thành từ một axit amin khác có tên là phenylalanine. Cả hai axit amin tyrosin và phenylalanine đều có tự nhiên trong các thực phẩm giàu protein như thịt gà tây, thịt bò, sữa, đậu đỗ và các rau họ đậu.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tăng cường hàm lượng tyrosin và phenylalanine trong khẩu phần ăn có thể nâng cao nồng độ dopamin trong não, do đó thúc đẩy suy nghĩ sâu sắc và nâng cao trí nhớ.
Ngược lại, khi loại trừ pheylalanine và tyrosin ra khỏi khẩu phần ăn thì nồng độ dopamine trở nên cạn kiệt.
Trong khi các kết quả nghiên cứu cho biết lượng ăn vào rất nhiều hoặc rất ít các axit amin đó có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dopamine, thì người ta chưa biết mức độ ảnh hưởng bởi lượng ăn vào các loại proten khác nhau.
Dopamine được hình thành từ hai axit amin tyrosin và phenylalanine, cả hai axit amin này có thể thu được từ các thực phẩm giàu protein. Ăn nhiều các axit amin này có thể tăng cường hàm lượng dopamine.
2. Ăn ít chất béo bão hòa
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng khi tiêu thụ quá nhiều các mỡ bão hòa, chẳng hạn như các loại chất béo trong mỡ động vật, bơ, sữa nguyên mỡ, dầu cọ và dầu dừa sẽ cắt đứt tín hiệu của dopamine trong não bộ.
Cho đến nay, các nghiên cứu trên chỉ được tiến hành trên chuột thí nghiệm, nhưng kết quả là đáng quan tâm.
Kết quả nghiên cứu trên chuột tiêu thụ 50% lượng calo từ các chất béo bão hòa đã giảm tín hiệu dopamine tại vùng hoan lạc trong não bộ khi so sánh với những con chuột sử dụng tương tự lượng calo từ các chất béo không bão hòa.
Thật thú vị khi kết quả xuất hiện không ảnh hưởng bởi trọng lượng cơ thể, thể trạng béo hay gầy, nồng độ hormon hay hàm lượng đường huyết.
Một số nhà nghiên cứu cho rằng khẩu phần giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng dị hóa trong cơ thể, dẫn đến những biến đổi trong hệ thống dopamin, nhưng cần được nghiên cứu thêm nữa.
Một vài nghiên cứu quan trắc đã phát hiện mối liên quan giữa lượng chất béo bão hòa ăn vào nhiều với chức năng nhận thức và trí nhớ kém ở con người, nhưng không biết được mức độ ảnh hưởng với hàm lượng dopamine.
Nghiên cứu trên động vật cho biết khẩu phần nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm tín hiệu của dopamine dẫn đến đáp ứng hoan lạc kém. Tuy nhiên, không chắc chắn rằng kết quả là tương tự đối với con người. Các nghiên cứu thêm nữa là cần thiết.
3. Tiêu thụ các lợi khuẩn
Những năm gần đây các nhà khoa học đã khám phá rằng não bộ và ruột có mối liên quan mật thiết với nhau.
Trên thực tế, ruột đôi khi còn được gọi là "bộ óc thứ hai", vì nó có rất nhiều tế bào thần kinh có thể sản sinh các phân tử tín hiệu dẫn truyền thần kinh, trong đó có dopamine.
Ngày nay người ta biết rõ ràng một số loài vi khuẩn có lợi nhất định sống trong ruột của bạn có khả năng sản sinh dopamine có thể tác động tới tâm trạng và hành vi của bạn.
Nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn còn hạn chế. Tuy nhiên, kết quả một số nghiên cứu cho hay, khi tiêu thụ một lượng đủ lớn một số giống vi khuẩn nhất định có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và chán nản đối với con người và động vật.
Mặc dù có mối liên quan rõ ràng giữa tâm trạng, lợi khuẩn với sức khỏe của hệ tiêu hóa, nhưng hiểu biết về chúng vẫn còn khiêm tốn.
Giường như quá trình sản sinh dopamine đóng vai trò trong phương thức giúp lợi khuẩn tăng cường tâm trạng, nhưng các nghiên cứu thêm nữa là rất cần thiết để xác định mức độ ý nghĩa của tác động.
Bổ sung lợi khuẩn có liên quan tới tâm trạng tích cực đối với con người và động vật, nhưng cần phải nghiên cứu thêm nữa để xác định chính xác mức độ ảnh hưởng của dopamine.
4. Ăn nhiều đậu nhung
Đậu nhung còn được biết với tên khoa học Mucuna pruriens, có chứa tự nhiên nồng độ cao chất L-dopa là một tiền chất của dopamine.
Các nghiên cứu cho hay, ăn đậu nhung có thể giúp nâng cao nồng độ dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt đối với các người mắc bệnh Parkinson có triệu chứng vận động run rẩy gây ra bởi nồng độ dopamine thấp.
Một nghiên cứu nhỏ tiến hành trên các bệnh nhân Parkinson đã phát hiện khi ăn 250 gam đậu nhung nấu chín đã làm tăng có ý nghĩa mức độ dopamine và làm giảm triệu chứng Parkinson 1-2 giờ sau khi ăn.
Tương tự, một số nghiên cứu về bổ sung Mucuna pruriens cho thấy chúng có tác dụng hiệu quả và kéo dài hơn so với các thuốc điều trị Parkinson truyền thống, và ít tác dụng phụ hơn.
Cho dù đậu nhung hay các thực phẩm khác là nguồn giàu L-dopa, việc tư vấn bác sỹ của bạn là rất quan trọng trước khi thay đổi khẩu phần hay có kế hoạch bổ sung.
Đậu nhung là nguồn tự nhiên L-dopa là tiền chất của dopamine. Các nghiên cứu cho biết đậu nhung có tác dụng như là các dược chất điều trị Parkinson khi nâng cao nồng độ dopamine.
5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục được khuyến cáo nhằm nâng cao nồng độ dopamine và giúp cải thiện tâm trạng.
Sự cải thiện tâm trạng có thể thấy được sau ít nhất10 phút tập aerobic và đạt cao nhất sau ít nhất 20 phút tập.
Có thể các tác động đó không hoàn toàn do thay đổi nồng độ dopamin, song nghiên cứu trên động vật cho gợi ý rằng thể dục có thể nâng cao hàm lượng dopamine trong não bộ.
Với chuột thí nghiệm cho chạy trên băng chuyền đã làm tăng thải tiết dopamine và tăng cường số lượng các thụ thể dopamine thuộc vùng khoái lạc trong não bộ.
Tuy nhiên, kết quả này không lặp lại đều đặn đối với con người.
Trong một nghiên cứu, thử nghiệm cho chạy trên băng chuyền 30 phút với mức độ nhẹ đã không tăng sản sinh dopamine đối với người lớn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu trong 3 tháng đã phát hiện thấy tập yoga mỗi ngày1 giờ với 6 ngày trong mỗi tuần đã làm tăng có ý nghĩa hàm lượng dopamine.
Tập aerobic đều đặn cũng có tác dụng tốt đối với các bệnh nhân Parkinson là những người chịu tình trạng nồng độ dopamin thấp làm não bộ mất khả năng điều chỉnh cử động của cơ thể.
Một vài nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng tập thể dục cẩn thận vài ba lần trong tuần lễ
đã nâng cao có ý nghĩa khả năng điểu chỉnh vận động đối với những người mắc bệnh Parkinson. Điều đó gợi ý rằng có tác động có lợi đối với hệ thống dopamine.
Mặc dù các nghiên cứu hiện tại là rất hứa hẹn, những nghiên cứu thêm nữa là cần thiết để xác định cường độ, độ dài thời gian tập luyện và thể loại thể dục có hiệu quả nhất trong tăng cường dopamine đối với con người.
Thể dục có thể cải thiện tâm trạng và có thể nâng cao nồng độ dopamin khi được thực hiện đều đặn. Các nghiên cứu thêm nữa là cần thiết để xác định các đề xuất cụ thể để nâng cao nồng độ dopamine.
6. Ngủ đủ thời gian
Khi não bộ phân tiết dopamine, nó tạo nên cảm giác linh hoạt và tỉnh táo.
Nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng dopamine được phân tiết nhiều vào sáng sớm và đó là lúc tỉnh giấc, hàm lượng dopamine giảm thấp vào ban đêm và đó là lúc đi ngủ.
Tuy nhiên, nếu hiện tượng mất ngủ xuất hiện sẽ phá vỡ nhịp điệu tự nhiên này.
Khi người ta buộc phải thức cả đêm, các thụ thể dopamine trong não bộ giảm sút kiệt quệ vào sáng ngày hôm sau.
Vì dopamine gây tăng mất ngủ, việc giảm khả năng nhạy cảm của các thụ thể sẽ làm dễ buồn ngủ, đặc biệt sau một đêm mất ngủ.
Tuy nhiên, sự giảm sút dopamine thường bắt nguồn với hoàn cảnh như giảm sút tập trung và thiếu hợp tác.
Ngủ sâu và đều đặn có thể giúp nồng độ dopamine được duy trì và giúp bạn tỉnh táo hơn và hoạt động chức năng cao trong thời gian ban ngày.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ đề xuất ngủ 7-9 giờ mỗi tối để có sức khỏe tốt nhất đối với người lớn cùng với việc vệ sinh giấc ngủ thích hợp.
Vệ sinh giấc ngủ có thể được tăng cường bởi ngủ và thức vào thời gian nhất định mỗi ngày, giảm tiếng ồn trong phòng ngủ, tránh uống cafe ban đêm và giường của bạn chỉ sử dụng để ngủ.
Thiếu ngủ có thể làm giảm độ nhạy cảm trong não do suy nghĩ quá mức buồn ngủ. Ngủ nghỉ tốt ban đêm có thể giúp điều chỉnh nhịp nhàng dopamine tự nhiên.
7. Nghe nhạc
Nghe nhạc có thể là phương pháp vui vẻ nhằm kích thích giải phóng dopamine trong não bộ.
Một số nghiên cứu hình ảnh não bộ đã phát hiện rằng nghe nhạc làm tăng hoạt động trong vùng hoan lạc và thỏa mãn trong não bộ, vùng đó có nhiều thụ thể dopamin.
Một nghiên cứu nhỏ nhằm khám phá tác dụng của âm nhạc đối với dopamine đã phát hiện nồng độ dopamine trong não tăng được 9% khi người ta nghe ca nhạc.
Vì âm nhạc có thể nâng cao nồng độ dopamine, nghe nhạc đã được chứng minh là đã giúp người bệnh Parkinson nâng cao khả năng điều chỉnh vận động của họ.
Cho tới nay, mọi nghiên cứu trên âm nhạc về dopamine sử dụng âm điệu trên các nhạc khí đã cho kết luận dopamine tăng lên là do các giai điệu êm dịu chứ không phải do các bài hát cụ thể nào đó.
Cần nhiều nghiên cứu nữa để tìm hiểu xem liệu tác dụng của các bài hát cụ thể có tác dụng tương tự hay tốt hơn.
Nghe âm nhạc trên nhạc khí bạn ưa thích có thể tăng cường nồng độ dopamine của bạn. Nghiên cứu thêm nữa là cần thiết để xác định tác dụng của các bài hát.
8. Thiền
Thiền là phương pháp thực hành làm sạch bộ não của bạn, tập trung vào cốt lõi vấn đề, cho phép các suy nghĩ hiện ra không phụ thuộc vào suy xét và ràng buộc.
Việc này có thể tiến hành khi đứng, ngồi, thậm chí cả khi thức giấc, và thực hành đều đặn sẽ giúp nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất.
Nghiên cứu gần đây đã phát hiện những ích lợi trên đây có thể do nồng độ dopamin tăng cao trong não bộ.
Một nghiên cứu trên đối tượng là 8 giáo viên về thiền có kinh nghiệm đã xác định sản xuất dopamine tăng 64% sau khi thiền khoảng 1 giờ, so với khi nghỉ ngơi yên tĩnh.
Người ta cho rằng những thay đổi đó giúp người thiền duy trì tâm trạng tích cực và thúc đẩy duy trì trạng thái thiền trong khoảng thời gian dài hơn nữa.
Tuy nhiên, còn chưa biết rõ ràng liệu tác dụng tăng cường dopamine chỉ xảy ra đối với những người thiền kinh nghiệm, hoặc có thể xuất hiện với cả những người mới thiền.
Thiền làm tăng nồng độ dopamine trong não bộ của những người thiền có kinh nghiệm, nhưng vẫn chưa rõ ràng liệu những tác động đó cũng có xuất hiện đối với những người mới thiền hay không.
9. Nhận đủ ánh sáng mặt trời
Rối loạn do hiệu ứng mùa vụ là một tình trạng người ta cảm thấy buồn và thất vọng trong mùa đông khi người ta không nhận đủ ánh sáng mặt trời.
Người ta đã biết rõ các giai đoạn ánh sáng mặt trời chiếu ít có thể dẫn tới giảm thấp nồng độ chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, bao gồm dopamine là chất được tăng cường nhờ ánh sáng mặt trời.
Một nghiên cứu trên 68 người trưởng thành khỏe mạnh đã có kết luận những người đó nhận ánh sáng mặt trời đủ 30 ngày trước đó có mật độ thụ thể dopamin cao nhất tại các vùng hoan lạc và vùng vận động trong não bộ của họ.
Khi tắm nắng có thể tăng cường nồng độ dopamin và nâng cao tâm trạng, song cần phải kèm theo hướng dẫn an toàn, vì tắm nắng quá nhiều có thể có hại và có thể bị nghiện tắm nắng.
Một nghiên cứu trên người nhuộm da bắt buộc với ít nhất 2 lần/tuần nằm giường nhuộm da trong vòng 1 năm, đã phát hiện thấy thời gian nhuộm da có kết quả nồng độ dopamine tăng lên có ý nghĩa và có sự thèm muốn lặp đi lặp lại trong hành vi.
Thêm nữa, nếu phơi nắng quá nhiều có thể gây hỏng da và tăng nguy cơ ung thư da, do đó tắm nắng đều đặn là rất quan trọng.
Kiến nghị chung là hạn chế tắm nắng vào những giờ cao điểm khi bức xạ tia cực tím mạnh nhất, thông thường khoảng từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều và sử dụng kem chống nắng khi chỉ số tia cực tím UV lớn hơn 3.
Tắm nắng có thể nâng cao nồng độ dopamine, nhưng cần chú ý tới hướng dẫn tắm nắng để tránh hỏng da.
10. Quan tâm các chất bổ sung
Cơ thể bạn yêu cầu một số vitamin và chất khoáng để sản xuất doapmine. Các chất đó bao gồm sắt, muối folat, vitamin B3 và B6.
Nếu cơ thể bạn thiếu một hay một số trong các chất dinh dưỡng đó, bạn sẽ gặp rắc rối trong quá trình sản xuất đủ dopamine để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Kiểm tra máu có thể xác định nếu cơ thể bạn thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Nếu thiếu, bạn hãy bổ sung theo nhu cầu để giúp cơ thể phục hồi.
Thêm nữa, với chất dinh dưỡng cụ thể khác, một vài chất bổ sung khác có mối liên quan tới hàm lượng dopamin tăng cao, nhưng cho tới nay các nghiên cứu trên động vật vẫn còn hạn chế.
Các chất bổ sung này bao gồm magie, chất chiết xuất cucumin của củ nghệ và cây kinh giới, chè xanh. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu thêm nữa trên người là cần thiết.
Mức độ thích hợp đối với sắt, vitamin B3, folat và vitamin B6 là quan trọng đối với sự sản xuất dopamin. Các nghiên cứu bước đầu trên động vật gợi ý rằng một số chất bổ sung khác có thể cũng giúp tăng cường sản xuất dopamin, nhưng nghiên cứu thêm trên người là cần thiết.
Kết luận
Dopamine là một chất hóa học quan trọng của não bộ ảnh hưởng đến tâm trạng và suy nghĩ hoan lạc và động cơ thúc đẩy. Nó cũng giúp điều chỉnh vận động của cơ thể.
Hàm lượng dopamine nói chung được điều chỉnh tốt bởi cơ thể, nhưng có một số khẩu phần ăn và sự thay đổi cách sống giúp bạn nâng cao hàm lượng dopamine tự nhiên.
Một khẩu phần ăn cân đối với protein, vitamin, khoáng chất, lợi khuẩn thích hợp và một lượng vừa phải chất béo bão hòa có thể giúp cơ thể bạn sản xuất dopamine the yêu cầu.
Với những người bị bệnh thiếu hụt dopamine, như người bị bệnh Parkinson chẳng hạn, việc ăn các thực phẩm giàu L-dopa như đậu răng ngựa hay đậu nhung Mucuna pruriens có thể giúp dự trữ hàm lượng dopamine.
Lựa chọn lối sống cũng rất quan trọng. Ngủ đủ thời gian, tập thể dục, nghe nhạc, thiền và tắm nắng đều có thể tăng cường hàm lượng dopamine.
Sau cùng, một khẩu phần ăn cân đối và lối sống có thể góp phần nâng cao khả năng sản xuất dopamin tự nhiên cho cơ thể bạn và giúp cho hoạt động chức năng não bộ của bạn tốt nhất.
*Theo Healthline