Động tác 1
2 tay đặt song song với người, lòng bàn tay úp xuống đất. Gót chân không chạm đất, 1 chân cao giơ hơn so với chân còn lại. Đầu hơi nhấc cao, mắt nhìn thẳng. Người và tay giữ nguyên.
1 chân hạ thấp xuống đồng thời chân còn lại đưa cao lên. Thay đổi vị trí hai chân liên tục. Thực hiện với tốc độ vừa phải.
Động tác 2
2 khuỷu tay chống xuống đất làm điểm tựa cho người. Cánh tay để song song với người. 2 chân nâng cao, mở rộng hình chữ V.
2 chân mở rộng sang 2 bên rồi đan chéo nhau liên tục.
Động tác 3
Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.
Bước 1: Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước, đầu luôn ngẩng lên vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời việc ngẩng đầu cũng giúp bạn giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt đất. Lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.
Bước 3: Nâng thanh tạ lên đồng thời thở ra, đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên, trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho đến khi đạt được số lần cần thiết.
Động tác 4
Đứng thẳng, hai tay cầm tạ tay, hai chân dang ngang tầm hông, nhìn thẳng phía trước. Bước một chân thật xa, ra phía trước, bàn chân phẳng dưới sàn, thẳng hàng với gối. Chân sau nhón gót.
Khuỵu 2 chân xuống (hít vào) cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn. Bung gót chân trước để tạo sức bật và đứng lên (thở ra). Vẫn giữ ngực thẳng, vai mở ra sau, bụng thót lại và mắt nhìn thẳng. Lặp lại động tác và đổi chân.
Lưu ý: Hai đầu bàn chân phải hướng thẳng cùng hàng với đầu gối. Đầu gối chân trước không xê dịch, xương cẳng chân phải thẳng đứng.
