Bài tập 1
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ để dọc hai bên hông. Lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Giữ cố định cánh tay trên, gập khuỷu tay kéo tạ về phía vai, giữ lại 3 giây. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại 15 lần.
Bài tập 2
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.
Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Bài tập 3
Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.
Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng (hít vào) và hạn chế để hai tạ chạm nhau. Hạ tạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập bài tập này trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Bài tập 4
Ngồi tựa vào ghế, lưng giữ thẳng, hai tay cầm tạ. Lòng bàn tay hướng ra ngoài giữ tạ ở ngang vai, khuỷu tay gập một góc 90 Độ.
Từ từ hít vào duỗi hai cánh tay nâng tạ lên cao qua khỏi đầu, thở ra. Giữ chặt tay ở trên cao khoảng 1 giây. Từ từ hạ hai tạ trở về tư thế ban đầu, lặp lại 15 lần.
Bài tập 5
Đứng hai chân mở rộng bằng vai, khuỵu nhẹ hai đầu gối đẩy hông ra sau. Tay phải cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay duỗi thẳng. Tay trái chống hông để giữ thăng bằng.
Kéo tạ lên cao về phía ngực, giữ lại 3 giây. Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần.
Bài tập 6
Ngồi trên thảm chân phải duỗi thẳng, gập gối chân trái bắt chéo qua chân phải, gập khuỷu tay tạo góc 90 độ đặt trên đầu gối chân phải. Tay phải cầm tạ hạ xuống ngang đùi.
Từ từ quát tay phải kéo tạ lên cao đến khi cẳng tay vuông góc với mặt sàn. Giữ trong 3 giây rồi từ từ quét tạ xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần và đổi bên.
Bài tập 7
Nằm tựa lưng trên ghế. Tay trái cầm tạ để ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Tay còn lại để dọc theo thân để giữ thăng bằng.
Duỗi thẳng tay trái đẩy tạ lên cao giữ lại 3 giây. Từ từ hạ tạ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần và đổi bên.
