Các bác sĩ ngày càng ý thức được rằng ngủ đủ giấc là rất quan trọng. Năm 2022, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên các bác sĩ rằng việc hỏi bệnh nhân ngủ bao nhiêu tiếng cũng quan trọng như kiểm tra huyết áp, tình trạng hút thuốc, chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục.
Nhưng nhiều người trong chúng ta thường ép cơ thể chống lại giấc ngủ. Chúng ta uống đồ uống chứa caffein vào ban ngày để tỉnh táo và uống rượu để thư giãn vào ban đêm. Một số người trong chúng ta làm việc cả đêm và ngủ vào ban ngày. Những người khác chuyển đổi múi giờ và vật lộn với độ trễ của máy bay phản lực.
Đồng thời, các nhà thần kinh học đang nhận ra rằng thời điểm giấc ngủ của chúng ta có thể cũng quan trọng như số lượng giấc ngủ. Chúng ta đang bắt đầu hiểu làm thế nào chúng ta có thể làm việc với, thay vì chống lại, nhịp điệu của cơ thể mình. Ví dụ, nghiên cứu mới cho thấy những nhịp điệu này có thể đóng một vai trò trong phản ứng của bệnh nhân đối với việc điều trị ung thư.
Chúng ta có đồng hồ trong não và tế bào
Trong hàng triệu năm, con người đã trải qua một mô hình tiếp xúc với ánh sáng nhất quán, với sự thay đổi hàng ngày tối thiểu về thời điểm mặt trời lặn và mặt trời mọc. Vì vậy, gen của chúng ta đã chuẩn bị cho chúng ta hoạt động vào ban ngày và nghỉ ngơi sau khi màn đêm buông xuống.
Năm 1959, bác sĩ Franz Halberg là người đầu tiên ghi lại các hệ thống tự điều chỉnh trong khoảng 24 giờ của chúng ta – mà ông gọi là nhịp sinh học – từ các từ tiếng Latin có nghĩa là "khoảng" và "ngày". Năm 2017, ba nhà khoa học đã giành giải thưởng Nobel vì cho thấy rằng con người có một mạng lưới các gen và protein theo dõi thời gian với các chu kỳ nghỉ ngơi và hoạt động hàng ngày. Những "đồng hồ phân tử" này trong não và trong mọi tế bào điều chỉnh hệ thống cơ thể của chúng ta, bao gồm hormone, huyết áp, đường huyết và nhiệt độ cơ thể.
Một vòng lặp sinh học: Chúng ta được lập trình di truyền để đói hơn vào buổi tối, điều này giúp chúng ta nạp nhiều calo trước khi nhịn ăn qua đêm và ít đói hơn vào sáng sớm, vì vậy chúng ta có thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ để ra ngoài và săn lùng món ăn cho bữa ăn tiếp theo.
Vòng lặp cho giấc ngủ cân bằng giữa "cơn buồn ngủ" với nhu cầu tỉnh táo. Khi chúng ta thức trong một thời gian dài, cơn buồn ngủ bắt đầu và báo cho chúng ta biết rằng chúng ta cần phải ngủ.
Nhà thần kinh học Russell Foster, người đứng đầu nghiên cứu Viện khoa học thần kinh về giấc ngủ và sinh học tại Đại học Oxford ở Anh, cho biết những người có cuộc sống được đồng bộ hóa với các tín hiệu đồng hồ sinh học của họ thì ít mệt mỏi hơn, có tâm trạng tốt hơn, duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn, thu được nhiều lợi ích hơn từ việc dùng thuốc, suy nghĩ sáng suốt hơn và cải thiện kết quả sức khỏe lâu dài.
Đồng hồ sinh học
Nhịp sinh học của cơ thể kéo dài khoảng 24 giờ. Được điều chỉnh chủ yếu bởi ánh sáng và bóng tối, chu kỳ ảnh hưởng khác nhau đến các bộ phận khác nhau của cơ thể.
Đây là cách một ngày điển hình ở người sẽ như thế nào.
Nội tạng
Đồng hồ sinh học giữ cho các cơ quan của chúng ta hoạt động với hiệu suất cao nhất vào đúng thời điểm trong ngày. Một số cơ quan, chẳng hạn như thận, hoạt động tốt nhất vào ban ngày, trong khi thời gian ban đêm là quan trọng nhất đối với não.
Thận và bàng quang
Quá trình lọc chất thải cao nhất vào ban ngày và thấp nhất vào ban đêm. Các hormone thận giúp điều chỉnh huyết áp và sản xuất hồng cầu cũng theo nhịp điệu hàng ngày.
Cơ bắp
Các hoạt động của tế bào quan trọng đối với hoạt động thể chất, tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp đạt đỉnh điểm vào ban ngày và giảm xuống vào ban đêm.
Tế bào mỡ
Vào buổi tối, các tế bào tập trung vào việc lưu trữ chất béo. Vào buổi sáng, trọng tâm là phá vỡ chất béo và sản xuất hormone chống viêm.
Da
Khả năng tái tạo và ứng phó với căng thẳng của da tuân theo nhịp sinh học. Những vết thương phát sinh vào ban đêm sẽ lành chậm hơn những vết thương bạn gặp phải vào ban ngày.
Tuyến thượng thận
Chúng tạo ra các kích thích tố rất quan trọng trong việc điều chỉnh các phản ứng căng thẳng của cơ thể và các quá trình hóa học quan trọng khác. Sự gián đoạn nhịp sinh học của họ có thể làm đảo lộn quá trình đó.
Não
Não giải phóng hormone melatonin để giúp điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Bên trong nó, vùng dưới đồi và tuyến yên giúp tăng nồng độ hormone gây căng thẳng vào buổi sáng để tăng cường sự tỉnh táo; chúng cũng giúp kích thích sản xuất glucose, cung cấp năng lượng cho cả ngày.
Hệ miễn dịch
Các chức năng khác nhau đạt cực đại vào ban đêm và ban ngày, do đó, sự gián đoạn nhịp sinh học sẽ làm suy yếu phản ứng miễn dịch. Các bác sĩ gần đây đã liên kết COVID kéo dài với rối loạn giấc ngủ/thức theo nhịp sinh học.
Hệ tim mạch
Huyết áp, nhịp tim và nhịp thở cao nhất vào ban ngày và thấp nhất vào ban đêm. Quá trình sản xuất tế bào hồng cầu và huyết sắc tố, loại protein vận chuyển oxy, cũng đạt mức cao nhất vào ban ngày.
Hệ thống tiêu hóa
Giải phóng men tiêu hóa cao nhất theo ngày. Để giữ cho lượng đường trong máu không tăng quá cao, tuyến tụy sẽ sản xuất insulin cao nhất vào buổi sáng. Vào ban đêm, tuyến tụy tiết ra nhiều glucagon hơn để lượng đường trong máu không giảm xuống quá thấp. Cơ bắp của chúng ta hoạt động để di chuyển thức ăn qua ruột và quá trình giải độc các chất có hại của gan, cũng tuân theo mô hình hàng ngày.
Theo lẽ tự nhiên, những người dậy sớm hay còn gọi là "chim chiền chiện" buổi sáng sẽ làm tốt nhất khi họ có thể dậy sớm và ngủ sớm. "Cú đêm" sẽ làm tốt nhất nếu họ có thể ngủ đến sáng hôm sau.
Nhưng khi các thói quen của chúng ta không phù hợp với chu kỳ sinh học, cơ thể sẽ cố gắng bù đắp bằng cách sử dụng các phản ứng đã tiến hóa để giúp con người sơ khai sống sót qua nguy hiểm, nhà thần kinh học Foster cho biết. Nó tạo ra các hormone gây căng thẳng, giải phóng hormone đói, bơm thêm đường vào máu và làm tăng huyết áp.
Trong thời gian ngắn, điều này không có hại. Nhưng khi nó kéo dài nhiều tháng hoặc nhiều năm, chúng ta trở nên dễ bị tổn thương hơn trước các tác động về nhận thức và cảm xúc, và cuối cùng là các bệnh tim mạch, bệnh tâm thần, tiểu đường, thừa cân và các rối loạn chuyển hóa khác, Foster nói.
Các nghiên cứu khác cho thấy chúng ta cũng phải đối mặt với tỷ lệ ly hôn và tai nạn giao thông cao hơn.
Người ta ước tính rằng hơn một nửa dân số trong các xã hội công nghiệp hóa có thể có nhịp sinh học không đồng bộ với lịch trình của họ. Theo một nghiên cứu năm 2020 của Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế, ước tính cứ 5 công nhân thì có một người làm ca đêm thường xuyên.
Nhịp sinh học thay đổi theo độ tuổi. "Buổi tối", hay mức độ tỉnh táo cao nhất vào ban đêm, có xu hướng cao nhất ở tuổi thiếu niên. Chúng ta trôi về phía "buổi sáng" khi chúng ta già đi. Một hệ quả của điều này là giáo viên thường tỉnh táo hơn vào buổi sáng, nhưng học sinh của họ lại tỉnh táo hơn vào buổi chiều.
Một báo cáo năm 2016 của Rand Corporation đã tính toán rằng một nhân viên làm việc theo giờ không thường xuyên, đi làm từ 30 đến 60 phút mỗi chiều và đối mặt với áp lực thời gian không thực tế tại nơi làm việc ngủ trung bình ít hơn khoảng 28,5 phút mỗi ngày so với nhân viên làm việc theo giờ bình thường, không đi làm nữa hơn 15 phút một chiều và không phải chịu áp lực thời gian phi thực tế cũng như các yếu tố rủi ro tâm lý xã hội khác tại nơi làm việc.
Điều này tương đương với hơn 173 giờ mất ngủ mỗi năm.
Theo Foster và những người khác, lý tưởng nhất là xã hội sẽ tìm cách giảm thiểu các vấn đề do lịch học và công việc cứng nhắc gây ra.
Tất cả các sinh vật cần ngủ
Các nhà nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng các loài thực vật hóa thạch sống cách đây hơn 250 triệu năm - ngay khi khủng long bắt đầu xuất hiện - đã có nhịp sinh học khiến chúng gấp lá vào ban đêm và mở lại vào ban ngày.
Tất cả các loài động vật đều ngủ, nhưng nó có thể trông rất khác nhau tùy thuộc vào loài. Theo cơ sở dữ liệu của Đại học Boston về đặc điểm giấc ngủ của 133 loài động vật có vú, chuột túi đỏ chỉ ngủ dưới hai giờ trong khoảng thời gian 24 giờ, trong khi tatu và dơi có thể ngủ gần 20 giờ. Một số loài động vật, bao gồm cả cá heo và cá voi, ngủ không theo kiểu bán cầu – một nửa bộ não ngủ tại một thời điểm để cho phép chúng liên tục cảnh giác.
Điều gì xảy ra khi chúng ta ngủ?
Bản thân giấc ngủ có các chu kỳ, trong đó não và cơ thể di chuyển qua các giai đoạn, được đánh dấu bằng các hoạt động khác nhau của não. Trong giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ, sóng não chậm nhất. Các pha nhẹ hơn có các đợt hoạt động nhanh hơn.
Những giấc mơ mãnh liệt nhất của chúng ta thường xảy ra trong giấc ngủ: Chuyển động mắt nhanh (REM), khi hoạt động của não, nhịp thở, nhịp tim và huyết áp đều tăng lên, mắt chuyển động nhanh và cơ bắp mềm nhũn. Các nhà khoa học tin rằng những giấc mơ trong giấc ngủ REM và không REM có nội dung khác nhau – những giấc mơ sống động hơn hoặc kỳ lạ hơn thường xảy ra trong giai đoạn REM.
Trong khi ngủ, bộ não hoạt động cực kỳ tích cực. Trong một đêm điển hình, các khu vực khác nhau trở nên gắn kết khi chúng ta trải qua bốn giai đoạn chính của giấc ngủ.
Đằng sau một số cấu trúc bên trong ở trung tâm của não, chúng ta có thể thấy những vùng sâu hơn. Đây là nơi chu kỳ giấc ngủ bắt đầu.
Buồn ngủ
Nếu điều kiện phù hợp, các tế bào thần kinh trong não và một cụm tế bào ở vùng dưới đồi, trung tâm điều khiển của não, báo hiệu rằng đã đến lúc chuyển sang giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ. Sau đó, các bộ phận của thân não sẽ thả lỏng tay chân của chúng ta.
Chuyển động của mắt và hoạt động của cơ bắp chậm lại.
Chìm vào giấc ngủ
Sóng não chậm đi đáng kể. Mắt di chuyển sau mí mắt khép kín, nhưng hoạt động của cơ rất ít. Tín hiệu giữa các tế bào thần kinh suy giảm, cho phép não chỉ xử lý những thông tin quan trọng. Trong thời gian này, một số loại ký ức được củng cố. Dấu vết ký ức được chuyển từ nơi lưu trữ tạm thời ở vùng hải mã đến vỏ não.
Chất thải từ hoạt động ban ngày của các tế bào não được thải ra ngoài trong dịch não tủy thông qua một con đường mới được xác định, được gọi là hệ thống glymphatic. Nó giống như hệ thống bạch huyết. Nó được hình thành từ các tế bào hình ngôi sao được gọi là tế bào hình sao.
Di chuyển vào giấc ngủ REM
Một vùng ở thân não trên khởi động quá trình chuyển sang giấc ngủ REM. Giai đoạn này đóng một vai trò quan trọng trong giấc mơ, xử lý cảm xúc và phát triển trí não.
Hoạt động của não tăng lên, mắt chuyển động nhanh, nhịp tim tăng nhanh và hơi thở trở nên không đều.
Trong giấc ngủ REM, vỏ não – chịu trách nhiệm về nhận thức và xử lý cảm xúc – được kích hoạt ở một số vùng và vô hiệu hóa ở những vùng khác. Các cơ tự nguyện trong cơ thể bị tê liệt nên chúng ta không thực hiện được ước mơ của mình.
Thức dậy
Sau khi đạp xe qua giấc ngủ không REM và REM khoảng 4 đến 5 lần, não trước cơ bản và các cấu trúc khác nhận tín hiệu để bắt đầu thoát khỏi giấc ngủ. Ánh sáng tiếp xúc với các dây thần kinh thị giác sẽ kích hoạt giải phóng cortisol và các tín hiệu sinh học khác giúp bắt đầu quá trình thức dậy.
Chúng ta thường chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang ngủ chập chờn trong giai đoạn 1 không phải REM, rồi ngủ ngày càng sâu trong hai giai đoạn tiếp theo. Sau đó, chúng ta chuyển trở lại giấc ngủ nhẹ hơn, chuyển sang giấc ngủ REM và lại ngủ tiếp, cứ thế cho đến khi chúng tôi thức dậy.
Khi giấc ngủ trở thành sai lầm
Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), chỉ riêng ở Hoa Kỳ, có từ 50 đến 70 triệu người mắc một số loại rối loạn giấc ngủ mãn tính.
Rối loạn hô hấp
Một tỷ người trên toàn thế giới được cho là mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, hay còn gọi là OSA, trong đó đường thở bị tắc nghẽn trong thời gian ngắn, ngừng thở và ít không khí đến phổi hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ít phổ biến hơn là chứng ngưng thở khi ngủ trung ương, một chứng rối loạn có khả năng gây tử vong trong đó hơi thở ngừng lại và bắt đầu một cách khó đoán do não không hoạt động bình thường.
Mất ngủ
Theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ, cứ ba người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có một người cho biết khó ngủ hoặc thức dậy quá sớm và không ngủ lại được. Trên toàn thế giới, tỷ lệ mất ngủ dao động từ 10% đến 60%.
Buồn ngủ quá mức
Tình trạng mọi người ngủ quên và ngủ vào những thời điểm bất tiện hoặc nguy hiểm – chẳng hạn như khi đang lái xe – được gọi là chứng ngủ nhiều. Các nguyên nhân bao gồm từ việc thiếu một chất hóa học trong não điều chỉnh sự tỉnh táo cho đến những thay đổi theo mùa: Vào mùa đông, có ít ánh sáng mặt trời gửi tín hiệu đánh thức đến não. Theo AASM, ngủ quá nhiều - thường xuyên hơn 9 tiếng mỗi đêm - cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Ký sinh trùng
Parasomnias là những sự kiện không mong muốn xảy ra trong khi một người đang ngủ. Những người mắc chứng mất ngủ có thể di chuyển, nói chuyện và thể hiện cảm xúc khi có vẻ như đang thức, mặc dù họ thực sự đang ngủ.
Rối loạn chuyển động
Trong số những bệnh được biết đến nhiều nhất là Hội chứng chân không yên, trong đó những người mắc bệnh cảm thấy nóng rát hoặc ngứa ở chân khi họ nằm xuống. Những triệu chứng khác bao gồm chuột rút đau nhức ở chân vào lúc nửa đêm, cử động cơ bắp không kiểm soát được và chứng nghiến răng, nghiến hoặc nghiến răng.
Điều gì xảy ra nếu chúng ta không ngủ đủ giấc?
Tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc được hỗ trợ bởi nhiều thập kỷ nghiên cứu. Thời lượng chúng ta cần có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng các hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm đối với độ tuổi từ 18 đến 64 và 7 đến 8 giờ mỗi đêm đối với người lớn tuổi.
Thiếu ngủ đã được chứng minh là gây suy giảm nhận thức giống như khi say rượu. Chúng ta thức càng lâu, thời gian phản ứng, trí nhớ ngắn hạn và khả năng suy luận logic của chúng ta càng kém đi, tương tự như những gì xảy ra khi nồng độ cồn trong máu (BAC) tăng lên.
Theo Viện Sức khỏe và An toàn Lao động Quốc gia Hoa Kỳ, đối với người lớn, thức trong 17 giờ tương đương với mức BAC là 0,05%, mức mà tại đó người ta thấy có khả năng lái xe kém. Một số quốc gia sử dụng mức đó như một ngưỡng giới hạn cho tình trạng say rượu hợp pháp.
Một nghiên cứu của Hoa Kỳ về hơn 6.800 vụ tai nạn giao thông cho thấy những người lái xe ngủ ít hơn 4 tiếng vào đêm trước khi xảy ra tai nạn có nguy cơ mắc lỗi cao gấp 15 lần so với những người lái xe ngủ ít nhất 7 tiếng.
Thiếu ngủ tuyệt đối có thể gây tử vong. Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến mọi thứ, từ hệ thống miễn dịch đến cơ bắp săn chắc.
Cái giá của việc ngủ không đủ giấc
Chi phí kinh tế của giấc ngủ kém là rất lớn. Ở cấp độ cá nhân, nó dẫn đến giảm năng suất, giảm sự tập trung và chú ý, đồng thời gia tăng tình trạng vắng mặt hoặc có mặt tại nơi làm việc. Những người thiếu ngủ cũng có nhiều khả năng phạm sai lầm, kém hiệu quả hơn và suy giảm khả năng nhận thức, điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và triển vọng của họ.
Ở quy mô lớn hơn, giấc ngủ kém cũng có thể gây ra chi phí chăm sóc sức khỏe đáng kể, khiến nhiều người phải đi khám bệnh và dùng thuốc hơn, đồng thời dẫn đến gia tăng các sai sót y khoa.
Các chi phí khác bao gồm gia tăng tai nạn giao thông và công nghiệp, thương tích, giảm năng suất tại nơi làm việc và khả năng cạnh tranh kinh tế. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy ngủ không đủ giấc làm giảm khả năng bỏ phiếu và các hành vi khác có lợi cho xã hội.
Các nhà nghiên cứu của Rand Corporation đã tính toán vào năm 2016 rằng Hoa Kỳ mất tương đương khoảng 1,23 triệu ngày làm việc hàng năm do ngủ không đủ giấc, tương ứng với khoảng 9,9 triệu giờ làm việc. Tổn thất hàng năm đối với các quốc gia khác được ước tính trung bình là 0,6 triệu ngày làm việc ở Nhật Bản và 0,2 triệu ngày ở mỗi nước ở Anh và Đức.
Tác động kinh tế
Chi tiết từ một báo cáo của RAND Corporation được công bố vào năm 2016.
Các nhà kinh tế của Rand Corporation ước tính rằng Hoa Kỳ đang chịu tổn thất kinh tế hàng năm liên quan đến việc ngủ không đủ giấc từ 280 tỷ USD đến 411 tỷ USD, tương đương 2,28% tổng nền kinh tế. Họ ước tính rằng Nhật Bản đã mất tới gần 3% nền kinh tế do ngủ không đủ giấc, tiếp theo là Vương quốc Anh và Đức.
Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thói quen ngủ tốt có thể góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Chúng bao gồm đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối, thư giãn và có nhiệt độ dễ chịu. Các thói quen khác cũng có thể hữu ích, chẳng hạn như hoạt động thể chất trong ngày và tránh các bữa ăn nặng, caffein và rượu trước khi đi ngủ.
Nếu thói quen tốt hơn vẫn chưa đủ, các biện pháp khác bao gồm các liệu pháp trò chuyện như liệu pháp hành vi nhận thức, liệu pháp ánh sáng, thiết bị vật lý để giữ cho mũi và họng thông thoáng, phẫu thuật và thuốc men. Thay đổi lối sống và giảm cân đôi khi cũng được khuyến nghị.
Các phương pháp điều trị mới hơn cho chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn bao gồm liệu pháp định vị xúc giác rung, trong đó một thiết bị đeo bắt đầu rung khi người đeo nằm ngửa; liệu pháp áp lực miệng làm dịch chuyển lưỡi và vòm miệng mềm về phía trước, và một hệ thống kích thích đường hô hấp trên được cấy ghép.
Tại Hoa Kỳ, danh sách các bác sĩ y học về giấc ngủ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị và các trung tâm điều trị rối loạn giấc ngủ được công nhận có sẵn từ Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ.
(Theo Reuters)
