Củ dền là một loại rau có màu sắc sặc sỡ và được sử dụng để làm nhiều món ăn. Không chỉ mang lại màu sắc nổi bật cho món ăn, củ dền còn rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật thiết yếu.
Hơn thế nữa, củ dền rất ngon và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn.
Dưới đây là 8 lợi ích của củ dền đã được khoa học chứng minh, cùng với một số cách để chế biến loại củ này.
Củ dền là một loại rau có màu sắc sặc sỡ và được sử dụng để làm nhiều món ăn.
1. Nhiều chất dinh dưỡng và ít calo
Củ dền có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.
Chúng có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất có giá trị. Trên thực tế, chúng chứa gần như tất cả các loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.
Dưới đây là tổng quan về các chất dinh dưỡng có trong một khẩu phần củ dền luộc 100 gram:
- Lượng calo: 44
- Chất đạm: 1,7 gram
- Chất béo: 0,2 gram
- Carbs: 10 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Folate: 20% giá trị hằng ngày (DV)
- Mangan: 14% DV
- Đồng: 8% DV
- Kali: 7% DV
- Magiê: 6% DV
- Vitamin C: 4% DV
- Vitamin B6: 4% DV
- Sắt: 4% DV
Củ dền đặc biệt giàu folate, một loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng, phát triển của cơ thể.
Củ dền cũng chứa mangan, có liên quan đến quá trình hình thành xương, chuyển hóa chất dinh dưỡng, chức năng não…
Thêm vào đó, chúng chứa nhiều đồng, một khoáng chất quan trọng cần thiết để sản xuất năng lượng và tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh.
Không chỉ mang lại màu sắc nổi bật cho món ăn, củ dền còn rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật thiết yếu.
2. Có thể giúp kiểm soát huyết áp
Củ dền đã được nghiên cứu kỹ về khả năng làm giảm mức huyết áp tăng cao, vốn là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy nước ép củ dền có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
Tác động này dường như rõ rệt hơn ở huyết áp tâm thu. Ngoài ra, củ dền sống có thể có tác dụng mạnh hơn so với củ dền nấu chín.
Những tác dụng hạ huyết áp này có thể là do nồng độ cao của nitrat trong củ dền. Trong cơ thể, nitrat từ thực phẩm được chuyển hóa thành oxit nitric, một phân tử làm giãn nở các mạch máu và làm giảm mức huyết áp.
Củ dền cũng là một nguồn folate tuyệt vời. Mặc dù nghiên cứu đã đưa ra các kết quả khác nhau, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng folate ăn vào có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tác dụng của củ dền với huyết áp chỉ là tạm thời. Do đó, bạn cần tiêu thụ chúng thường xuyên để có được những lợi ích về tim mạch lâu dài.
Một số nghiên cứu cho thấy nước ép củ dền có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
3. Có thể tăng sức bền khi hoạt động thể thao
Một số nghiên cứu cho thấy rằng nitrat từ các loại thực phẩm như củ dền có thể giúp tăng sức bền khi hoạt động thể thao.
Theo một đánh giá, nước ép củ dền có thể tăng cường sức bền bằng cách kéo dài thời gian hoạt động thể thao của một người, thúc đẩy hoạt động của tim mạch và cải thiện hiệu quả cho các vận động viên.
Nước ép củ dền cũng đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất đạp xe và tăng lượng oxy sử dụng lên đến 20%.
Điều quan trọng cần lưu ý là nồng độ nitrat trong máu đạt đỉnh trong vòng 2-3 giờ sau khi ăn củ dền hoặc nước ép củ dền. Do đó, tốt nhất là bạn nên sử dụng chúng vài giờ trước khi tập luyện hoặc thi đấu để tối đa hóa lợi ích tiềm năng này.
4. Có thể giúp chống viêm
Củ dền chứa các sắc tố gọi là betalain, có một số đặc tính chống viêm.
Điều này có thể có lợi cho một số khía cạnh của sức khỏe, vì tình trạng viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh như béo phì, bệnh tim, bệnh gan và ung thư.
Một nghiên cứu ở 24 người bị huyết áp cao cho thấy tiêu thụ 250 ml nước ép củ dền trong 2 tuần làm giảm đáng kể một số chỉ số cho thấy cơ thể có viêm nhiễm.
Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2014 ở những người bị viêm xương khớp cho thấy viên nang betalain được làm bằng chiết xuất củ dền giúp giảm đau và khó chịu.
Nước ép và chiết xuất từ củ dền cũng đã được chứng minh là làm giảm chứng viêm thận ở những con chuột bị tiêm hóa chất độc hại gây tổn thương.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác định xem việc thưởng thức củ dền với lượng bình thường trong chế độ ăn lành mạnh có thể mang lại lợi ích chống viêm tương tự hay không.
Củ dền được sử dụng làm salad.
5. Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Một bát củ dền chứa 3,4 gam chất xơ, điều này có nghĩa là củ dền là một nguồn chất xơ tốt.
Chất xơ cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và bổ sung khối lượng cho phân. Điều này có thể hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp bạn đi tiêu đều đặn và ngăn ngừa các tình trạng như táo bón, bệnh viêm ruột.
Hơn nữa, chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm ung thư ruột kết, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
6. Có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ
Các chức năng tâm thần và nhận thức suy giảm một cách tự nhiên theo tuổi tác, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh rối loạn thoái hóa thần kinh như chứng mất trí.
Nitrat trong củ dền có thể cải thiện chức năng não bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của các mạch máu và do đó tăng lưu lượng máu đến não.
Đặc biệt, củ dền đã được chứng minh là cải thiện lưu lượng máu đến thùy trán của não, một khu vực liên quan đến các tư duy cấp cao như đưa ra quyết định và trí nhớ trong công việc.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy chức năng nhận thức của những người tiêu thụ 250 ml nước ép củ dền mỗi ngày trong 2 tuần được cải thiện hơn so với nhóm đối chứng.
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định xem liệu củ dền có thể được sử dụng để cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ trong dân số nói chung hay không.
Súp củ dền cũng là một cách chế biến phổ biến.
7. Có thể có một số đặc tính chống ung thư
Củ dền chứa một số hợp chất có đặc tính chống ung thư, bao gồm betaine, axit ferulic, rutin, kaempferol và axit caffeic.
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng chiết xuất củ dền có thể làm chậm sự phân chia và phát triển của tế bào ung thư.
Một số nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng nồng độ betaine trong máu cao hơn có thể liên quan đến nguy cơ phát triển ung thư thấp hơn.
Tuy nhiên, vẫn cần có những nghiên cứu sâu hơn về việc tiêu thụ củ dền như một phần của chế độ ăn uống đủ chất và nguy cơ ung thư.
Củ dền chứa một số hợp chất có đặc tính chống ung thư, bao gồm betaine, axit ferulic, rutin, kaempferol và axit caffeic.
8. Có thể giúp cân bằng năng lượng nạp vào
Củ dền có một số đặc tính dinh dưỡng có thể làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn cân bằng.
Đầu tiên, chúng chứa ít chất béo và calo nhưng lại chứa nhiều nước, có thể giúp cân bằng lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Tăng cường ăn các loại thực phẩm ít calo như củ dền cũng có liên quan đến việc giảm cân.
Hơn nữa, mặc dù có hàm lượng calo thấp nhưng củ dền chứa một lượng vừa phải protein và chất xơ. Cả hai chất dinh dưỡng này có thể giúp bạn dễ dàng đạt được và duy trì cân nặng vừa phải.
Chất xơ trong củ dền cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no, do đó làm giảm lượng calo tổng thể.
Ngoài ra, bằng cách cho củ dền vào sinh tố hoặc các công thức nấu ăn khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng trái cây và rau quả để cải thiện chất lượng chế độ ăn của mình.
Mặc dù có hàm lượng calo thấp nhưng củ dền chứa một lượng vừa phải protein và chất xơ.
Cách chế biến củ dền
Củ dền không chỉ bổ dưỡng mà còn vô cùng thơm ngon và dễ kết hợp vào chế độ ăn.
Bạn có thể ép nước, hấp, nướng hoặc muối chua củ dền. Bạn thậm chí có thể ăn củ dền sống, thái lát mỏng hoặc bào sợi.
Nếu có thể, bạn hãy chọn những củ dền cầm chắc tay, có phần ngọn xanh tươi, chưa héo vẫn còn dính lại vào củ.
Vì nitrat trong thực phẩm hòa tan trong nước, nên tốt nhất bạn nên tránh luộc củ dền nếu bạn muốn tối đa hóa hàm lượng nitrat trong loại củ này.
Dưới đây là một số cách để thêm củ dền vào chế độ ăn:
- Salad: Củ dền bào sợi sẽ tạo thêm hương vị và màu sắc cho đĩa salad xà lách hoặc các món salad khác.
- Nước ép: Nước ép củ dền tươi tự làm tại nhà thường tốt hơn các nước ép mua ở cửa hàng, có thể chứa nhiều đường và chỉ chứa một lượng nhỏ củ dền.
- Lá: Bạn có thể nấu và thưởng thức lá củ dền tươi tương tự như cách bạn sử dụng rau bina.
- Nướng: Thái củ dền và trộn với một ít dầu ô liu, muối, hạt tiêu, và các loại thảo mộc hoặc gia vị. Sau đó, nướng chúng trong lò 205 ° C trong 15–20 phút cho đến khi chúng chín mềm.
Kết luận
Củ dền rất bổ dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chúng có thể hỗ trợ sức khỏe của não, tim và hệ tiêu hóa của bạn, là một lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn cân bằng. Củ dền có thể giúp tăng sức bền khi tập luyện, giúp giảm viêm và có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.
Hơn hết, củ dền rất ngon và dễ đưa vào chế độ ăn. Ví dụ, chúng là sự bổ sung tuyệt vời cho món salad, món ăn kèm, sinh tố, nước trái cây.
(Nguồn: Healthline)