Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn

Linh Chi |

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn
Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn

Đối với những người quá bận rộn, lịch trình tập luyện 10 phút bao gồm cả thời gian nghỉ này có thể là giải pháp tuyệt vời.

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn - Ảnh 1.

Huấn luyện viên Faisal thuộc Hệ thống trung tâm thể dục Barry's Bootcamp đã đưa ra một lịch trình tập luyện 10 phút tác động đến tất cả các nhóm cơ trên cơ thể.

Cuộc sống bận rộn khiến chúng ta khó mà sắp xếp thời gian, lịch trình hợp lý cho các hoạt động thể chất. Mặt khác, các chuyên gia cảnh báo, lối sống tĩnh tại hàng ngày của chúng ta do ngồi quá nhiều và ăn tối trước màn hình tivi đang mở đường cho những vấn đề sức khỏe tồi tệ trong các thập kỷ tới.

Đối với những người quá bận rộn, lịch trình tập luyện 10 phút bao gồm cả thời gian nghỉ này có thể là giải pháp tuyệt vời.

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn - Ảnh 2.

Huấn luyện viên Faisal

Quy tắc bài tập:

45 giây cho mỗi bài tập

10 động tác

15 giây nghỉ giữa các bài tập

Danh sách các bài tập:

1. Squat nhảy

2. Bài tập Lunges

3. Prisoner squats

4. Plank vặn hông

5. Walkouts

6. Drop squat

7. Chống đẩy

8. Chống đẩy 1 tây

9. Leo núi

10. Nhảy nâng cao chân

Cách thực hiện các động tác

1. Squat nhảy 

Tay khoanh trước ngực, đầu ngẩng và lưng thẳng, chân rộng ngang vai. Vẫn giữ lưng thẳng ngực nâng, tấn xuống, trong khi hít vào, cho tới khi chân trên song song với mặt đất Đẩy mũi chân nhảy lên trên không cao tới mức có thể, dùng đùi như lò xo. Thở ra trong phần động tác này. Khi chạm xuống sàn, ngay lập tức xuống tư thế trung bình tần và nhảy lên lại.

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn - Ảnh 3.

2. Bài tập Lunges

Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. 2 tay đan vào nhau đưa lên cao.

Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng. Khi bước chân trái lên đồng thời tiến hành nghiêng người sang phải, và thực hiện ngược lại.

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn - Ảnh 4.

 3. Prisoner squats

Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu. Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn. Tiếp tục hạ thân hướng xuống mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn - Ảnh 5.

 4. Plank vặn hông

Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó giữ cố định tay, tiến hành xoay hông sang trái rồi quay sang phải.

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn - Ảnh 6.

 5. Walkouts (Bò người)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân bước sang ngang một khoảng nhỏ hơn vai. Kế đến, bạn cúi người xuống, tay chạm sàn và liên tục di chuyển hai bàn tay tiến về phía trước (tương tự như bước đi) đến khi thẳng người thì di chuyển ngược lại vị trí cũ. Trong lúc thực hiện, cố gắng đẩy hông bạn càng cao càng tốt và nhấn gót chân xuống đất khi bạn di chuyển bàn tay trở lại.

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn - Ảnh 7.

6. Drop squat

Tương tự như động tác nhảy squat, nhưng khi hạ thân người xuống, 2 chân bật sang 2 bên, chạm 1 tay giữa 2 chân xuống sàn, tay còn lại vươn thẳng ra sau.

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn - Ảnh 8.

7. Chống đẩy

Bắt đầu tư thế nằm sấp, hai tay chống lên thảm tập tạo thành một đường thẳng với vai. Sau đó, bạn từ từ gập khuỷu tay đồng thời hạ người xuống, kết hợp hít thở đều đặn. Trong lúc chống đẩy, lưu ý giữ người căng, thẳng một đường và không quá ngửa hay cúi đầu.

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn - Ảnh 9.

 8. Chống đẩy 1 tay

Tương tự như tư thế chống đẩy, hạ thân người xuống bằng 2 tay, nhưng khi thẳng tay tiến hành duỗi thẳng 1 tay về phía trước, thực hiện lần lượt với 2 tay như hình hướng dẫn.

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn - Ảnh 10.

9. Leo núi (Mountain climbers).

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn - Ảnh 11.

Tạo tư thế chống đẩy, tựa thân người trên hai cẳng tay và hai mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Tiếp tục lặp lại.

10. Chạy tại chỗ nâng cao chân

Hướng dẫn bài tập 10 phút mỗi ngày hiệu quả cho người bận rộn - Ảnh 12.

Chạy tại chỗ bằng cách nâng cao hạ xuống đầu gối giúp đốt cháy nhiều calorie, gia tăng khả năng chịu đựng và tăng tiết mồ hôi trong một khoảng thời gian ngắn.

*Theo Dailymail

theo Trí Thức Trẻ

Đọc tin tức mới nhất, cách làm đẹp hay nhất tại Soha.Bạn đọc có thể báo tin, gửi bài viết, clip, ảnh về email songkhoe@ttvn.vn để nhận nhuận bút cao trong vòng 24h. Đường dây nóng: 0943 113 999

Soha
Trí Thức Trẻ
Cùng chuyên mục
[Đọc nhanh] Để tránh bị bệnh tim "nhấn chìm", đây là nguyên tắc giúp bạn sống sót
[Đọc nhanh] Để tránh bị bệnh tim "nhấn chìm", đây là nguyên tắc giúp bạn sống sót

[Đọc nhanh] Để tránh bị bệnh tim "nhấn chìm", đây là nguyên tắc giúp bạn sống sót

Bệnh tim mạch, não hiện được xem là "sát thủ" hàng đầu tấn công con người. Nếu biết sớm những nguyên tắc chăm sóc tim mạch, thì chúng ta sẽ tránh được những rủi ro trong gang tấc.

Loại nước uống gây hại nhất cho cơ thể nhưng nhiều người ưa thích và uống hàng ngày
Loại nước uống gây hại nhất cho cơ thể nhưng nhiều người ưa thích và uống hàng ngày

Loại nước uống gây hại nhất cho cơ thể nhưng nhiều người ưa thích và uống hàng ngày

Nhiều người có thói quen sử dụng các loại nước uống tăng lực để bổ sung năng lượng, nhưng không biết loại nước này không có ích gì ngoài việc kích thích cơ thể một cách tạm thời.

    vccorp.vn

    © Copyright 2010 - 2017 – Công ty Cổ phần VCCorp

    Tầng 17,19,20,21 Toà nhà Center Building - Hapulico Complex,
    Số 1 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân, Hà Nội.
    Email: btv@soha.vn
    Giấy phép số 2411/GP-TTĐT do Sở Thông tin và Truyền thông Hà Nội cấp ngày 31 tháng 07 năm 2015.
    Chịu trách nhiệm nội dung: Ông Nguyễn Thế Tân

    Liên hệ quảng cáo:
    Hotline: 0942.86.11.33
    Email: giaitrixahoi@admicro.vn
    Hỗ trợ & CSKH:
    Tầng 20, tòa nhà Center Building, Hapulico Complex,
    số 1 Nguyễn Huy Tưởng, phường Thanh Xuân Trung, quận Thanh Xuân, Hà Nội.
    Tel: (84 24) 7307 7979
    Fax: (84 24) 7307 7980