Bí đỏ giàu dinh dưỡng nhưng cần ăn và bảo quản thế nào để tốt cho sức khỏe?

Dưới đây là thông tin hữu ích về bí đỏ do TS.BS Nguyễn Trọng Hưng – Trưởng khoa Khám và Tư vấn Dinh dưỡng Người lớn, Viện Dinh dưỡng cho biết.

1. Thành phần dinh dưỡng có trong bí đỏ

Một chén bí đỏ nấu chín (245 gram) chứa: Chất béo, Protein, Carbohydrat; Chất xơ; Vitamin A ; Vitamin C ; Kali ; Đồng; Mangan; Vitamin B2; Vitamin E ; Sắt, magie, phốt pho, kẽm, folat và nhiều loại vitamin nhóm B.

Bí đỏ cũng chứa nhiều beta-caroten, một loại carotenoid mà cơ thể tổng hợp thành vitamin A.

Bí đỏ giàu dinh dưỡng nhưng chứa lượng calo rất thấp. Thực tế, mỗi chén bí đỏ chứa khoảng 50 calo và 94% là nước, nhiều chất xơ. Vì vậy, bí đỏ là thực phẩm rất tốt cho người giảm cân.

2. Tác dụng của bí đỏ

2.1 Tốt cho mắt

Những người có lượng beta-carotene cao hơn sẽ có nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể thấp hơn. Bí đỏ cung cấp carotenoids phong phú. carotenoids có thể nhanh chóng chuyển đổi thành vitamin A khi dung nạp vào cơ thể. Đây là yếu tố quan trọng để giữ cho đôi mắt luôn được khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, bí đỏ rất giàu lutein và zeaxanthin - hai hợp chất có liên quan đến nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do vấn đề tuổi tác.

Hàm lượng lớn các vitamin C, E trong bí đỏ còn hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn các gốc tự do tác động xấu cho các tế bào mắt.

2.2 Tốt cho cơ bắp

Trong bí đỏ có lượng kali, magie và acid amin dồi dào. Kali chính là một dưỡng chất tốt, được cho là thiết yếu trong việc cải thiện chức năng của cơ bắp. Còn hàm lượng acid amin trong hạt bí ngô chính là nguồn tốt giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Khi hoạt động nhiều thì magie lại là yếu tố cần thiết để cơ bắp của bạn được thư giãn.

2.3 Giúp da khỏe mạnh

Bí đỏ có chứa nhiều carotenoit như beta-carotene. Nhiều nghiên cứu cho thấy các caroten như beta-carotene có khả năng hoạt động giống như một loại kem chống nắng tự nhiên. Sau khi ăn, hàm lượng carotenoids sẽ được vận chuyển tới các cơ quan khác nhau bao gồm cả da. Tại đây, chúng sẽ thực hiện chức năng giúp bảo vệ các tế bào da chống lại các tia UV có hại.

Bí đỏ chứa lutein, zeaxanthin, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa khác đã được minh chứng là giúp tăng khả năng phòng vệ của da để chống lại tia UV.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin C có trong bí đỏ cũng được cho là rất cần thiết giúp làn da luôn khỏe mạnh. Loại vitamin này thúc đẩy quá trình sản sinh collagen – 1 loại protein giữ cho da luôn căng mịn và chống lại quá trình lão hóa.

3. Những lưu ý khi ăn bí đỏ

Nếu ăn quá nhiều bí đỏ thì lượng beta caroten sẽ không được tiêu hóa hết do hàm lượng cao vượt mức hấp thu của cơ thể. Lúc này beta caroten sẽ bị tồn đọng ở gan và gây ra hiện tượng vàng da ở lòng bàn tay, bàn chân và cả chóp mũi.

Dù vậy, vàng da do ăn nhiều bí đỏ cũng không nên lo lắng vì đây là một bệnh lý không gây hại cho sức khỏe và chỉ cần ngừng ăn bí đỏ một thời gian thì triệu chứng vàng da sẽ hết.

Không nên ăn quá nhiều bí đỏ một lúc bởi hàm lượng chất xơ quá cao có thể gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa.

Ăn bí đỏ quá nhiều có thể khiến cơ thể bị ngộ độc Cucurbitacin. Bí đỏ có lượng Cucurbitacin là bí thường có vị đắng khi ăn. Do đó, bạn không nên ăn bí đỏ bị đắng nếu không muốn cơ thể bị ngộ độc thực phẩm.

Trên thế giới từng ghi nhận một người đàn ông ở Đức tử vong do ăn quá nhiều bí đỏ. Người này đã ăn số bí đỏ do không bán được. Tuy nhiên, hầu hết những quả bí đỏ đều có vị đắng do hàm lượng Cucurbitacin cao. Việc ăn bí đỏ có chứa Cucurbitacin trong thời gian dài là nguyên nhân khiến người đàn ông này bị tử vong.

Tránh ăn bí đỏ đã quá già hay để lâu ngày. Bởi bí đỏ quá già sẽ làm cho hàm lượng đường tăng lên, đồng thời biến chất, lên men dễ gây ra các thành phần độc tố có hại cho cơ thể.

Nếu đang bị rối loạn tiêu hóa thì cần tránh không nên ăn bí đỏ. Bí đỏ có thể khiến đầy bụng.

Bí đỏ có giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, cần khéo léo kết hợp bí đỏ trong khẩu phần ăn, một tuần chỉ nên ăn 2 – 3 lần là hợp lý.

4. Cách chọn bí đỏ ngon

Bạn nên chọn mua những trái bí đỏ có vỏ màu xanh, vàng cam, màu sắc tươi sáng, khi ấn vào có cảm giác cứng tay.

Bí đỏ ngon thường có phần cuống tươi, chiều dài cuống từ 2 - 3cm, trên bề mặt lát cắt ở cuống có một ít mủ do mới được cắt bán.

Quan sát xung quanh lớp vỏ bí, phần vỏ phải lành lặn, không bị sứt mẻ, dập úng, khi cầm lên có cảm giác nặng tay là bí ngon.

Nếu mua bí để dự trữ không dùng ngay thì nên chọn những quả bí còn cuống sẽ có thời hạn bảo quản lâu hơn.

Đối với những miếng bí đỏ được cắt ra thành từng khía để bán, nên lưu ý mua những miếng bí có thịt màu vàng tươi hoặc vàng cam, ruột bí đặc vì đây thường là bí ngon, chất lượng.

5. Cách bảo quản bí đỏ

5.1 Bảo quản bí đỏ chưa nấu

Đối với bí đỏ tươi, chưa nấu bạn có thể bảo quản bí trong tủ lạnh. Sau khi mua bí về bạn rửa sạch vỏ, để ráo nước rồi cho vào túi (có thể hút chân không) hoặc dùng màng bọc thực phẩm bao lại, rồi cất vào ngăn mát tủ lạnh ở nhiệt độ từ 5 - 8 độ C dùng dần trong khoảng 3 - 5 ngày.

Nếu bạn muốn giữ bí đỏ tươi lâu hơn có thể cho vào ngăn đông với mức nhiệt từ - 8 đến - 10 độ C. Khi dùng thì rã đông bằng cách cho bí vào ngăn mát tủ lạnh, để các phần bí bị đông cứng tan từ từ. Không nên rã đông bí đỏ bằng cách ngâm nước vì chúng có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng có trong bí đỏ.

Muốn bảo quản bí đỏ đã nấu chín được lâu, cần bỏ bí đỏ đã nấu chín vào hộp đựng có nắp đậy hoặc túi zip, không để gần các loại thực phẩm nặng mùi.

Bí đỏ tươi bạn không được cho trực tiếp vào tủ lạnh mà phải dùng túi đựng, vì nếu cho bí đỏ tươi trực tiếp vào tủ chúng sẽ hấp thụ độ ẩm trong tủ, làm bí nhanh phân hủy.

Khi rã đông bí đỏ, nên cho vào ngăn mát để rã đông từ từ, tuyệt đối không nên xả dưới vòi nước vì chúng có thể làm các chất dinh dưỡng bị trôi mất.

5.2 Bảo quản bí đỏ đã nấu

Cho bí đã nấu chín và xay nhuyễn vào hộp đựng thực phẩm có nắp đậy, khi cho bí vào bạn nên chừa lại một khoảng trống từ 2 - 3cm tính từ hỗn hợp bí đến nắp hộp, vì khi đông lạnh bí có thể nở ra, rồi mang cất vào ngăn đông.

Với cách bảo quản này bạn có thể yên tâm sử dụng dần bí đỏ trong vòng 4 - 6 tháng mà không lo bí bị hư hỏng hay thay đổi hương vị.

6. Các món ngon chế biến từ bí đỏ

Sữa chua bí đỏ

Sữa chua bí đỏ với hình thức 2 lớp màu sắc trắng và vàng cam đẹp mắt có độ béo kết hợp với độ dẻo rất ngon, bùi hòa quyện khó cưỡng.

Canh bí đỏ

Các món canh từ bí đỏ đã không còn xa lạ với bất kì ai: canh bí đỏ thịt băm, canh bí đỏ nấu xương, canh bí đỏ nấu tôm…

Chè bí đỏ sữa dừa

Chè bí đỏ sữa dừa với hương vị thơm béo, viên bí đỏ dẻo bùi cùng nước cốt dừa sánh mịn ăn kèm với đá là món ăn rất mát cho ngày hè

Sữa bí đỏ

Sữa bí đỏ với hương vị ngọt nhẹ, không quá gắt, giàu hàm lượng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và là thức uống phù hợp trong mùa hè.