Tiểu đường là căn bệnh không còn xa lạ trong cuộc sống hiện đại. Tiểu đường xảy ra do rối loạn chuyển hóa insulin khiến lượng đường trong máu tăng cao trong thời gian dài.
Chế độ ăn là một trong số các nguyên nhân có thể dẫn tới tiểu đường, nhưng đây là yếu tố mà bạn có thể kiểm soát được. Một số loại thực phẩm thoạt nhìn có vẻ vô hại đối với đường huyết, nhưng trên thực tế chúng có chứa một lượng đường nhất định hoặc chất béo bão hòa có thể dẫn tới các vấn đề về sức khỏe.
Dưới đây là 8 loại thực phẩm mà bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều để cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như các tình trạng khác có liên quan tới tiểu đường.
1. Rau củ có tinh bột
Khoai tây có chứa nhiều tinh bột (Ảnh: Getty)
Rau củ vốn được coi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số loại rau củ chứa nhiều carbohydrate hơn những loại khác, ví dụ như khoai tây, ngô, đậu xanh, bí đỏ.
Các loại rau củ có tinh bột chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi với cơ thể và phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Bên cạnh đó, khi tiêu thụ các loại thực phẩm này, mọi người nên chế biến theo cách hấp, nướng hoặc chiên bằng nồi chiên không dầu. Đồng thời, hãy ăn đa dạng các loại rau củ nhiều màu sắc để bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cho cơ thể.
2. Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn
Thịt đỏ có liên quan tới bệnh tiểu đường nếu tiêu thụ quá nhiều (Ảnh: Getty)
Nhiều người thắc mắc thịt không chứa carbohydrate thì làm sao có thể ảnh hưởng tới nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu trên 63.000 người trưởng thành ở Trung Quốc, đăng tải trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ vào năm 2017, cho thấy ăn thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là ở phụ nữ.
Các nhà nghiên cứu cho rằng sắt heme có trong thịt đỏ dễ hấp thu hơn so với sắt có nguồn gốc thực vật. Nếu tiêu thụ quá nhiều sắt có thể dẫn tới căng thẳng oxy hóa và gây suy giảm chức năng tế bào beta trong tuyến tụy. Căng thẳng oxy hóa cũng ảnh hưởng tới sự hấp thu glucose ở tế bào cơ và mỡ, dẫn đến kháng insulin. Kháng insulin là nguyên nhân dẫn tới bệnh tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn đều có hàm lượng nitrit và nitrat cao. Đây là những chất nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra tình trạng kháng insulin.
3. Trái cây chế biến sẵn
Trái cây sấy khô thường có lượng đường cao hơn (Ảnh minh họa)
Các loại trái cây đều rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi đối với sức khỏe. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của trái cây có thể thay đổi khi chúng được chế biến và thay đổi so với trạng thái ban đầu.
Trái cây được chế biến dưới dạng mứt, thạch, sấy khô tẩm đường, siro hoặc trái cây đóng hộp đều có chứa lượng đường bổ sung cao.
Theo nghiên cứu của Đại học California (Mỹ), việc tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa (như huyết áp cao, đường huyết cao, mỡ máu cao, mỡ nội tạng) cũng như tiểu đường loại 2.
Chính vì thế, khi ăn trái cây, mọi người nên ăn trái cây tươi và nguyên quả/nguyên miếng. Nếu sử dụng nước ép trái cây hoặc trái cây sấy khô, không nên thêm đường và chỉ nên ăn với lượng vừa phải.
Một nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Dịch tễ học châu Âu vào năm 2017 cho thấy ăn trái cây nguyên quả/miếng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
4. Gạo trắng
Gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn các loại gạo khác (Ảnh: Getty)
Gạo là loại ngũ cốc chính trong chế độ ăn của nhiều khu vực trên thế giới. Gạo trắng được xếp vào loại ngũ cốc tinh chế vì đã được loại bỏ lớp cám và mầm, chỉ để lại phần nội nhũ có chứa tinh bột. Chính vì thế, gạo trắng có ít chất xơ, polyphenol cũng như các vitamin và khoáng chất khác. Gạo trắng cũng có chỉ số đường huyết cao hơn. Điều đó đồng nghĩa với việc gạo trắng có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao sau khi tiêu thụ.
Một nghiên cứu trên 132.000 người từ 21 quốc gia cho thấy tiêu thụ nhiều gạo trắng làm tăng 20% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với lượng tiêu thụ ít hơn.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ ít nhất một nửa lượng ngũ cốc trong ngày là ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt gồm quinoa, lúa mạch, hạt lúa mì hoặc gạo lứt.
5. Nước ngọt
Không nên uống quá nhiều đồ ngọt (Ảnh: Getty)
Việc tiêu thụ quá mức đồ uống có đường đã được chứng minh có liên quan mật thiết tới các vấn đề về sức khỏe, trong đó có bệnh mạn tính. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa tiểu đường loại 2 và đồ uống có đường.
Một nghiên cứu tại Mexico cho thấy việc tiêu thụ 1 khẩu phần đồ uống có đường mỗi ngày làm tăng 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Do đó, thay vì uống nước ngọt, hãy chọn nước lọc. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho đồ uống, bạn có thể thêm vài lát chanh hoặc thảo mộc.
6. Đồ ăn vặt có muối
Nên chọn đồ ăn vặt không có muối hoặc ít muối (Ảnh minh họa)
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị mọi người chỉ nên tiêu thụ ít hơn 2,3g natri mỗi ngày. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), lượng natri mà người Mỹ tiêu thụ trung bình mỗi ngày là hơn 3,4g.
Mặc dù natri không làm tăng lượng đường trong máu nhưng lại gây tăng huyết áp. Trong khi đó, huyết áp cao lại thường kéo theo đường huyết cao. Một nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Tim mạch Canada vào năm 2018 cho thấy trong số những người mắc bệnh tiểu đường, tỷ lệ người bị huyết áp cao cao gấp đôi so với nhóm không bị tiểu đường.
Chính vì thế, khi chọn đồ ăn vặt, hãy chọn những loại có ít muối hoặc không có muối. Đồng thời nên kiểm soát lượng muối tiêu thụ trong ngày để tránh những phiền toái sức khỏe.
7. Cá tẩm bột chiên
Nên hạn chế ăn cá tẩm bột chiên (Ảnh minh họa)
Cá vốn là thực phẩm lành mạnh thường được khuyến nghị trong chế độ ăn. Nhiều loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu chứa nhiều chất béo có lợi cho tim. Tuy nhiên, một số cách chế biến khiến món cá có thể gây hại nhiều hơn là lợi. Một trong số đó là tẩm bột và chiên với dầu ăn.
Việc thường xuyên ăn đồ chiên rán đã được chứng minh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Cá tẩm bột và chiên có thể làm tăng lượng đường cũng như lượng cholesterol trong máu.
Một nghiên cứu trên 35.000 nam giới tại Thụy Điển trong vòng 15 năm đã kết luận có mối liên hệ giữa cá tẩm bột chiên và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Theo các nhà khoa học, việc chiên cá làm tăng lượng chất béo tổng thể cũng như làm giảm đi lượng chất béo lành mạnh và tăng chất béo có hại. Ngoài ra, việc nấu ở nhiệt độ cao, bao gồm cả việc chiên ngập dầu, có thể làm sản sinh các amin dị vòng và sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs). Đây đều là các chất gây ra tình trạng kháng insulin.
8. Gia vị và nước sốt salad
Nhiều nước sốt salad có thêm đường bổ sung, muối và chất béo bão hòa (Ảnh minh họa)
Các loại gia vị và nước sốt salad như sốt mayonnaise, sốt cà chua, nước sốt thịt nướng và nước sốt salad không có giấm thường là nguồn bổ sung đường, natri và chất béo bão hòa. Theo một nghiên cứu của Đại học Juntendo (Nhật Bản), tiêu thụ quá nhiều và thường xuyên gia vị, nước sốt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Việc tự làm gia vị và nước sốt có thể giúp bạn kiểm soát được lượng đường, muối mà mình tiêu thụ. Nếu mua ở ngoài, hãy tìm những loại ít đường và muối.