Lời khuyên cho những người thường xuyên lướt điện thoại trước khi ngủ

Cố gắng ngừng sử dụng điện thoại trước giờ ngủ khoảng 30-60 phút

Đây là lời khuyên được nhiều chuyên gia về giấc ngủ đưa ra. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại có thể làm ức chế quá trình tiết melatonin - hormone giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Khi lượng melatonin bị ảnh hưởng, não bộ sẽ khó nhận được tín hiệu rằng đã đến giờ nghỉ ngơi, khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.

Ngoài ánh sáng, chính nội dung trên điện thoại cũng có thể khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo. Việc liên tục tiếp nhận thông tin mới, trả lời tin nhắn hay lướt video ngắn có thể khiến bạn "quên mất thời gian" và thức khuya hơn dự định.

Các chuyên gia khuyến nghị nên tạo khoảng nghỉ từ 30 đến 60 phút trước khi ngủ, thay thế việc dùng điện thoại bằng những hoạt động thư giãn như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc tập hít thở.

Nếu vẫn phải dùng điện thoại, hãy giảm ánh sáng màn hình

Không phải ai cũng có thể bỏ hẳn điện thoại vào buổi tối, đặc biệt với những người còn phải xử lý công việc hoặc liên lạc với gia đình.

Trong trường hợp này, hãy giảm độ sáng màn hình xuống mức vừa đủ, đồng thời bật các chế độ như Night Shift, Night Mode hoặc Eye Comfort Shield (tùy từng thiết bị) để giảm lượng ánh sáng xanh phát ra.

Việc sử dụng chế độ ban đêm không loại bỏ hoàn toàn ảnh hưởng của màn hình đến giấc ngủ, nhưng có thể góp phần giảm bớt tác động lên đồng hồ sinh học của cơ thể so với việc sử dụng màn hình ở độ sáng cao.

Tránh xem những nội dung khiến não bộ càng tỉnh táo

Không chỉ thời gian sử dụng, loại nội dung bạn xem trước khi ngủ cũng rất quan trọng.

Các chuyên gia khuyên nên hạn chế tin tức gây căng thẳng hoặc tiêu cực, video ngắn có nhịp cắt nhanh khiến não liên tục bị kích thích, trò chơi điện tử, email hoặc tài liệu công việc. Những nội dung này có thể khiến não bộ hoạt động mạnh hơn, làm tăng mức độ hưng phấn hoặc căng thẳng đúng vào thời điểm cơ thể cần thư giãn.

Nếu muốn sử dụng điện thoại trước khi ngủ, bạn có thể ưu tiên các nội dung nhẹ nhàng hơn như nghe nhạc thư giãn, podcast, thiền hướng dẫn hoặc đọc những bài viết mang tính giải trí nhẹ.

Đừng đặt điện thoại ngay cạnh gối

Nhiều người có thói quen đặt điện thoại ngay sát đầu giường hoặc dưới gối để tiện xem giờ, kiểm tra thông báo hoặc lướt thêm vài phút trước khi ngủ.

Tuy nhiên, việc để điện thoại quá gần khiến bạn rất dễ hình thành phản xạ cầm máy bất cứ khi nào có thông báo, hoặc khi bất chợt tỉnh giấc giữa đêm.

Thay vào đó, hãy thử đặt điện thoại ở bàn cạnh giường hoặc một vị trí xa hơn một chút. Nếu sử dụng điện thoại làm báo thức, việc phải đứng dậy để tắt chuông cũng có thể giúp bạn tránh thói quen tiếp tục nằm trên giường lướt mạng xã hội vào mỗi buổi sáng.

Khi nào nên xem lại thói quen dùng điện thoại trước khi ngủ?

Nếu bạn thường xuyên mất hơn 30 phút mới có thể chìm vào giấc ngủ, hay thức giấc giữa đêm, ngủ đủ số giờ nhưng sáng dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải hoặc ban ngày khó tập trung, dễ buồn ngủ, thì đã đến lúc xem lại thói quen sử dụng điện thoại vào buổi tối. Bên cạnh đó, việc luôn có cảm giác phải cầm điện thoại lên ngay khi vừa nằm xuống giường cũng là một dấu hiệu cho thấy thiết bị này đang ảnh hưởng đáng kể đến thói quen nghỉ ngơi và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Giấc ngủ chất lượng không chỉ phụ thuộc vào việc ngủ bao nhiêu giờ mà còn chịu ảnh hưởng từ những thói quen trước khi đi ngủ. Chỉ cần giảm thời gian sử dụng điện thoại, hạn chế nội dung gây kích thích và tạo khoảng nghỉ cho não bộ trước giờ ngủ, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần thay đổi quá nhiều trong sinh hoạt hằng ngày.