Nếu mục tiêu của bạn đang là duy trì thể chất và có một cuộc sống khỏe mạnh lâu dài, đường là một trong những thứ tồi tệ nhất mà bạn đang ăn.
Một nghiên cứu của Đại học California, San Francisco chỉ ra rằng thực sự, những đồ uống có đường như nước ngọt có thể khiến bạn lão hóa ở cấp độ tế bào, với tốc độ tương đương hút thuốc lá.
Cách mà đường tác động lên cơ thể phức tạp hơn nhiều những gì bạn nghĩ, nó không chỉ gây tăng cân.
Trong thực tế, khi bạn ăn quá nhiều đường, gần như toàn bộ cơ thể của bạn sẽ cảm thấy căng thẳng. Và đó là dấu hiệu xấu đối với sức khỏe của bạn, cả trong ngắn hạn và dài hạn.
Từ một cú vọt lên của chỉ số insulin mà tăng nguy cơ suy thận cho bạn, dưới đây là những gì thực sự xảy ra trong cơ thể bạn khi ăn đường:
1. Não của bạn phản ứng với đường, giống như cách nó làm với cocaine
Ăn đường gây ra sự gia tăng các chất hóa học tạo cảm giác tốt bên trong não như dopamine và serotonin.
Điều này cũng xảy ra khi sử dụng các chất gây nghiện như cocaine. Cũng giống như chất gây nghiện, cơ thể của bạn sẽ ngày càng khao khát một mức cao hơn của đường để tạo cảm giác thoải mái cho mỗi lần tiếp theo.
“Sau đó, bạn trở nên nghiện cái cảm giác đó. Vì vậy, mỗi lần bạn ăn đường, bạn lại muốn ăn nhiều hơn”, bác sĩ Gina Sam, giám đốc Trung tâm Vận động tiêu hóa tại bệnh viện Mount Sinai, Hoa Kỳ giải thích.
2. Mức insulin của bạn tăng vọt để điều tiết lượng đường trong máu.
“Cứ mỗi lần ăn đường, cơ thể của bạn giải phóng insulin, một hooc-môn từ tuyến tụy”, bác sĩ Sam giải thích. Công việc của insulin là hấp thụ glucose dư thừa trong máu và ổn định lại lượng đường.
Một lúc sau, bạn sẽ trải nghiệm một sự cố quen thuộc với đường. Khi insulin làm công việc của nó, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm xuống.
Có nghĩa là bạn vừa trải qua một cú tăng mạnh của lượng đường trong máu, ngay sau đó là một cú giảm mạnh để lại cho bạn cảm giác kiệt quệ.
“Đó là cảm giác bạn nhận được khi đến một bữa tiệc buffet, ăn quá nhiều. Và rồi tất cả những gì bạn có thể làm sau đó là nằm trên chiếc ghế dài”, chuyên gia dinh dưỡng Kristen F. Gradney, phát ngôn viên của Academy of Nutrition and Dietetics cho biết.
3. Trong thực tế, ăn quá nhiều đường khiến bạn hoàn toàn mệt mỏi.
Cảm thấy uể oải mọi lúc mọi nơi, hoặc luôn cảm thấy đói, khát có thể là dấu hiệu cho việc bạn đã ăn một lượng đường hơi quá.
“Phản ứng sinh lý của cơ thể, gửi insulin ra để đối phó với lượng cao đường trong máu, có thể tác động rất chậm chạp”, Gradney giải thích.
“Ngoài ra, nếu bạn chỉ ăn các loại đường đơn giản, bạn sẽ cảm thấy đói và mệt, bởi bạn không thể nhận đủ các chất dinh dưỡng khác để duy trì năng lượng”, ví dụ như protein và chất xơ.
4. Bạn có thể bắt đầu nhận thấy mình đang tăng cân.
Có một công thức khá đơn giản: đường dư thừa tương đương với lượng calo dư thừa, tương đương với trọng lượng dư thừa tích lũy dưới dạng chất béo.
Những thực phẩm chứa lượng đường cao không chỉ chứa một lượng lớn calo trong khẩu phần nhỏ, chúng còn không chứa protein và chất xơ. Vì vậy, bạn thường ăn nhiều hơn trước khi cảm thấy no.
Đó là một vòng lặp nguy hiểm. “Nếu bạn chỉ ăn đường, bạn sẽ tăng cân, nhưng vẫn luôn cảm thấy đói”, Gradney nói.
Bà cho biết thêm bạn có thể dễ dàng tăng nửa cân trong một tuần, nếu ăn 1 thanh kẹo và một lon nước ngọt 600 ml mỗi ngày, đủ để thừa ra 500 calo.
5. Tác động dài hạn của việc ăn quá nhiều đường là dẫn đến béo phì, tiểu đường
Chế độ ăn có hàm lượng đường cao là một phần nguyên nhân chính cho hơn 1 phần 3 dân số Mỹ bị béo phì. Béo phì có thể dẫn đến đề kháng insulin, mà khiến lượng đường trong máu không thể hạ xuống, dẫn đến bệnh tiểu đường.
Khi bạn thừa cân hoặc béo phì, các tế bào của bạn có thể trở nên đề kháng với tác dụng bình thường của insulin.
Người ta vẫn chưa hoàn toàn hiểu được điều này 100%. Nhưng đó là khả năng lấy glucose từ máu để chuyển thành năng lượng sử dụng cho tế bào bị hạn chế.
Vì vậy, tuyến tụy của bạn tiếp tục sản xuất nhiều insulin hơn. Nhưng bất chấp insulin dư thừa, chúng chẳng thể làm công việc của mình.
Các tế bào không đáp ứng và chấp nhận glucose, mà kết thúc là đường trôi nổi trong máu của bạn. Chúng chẳng còn nơi nào khác để đi.
Nồng độ đường trong máu trên mức bình thường được gọi là tiền tiểu đường. Khi nó đạt đến mức độ cao hơn nữa, đó là bệnh tiểu đường type 2.
6. Ăn đường nhiều có thể gây gan nhiễm mỡ, suy gan
Gan của bạn đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, bằng cách lấy glucose dư thừa ra khỏi máu và lưu trữ chúng cho các hoạt động sử dụng sau này. Một trong những chức năng của gan là điều hòa nồng độ đường trong máu.
Tế bào sử dụng glucose trong máu để khai thác năng lượng. Gan của bạn sẽ lấy phần thừa còn lại để lưu trữ dưới dạng glycogen.
Khi các tế bào của bạn cần năng lượng sau này, như khoảng thời gian giữa các bữa ăn, gan sẽ phát hành trở lại glucose vào máu.
Nhưng gan của bạn chỉ có thể lưu trữ một lượng nhất định glucose, vì vậy, phần còn lại sẽ tích trữ dưới dạng mỡ. “Nếu bạn vượt quá mức này, đường sẽ biến thành các axit béo. Và đó là khi bạn nhận được những chất béo tích lũy trong gan”, Sam giải thích.
Điều đó có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, một điều kiện khi cơ thể bạn chứa nhiều chất béo hơn mức nó có thể chuyển hóa, làm cho nó tích tụ lại trong các tế bào gan.
Đường không phải là nguyên nhân duy nhất dẫn đến điều này, nhưng sự dự trữ glycogen đóng góp phần lớn cho hậu quả.
“Gan nhiễm mỡ có thể phát triển trong khoảng thời gian 5 năm”, Gradney giải thích. Nhưng nó có thể xảy ra nhanh hơn, dựa trên thói quen ăn uống và gen di truyền của bạn.
Nếu tình hình tiếp tục tiến triển, nó cuối cùng sẽ dẫn đến suy gan. Sự yêu thích của bạn với nước ngọt sẽ không đáng để dãn đến kết quả thế này, phải không?
7. Máu bão hòa đường gây thiệt hại cho các cơ quan trong cơ thể và các động mạch.
Bơm máu chứa đầy đường qua các mạch máu giống như việc bạn bơm bùn qua một ống nhỏ. “Các đường ống cuối cùng đều mệt mỏi. Đó là những gì xảy ra với mạch máu của bạn”, Gradney giải thích.
Vì vậy, bất kể một khu vực nào chứa các mạch máu nhỏ đều sẽ bị ảnh hưởng như thận, não, mắt, tim. “Nó có thể dẫn đến bệnh thận mãn tính hoặc suy thận, cao huyết áp và bạn gia tăng nguy cơ đột quỵ nếu có huyết áp cao”.
8. Đường khiến bạn nhanh già
Đường cũng tác động lên làn da của bạn bằng cách phá vỡ collagen và khiến bạn lão hóa nhanh hơn. Ngoài các biện pháp chống lão hóa phức tạp, bạn có thể trông trẻ hơn chỉ đơn giản bẳng cách cắt giảm lượng đường.
“Các collagen và sợi elastin trong da bị ảnh hưởng rất nhiều từ lượng đường trong máu”, Debra Jaliman, một bác sĩ da liễu cho biết.
Điều này xảy ra thông qua một quá trình gọi là “glycation”, khi glucose gắn vào các protein trong cơ thể. Nó bao gồm cả collagen và elastin, các protein được tìm thấy trong mô liên kết có trách nhiệm giữ cho làn da mịn màng.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng “glycation” làm cho các protein này khó phục hồi, dẫn đến các nếp nhăn và dấu hiệu lão hóa.
9. Đường gây sâu răng
Như những gì nha sĩ thường xuyên nói với bạn, ăn nhiều đường dẫn đến sâu răng. “Đường chính nó không gây thiệt hại, nhưng nó là khởi đầu của một chuỗi các sự kiện”, Jessica Emery, nha sĩ của Sugar Fix Dental Loft, Chicago giải thích.
“Chúng ta có vi khuẩn trong miệng. Chúng ăn cá loại đường mà chúng ta ăn. Khi điều này xảy ra, vi khuẩn tiết axit có thể phá hủy men răng. Khi men răng yếu, bạn bị sâu răng”.
Bây giờ, nếu bạn đã sẵn sàng cho một chế độ ăn ít đường, điều đơn giản chỉ là bạn chỉ cần bắt đầu bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm.
“Chúng tôi khuyến khích mọi người đọc và ước lượng số lượng đường trên nhãn thực phẩm”, Gradney nói.
Có một quy tắc như sau: “Luôn luôn chọn những loại ít đường. Nếu bạn có nước ép trái cây, soda hãy chọn sang nước thường”. Chọn trái cây tươi, thay vì nước ép của chúng, nơi hàm lượng đường tập trung và chất xơ biến mất.
Bên cạnh đó, bạn nên chọn các loại thực phẩm tự nhiên để hạn chế lượng đường trong bữa ăn hàng ngày. “Càng tránh xa các loại thực phẩm chế biến, điều đó càng tốt cho bạn”.
Tham khảo Self