Vitamin C còn được gọi là acid L-ascorbic, acid ascorbic hoặc L-ascorbate, là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể giúp hình thành da, xương và mạch máu. Vitamin C còn là một chất chống oxy hoá. Vitamin C nguồn gốc tự nhiên có ở một số thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau củ quả. Ngoài ra, một số chế phẩm bổ sung có chứa vitamin C tổng hợp.
Tại sao cần bổ sung vitamin C?
Vitamin C hoà tan được trong nước nên bị thải ra ngoài, nghĩa là cơ thể không tích trữ vitamin C. Vì vậy, để duy trì đủ lượng vitamin C, chúng ta cần bổ sung qua những thức ăn hằng ngày.
100 g su hào chứa 62 mg vitamin C. Nó cũng giàu vitamin A, phốt pho và canxi. Nguồn: stylecrazer.
Cơ thể cần vitamin C cho nhiều hoạt động:
- Sinh tổng hợp collagen, L-carnitins và một số chất dẫn truyền thần kinh.
- Là một chất chống oxy hoá nên giúp loại bỏ các tạp chất ra khỏi cơ thể, các chất này gọi là các ROS (reactive oxidative species).
- Tăng khả năng hấp thu sắt.
- Tăng cường hệ miễn dịch.
- Giúp nhanh lành vết thương.
Các ROS giống như các gốc tự do, là sản phẩm của các quá trình tự nhiên trong cơ thể. Chúng có thể dẫn đến các stress oxy hoá và gây tổn thương tế bào.
Tác dụng chống oxy hoá của vitamin C có thể làm giảm viêm nhiễm và nguy cơ mắc các bệnh như ung thư.
Cơ thể còn cần vitamin C để tạo ra collagen là thành phần chính của mô liên kết và chiếm 1-2% của mô cơ. Collagen là thành phần quan trọng của các mô sợi như gân, dây chằng, da, giác mạc, sụn xương, ruột, mạch máu.
Thiếu vitamin C có thể dẫn đến bệnh Scorbut (Scurvy) với các triệu chứng như sưng khớp, chảy máu nướu, răng dễ lung lay, mất ngủ và mệt mỏi.
Tác dụng của vitamin C
Tim mạch
Vitamin C có lợi cho sức khoẻ tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể chống oxy hoá, giúp mở rộng mạch máu, tăng cường sản xuất nitric oxide, và giúp giảm sự bất ổn của mảng bám trong xơ vữa động mạch.
Qua đó, vitamin C giúp phòng chống bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc cao huyết áp. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để chứng mình những điều này.
Đục thuỷ tinh thể và thoái hoá điểm vàng do tuổi tác
Vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc đục thuỷ tinh thể và làm chậm quá trình thoái hoá điểm vàng do tuổi tác. Tuy nhiên, điều này cần được nghiên cứu thêm. Các chuyên gia y tế tin rằng stress oxy hoá có thể là tác nhân gây ra 2 tình trạng này, vì vậy, bổ sung vitamin C có tác dụng chống oxy hoá, qua đó giúp ngăn ngừa bệnh.
Đái tháo đường
Một nghiên cứu vào năm 2019 ở 31 người trên 60 tuổi đánh giá hiệu quả bổ sung vitamin C có cải thiện nồng độ glucose sau khi ăn hay không. Sau 4 tháng can thiệp, kết quả cho thấy nồng độ glucose và huyết áp của bệnh nhân được cải thiện so với nhóm không được bổ sung vitamin C. Điều này cho thấy triển vọng rằng vitamin C có thể trở thành phương pháp điều trị đái tháo đường một ngày nào đó.
Thiếu máu
Vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt. Một số chuyên gia y tế còn khuyến cáo bổ sung vitamin C kèm sắt cho những người thiếu máu thiếu sắt. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2020 trên 432 người sử dụng sắt để điều trị bệnh thiếu máu thiếu sắt: một nhóm có sử dụng kết hợp vitamin C, nhóm còn lại thì không. Kết quả cho thấy nồng độ sắt ở 2 nhóm tương tự nhau. Vì vậy, bổ sung kết hợp vitamin C không cần thiết trong trường hợp này.
Ô nhiễm
Ô nhiễm không khí chứa nhiều hợp chất và hoá chất gây hại cho sức khoẻ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng kết hợp vitamin C và vitamin E có thể chống oxy hoá, giúp giảm triệu chứng của hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).
Dị ứng
Khi xảy ra phản ứng dị ứng, hệ thống miễn dịch kích hoạt quá trình viêm có thể gây ra các triệu chứng như sưng hoặc nổi mề đay. Khi đó, cơ thể sẽ tạo ra các ROS dẫn đến tình trạng stress oxy hoá. Một nghiên cứu vào năm 2018 trên 71 bệnh nhân bị dị ứng da và dị ứng hô hấp cho những người này sử dụng vitamin C tiêm tĩnh mạch với các liều khác nhau. Các nhà nghiên cứu thấy rằng những người sử dụng liều cao vitamin C có ít triệu chứng hơn. Ngoài ra, họ cũng phát hiện ra rằng những người hay bị dị ứng có nồng độ vitamin C thấp.
Say sóng, say tàu xe
Trong một nghiên cứu vào năm 2014, 70 người được chia làm 2 nhóm: nhóm một sử dụng 2g vitamin C, nhóm còn lại sử dụng giả dược. Sau đó, họ được yêu cầu ngồi trên bè cứu sinh trong hồ bơi tạo sóng trong vòng 20 phút. Kết quả cho thấy những người có sử dụng vitamin C ít bị say sóng hơn.
Vitamin C có điều trị được cảm lạnh?
100 g vải chứa 71,5 mg vitamin C. Nguồn: stylecrazer.
Nhiều người tin rằng vitamin C có thể điều trị được cảm lạnh nhưng chưa có nghiên cứu nào chứng minh điều này. Tuy nhiên, nếu sử dụng ít nhất 200 mg vitamin C mỗi ngày có thể có ích cho những người:
- Hoạt động thể chất mạnh.
- Thường xuyên tiếp xúc với nhiệt độ lạnh.
- Bị thiếu vitamin C do hút thuốc lá.
Vitamin C và ung thư
Mặc dù chưa có bất kỳ chứng cứ nào nhưng vitamin C có thể giúp điều trị ung thư. Là một chất chống oxy hoá, vitamin C bảo vệ cơ thể khỏi những stress oxy hoá khi nồng độ các chất ROS tăng cao. Stress oxy hoá có thể gây tổn thương tế bào và là nguyên nhân của một vài loại ung thư.
Một thí nghiệm trên chuột vào năm 2015 cho thấy sử dụng liều cao vitamin C có thể làm chậm sự phát triển của một số loại ung thư. Từ đó, các tác giả nghĩ rằng, một ngày nào đó, vitamin C có thể trở thành phương pháp điều trị ung thư đại trực tràng.
Tương tự, một nghiên cứu tổng quan năm 2013 gợi ý rằng phối hợp bổ sung vitamin C cùng các phương pháp điều trị khác có thể mang lại lợi ích cho các bệnh nhân ung thư.
Viện Ung thư quốc gia Hoa Kỳ (NCI) cho biết một số nhà trị liệu đã sử dụng vitamin C tiêm tĩnh mạch để điều trị ung thư, chứng mệt mỏi và nhiễm trùng. Tuy nhiên, họ cũng lưu ý rằng cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh điều này. Còn Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vẫn chưa chấp nhận vitamin C tiêm tĩnh mạch là một phương pháp để điều trị ung thư.
Liều lượng khuyến cáo
Lượng vitamin C được khuyến cáo sử dụng mỗi ngày như sau:
Tuổi | Giới | Liều khuyến cáo hằng ngày (mg) |
0–6 tháng | Bất kỳ | 40 |
7–12 tháng | Bất kỳ | 50 |
1–3 tuổi | Bất kỳ | 15 |
4–8 tuổi | Bất kỳ | 25 |
9–13 tuổi | Bất kỳ | 45 |
14–18 tuổi | Nam | 75 |
14–18 tuổi | Nữ | 65 |
19+ tuổi | Nam | 90 |
19+ tuổi | Nữ | 75 |
Ngoài ra, vitamin C cũng cần được bổ sung cho phụ nữ có thai và cho con bú.
Nguồn bổ sung vitamin C
Nguồn bổ sung vitamin C tốt nhất là trái cây và rau củ tươi. Tuy nhiên, nhiệt độ cao và quá trình nấu có thể làm giảm hàm lượng vitamin C, vì vậy ăn sống là cách tốt nhất.
Ổi chín là một trong những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào nhất trong các loại trái cây: 100 g quả chứa 228,3 mg vitamin C, hoặc một quả ổi chứa khoảng 126 mg vitamin C. Nguồn: stylecrazer.
Có rất nhiều loại trái cây và rau xanh giàu vitamin C như ớt chuông, tiêu đỏ, chanh, cam, dứa, bưởi, ổi, kiwi, dâu tây, bắp cải, cải xoăn, su hào, cà chua, khoai tây, đậu xanh, hạt đinh hương, cải xoong, dưa vàng, xoài, quả lý gai, quả mâm xôi, xúp lơ, cần tây...
Cải xoăn được coi là một trong những loại lá xanh giàu dinh dưỡng nhất. Trong 100 g cải xoăn chứa 120 mg vitamin C. Con số này cao hơn đáng kể so với một chén rau bina cắt nhỏ, chỉ cung cấp 8,4 mg vitamin C. Nguồn: stylecrazer
- Cà chua.
- Khoai tây
- Đậu xanh.
Các đối tượng dễ bị thiếu vitamin C
Những người có nguy cơ thiếu vitamin C gồm:
Hút thuốc lá hoặc phơi nhiễm với hút thuốc lá thụ động.
- Trẻ sơ sinh không được bú sữa mẹ.
- Có chế độ ăn nghèo nàn.
- Có bệnh nền, nhất là các bệnh liên quan đến kém hấp thu đường ruột.
Hút thuốc lá có cần bổ sung thêm vitamin C?
Hút thuốc lá hoặc tiếp xúc với các chất ô nhiễm khác có thể gây ra hiện tượng stress oxy hoá mà vitamin C lại là một chất chống oxy hoá, vì vậy, có thể làm giảm hiện tượng này. Những người hút thuốc lá thường có nồng độ vitamin C thấp hơn người không hút thuốc lá. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị stress oxy hoá.
Hút thuốc cũng gây ra viêm nhiễm và phá huỷ lớp màng nhầy ở miệng, họng và phổi. Nhưng vitamin C có tác dụng giảm viêm và làm bền niêm mạc, vì vậy Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến cáo những người hút thuốc nên bổ sung thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày.
Quá liều vitamin C
Liều vitamin C tối đa mỗi ngày được khuyến cáo ở người trưởng thành là 2.000 mg. Bổ sung quá nhiều vitamin C không gây ra vấn đề gì nghiêm trọng nhưng nếu tiêu thụ hơn 1.000 mg vitamin C mỗi ngày, cơ thể sẽ không thể hấp thu hết, dẫn đến tiêu chảy và cảm giác khó chịu ở đường tiêu hoá.
Bổ sung vitamin C qua ăn uống rất khó gây quá liều vitamin C vì cơ thể không lưu trữ chúng. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều chế phẩm bổ sung có thể dẫn đến sỏi thận. Một số người còn cho rằng quá liều vitamin C có thể gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ sau tuổi mãn kinh. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng nào chứng minh điều này.
Những người bị bệnh huyết sắc tố di truyền (chứng rối loạn hấp thu sắt) nên thảo luận với bác sĩ trước khi bổ sung vitamin C. Nồng độ vitamin C cao ở những người này có thể làm tổn thương mô.
(Dịch từ nguồn medicalnewstoday)