Khi bước vào độ tuổi 60, con người có thể dễ dàng cảm thấy sự xuống dốc của sức khỏe, tiềm ẩn nhiều nguy cơ mắc bệnh về bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường cũng như xương khớp. Bên cạnh việc tập thể dục luôn được nhiều chuyên gia khuyến khích thì yếu tố quyết định sức khỏe con người còn nằm ở chế độ dinh dưỡng.
Để sức khỏe ổn định, tuổi thọ tăng lên, những người trên 60 tuổi dù là nam hay nữ cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày. Việc bổ sung những thực phẩm dưới đây vào thực đơn có thể giúp kiểm soát đường huyết, huyết áp, tốt cho sức khỏe xương khớp của bạn.
Hạnh nhân
Hạnh nhân có lợi cho huyết áp, đường huyết và xương của người cao tuổi. Loại hạt này cung cấp magie giúp điều chỉnh huyết áp và chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu. Về đường huyết, hạnh nhân có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ và protein, giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
Tình trạng mất xương, thiếu xương phổ biến ở người sau 60 tuổi do quá trình lão hóa. Trong khi đó, trong 100g hạnh nhân chứa 254mg canxi, tương đương 26% lượng canxi cần trong một ngày. Magie và vitamin E trong hạnh nhân cũng hỗ trợ bảo vệ và phát triển xương. Tuy nhiên, người cao tuổi nên ăn với lượng vừa phải và chọn hạnh nhân thô hoặc rang không muối.
Sữa hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp canxi gốc thực vật tốt cho người sau 60 tuổi, trong trường hợp dị ứng với sữa bò và ăn chay.
Trứng
Trứng được biết đến là thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe của người sau 60 tuổi. Trứng cung cấp protein chất lượng cao và chứa các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, giúp giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu, từ đó hỗ trợ huyết áp ổn định.
Trứng có chỉ số đường huyết rất thấp và cung cấp protein cùng chất béo lành mạnh, giúp duy trì mức đường huyết ổn định bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường.
Trứng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Trứng cũng chứa một lượng nhỏ photpho và canxi, cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Sau 60 tuổi, mọi người nên ăn trứng với lượng hợp lý, khoảng 3-4 quả mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
Cà rốt
Theo trang tin Health, cà rốt chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene, lutein và zeaxanthin tốt cho mắt, 70g cà rốt có thể cung cấp 73% lượng vitamin A cơ thể cần hàng ngày. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến tổn thương giác mạc, mờ mắt, thậm chí mắc các bệnh về mắt như quáng gà, đục thủy tinh thể. Hàm lượng kali cao trong loại củ này giúp bảo vệ mạch máu, giảm viêm và điều chỉnh huyết áp.
Bên cạnh đó, cà rốt có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, từ đó duy trì mức đường huyết ổn định. Cà rốt còn có thể cung cấp vitamin K, cần thiết cho sự hình thành xương và cải thiện mật độ xương. Các chất chống oxy hóa và khoáng chất như canxi và phospho trong cà rốt cũng hỗ trợ sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe.
Nước ép cà rốt còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện dấu hiệu lão hóa ở người sau 60 tuổi cũng như hỗ trợ kiểm soát đường huyết, tốt cho tim mạch và gan,
Cải xoăn (cải kale)
Cải xoăn chứa nhiều kali và magie, giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách cân bằng natri và thư giãn mạch máu. Chất chống oxy hóa như quercetin và kaempferol trong cải xoăn cũng giúp giảm viêm và bảo vệ mạch máu.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ coi các loại rau lá xanh, trong đó có cải xoăn là thực phẩm “siêu sao” bởi tiêu thụ nhiều chất xơ có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cải kale không chỉ có chỉ số đường huyết thấp mà chất xơ trong nó còn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, từ đó duy trì mức đường huyết ổn định.
Cải xoăn cung cấp canxi và vitamin K dồi dào, cần thiết cho sự hình thành và duy trì xương chắc khỏe. Ăn sống rau cải kale có thể đáp ứng 70% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày. Cùng với đó, chất chống oxy hóa trong cải kale cũng giúp bảo vệ tế bào xương khỏi tổn thương do gốc tự do.