Chỉ cần 10 phút để có cơ bụng 6 múi săn chắc "chuẩn Gymer" mà không cần phòng tập, dụng cụ

Thảo Linh |

Chỉ cần 10 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể biến vòng bụng đầy mỡ của mình thành cơ bụng 6 múi hoàn hảo với những gợi ý về các động tác tốt nhất kèm chế độ ăn ngay sau đây.

Khi chúng ta có được cơ thể 6 múi, hãy nên tận hưởng nó và đừng lo lắng về việc cơ bụng có thể trông không đồng đều, vì cơ bụng mỗi người đều có hình dạng và kích cỡ khác nhau. Nhưng để biết chúng ta trông như thế nào, bạn cần bỏ thời gian, công sức , tính nhất quán và các bài tập phù hợp để giúp bản thân nhanh chóng đạt được mục tiêu này.

Các chuyên gia thể hình trên kênh Bright Side muốn chia sẻ với bạn một bài tập luyện nhanh trong 10 phút chắc chắn sẽ giúp bạn thực hiện được mục tiêu này một cách đáng giá! Và như một phần thưởng ở cuối bài viết, bạn có thể tìm thêm một số thông tin để giúp bạn nỗ lực tốt hơn.

1. Gập bụng đạp chân kiểu đi xe đạp

Bắt đầu bằng cách vào tư thế gập bụng, chân có duỗi như đi xe đạp, nhưng thay vì di chuyển cơ thể, hãy đưa chân duỗi thẳng lên và hạ xuống trong 50 giây. Các cơ chính hoạt động trong bài tập gập bụng là cơ bụng, hông và cơ xiên của bạn. Đưa chân lên cũng sẽ giúp bạn tập cơ bụng dưới.

Sau khi tập xong, hãy nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập số 2.

Chỉ cần 10 phút để có cơ bụng 6 múi săn chắc chuẩn Gymer mà không cần phòng tập, dụng cụ - Ảnh 1.

2. Plank (tư thế tấm ván)

Dù yêu hay ghét tư thế này, thì plank là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất hiện nay. Nếu bạn muốn tiến thêm một bước nữa, bạn có thể thử co gập chân xen kẽ. Bài tập này có tác dụng với cơ bụng, cơ bụng dưới - và như một phần thưởng bổ sung - lưng, hông, chân, vai và ngực.

Làm động tác này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10.

Chỉ cần 10 phút để có cơ bụng 6 múi săn chắc chuẩn Gymer mà không cần phòng tập, dụng cụ - Ảnh 2.

3. Động tác V-up (gập người hình chữ V, duỗi tay song song với chân)

Bắt đầu động tác bằng cách nằm ngửa, đồng thời kéo nâng chân và thân trên của bạn lên trong khi cố gắng hết sức để các ngón tay chạm vào ngón chân hoặc tay xuôi song song theo chân. Động tác V-up có tác dụng nâng cơ bụng và các cơ xiên trong và ngoài của bạn.

Lặp lại động tác này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.

Chỉ cần 10 phút để có cơ bụng 6 múi săn chắc chuẩn Gymer mà không cần phòng tập, dụng cụ - Ảnh 3.

4. Nằm ngửa nâng chân

Nâng chân là một bài tập tuyệt vời khác để có cơ bắp khỏe hơn. Chúng có tác dụng tập cơ bụng và cơ xiên của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên mặt đất và nâng chân lên gần 90 độ, rồi hạ xuống, lặp lại.

Làm động tác này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.

Chỉ cần 10 phút để có cơ bụng 6 múi săn chắc chuẩn Gymer mà không cần phòng tập, dụng cụ - Ảnh 4.

5. Plank ngược, nâng chân

Plank ngược với các động tác nâng chân bổ sung sẽ tác động đến cơ bụng và cơ xiên của bạn. Bắt đầu ở tư thế plank ngược và nâng chân xen kẽ.

Làm động tác này trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

Chỉ cần 10 phút để có cơ bụng 6 múi săn chắc chuẩn Gymer mà không cần phòng tập, dụng cụ - Ảnh 5.

6. Plank nghiên và nâng thân

Bài tập gập bụng nghiêng bên là một cách tuyệt vời để rèn luyện khả năng tập cơ xiên của bạn. Phiên bản thử thách hơn của bài tập này bắt đầu ở tư thế plank bên. Sau đó nâng hông cao lên đồng thời hạ thấp đầu, sau đó làm tư thế ngược lại là nâng đầu lên, thân của bạn sẽ hạ xuống.

Làm động tác này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.

Chỉ cần 10 phút để có cơ bụng 6 múi săn chắc chuẩn Gymer mà không cần phòng tập, dụng cụ - Ảnh 6.

7. Nâng hạ chân xen kẽ

Bài tập nâng hạ chân xen kẽ là một cách tuyệt vời khác để tập cơ bụng của bạn và như một phần thưởng bổ sung, chúng cũng có tác dụng hỗ trợ cơ hông và mông của bạn. Nằm thẳng trên mặt đất, đưa chân lên trời - như thể bạn đang tập nâng chân thông thường - và bắt đầu thả chúng trở lại theo cách xen kẽ.

Làm động tác này trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

Chỉ cần 10 phút để có cơ bụng 6 múi săn chắc chuẩn Gymer mà không cần phòng tập, dụng cụ - Ảnh 7.

8. Gập bụng xoay người

Bài tập gập bụng là một trong những bài tập cơ bụng yêu thích của nhiều người vì nó có tác dụng với cơ bụng, cơ bụng dưới và cơ xiên của bạn. Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu như bất kỳ động tác gập bụng thông thường nào, nhưng thay vì nâng đầu lên rồi hạ xuống với tư thế nằm thẳng, thì bạn quay vặn người sang một bên, ngay lập tức xoắn sang bên kia.

Làm động tác này lặp đi lặp lại trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.

Chỉ cần 10 phút để có cơ bụng 6 múi săn chắc chuẩn Gymer mà không cần phòng tập, dụng cụ - Ảnh 8.

9. Gập bụng chân đi xe đạp

Động tác gập bụng trong khi 2 chân đi xe đạp giúp cơ bụng, cơ xiên và hông của bạn hoạt động. Để thực hiện động tác này, thân của bạn sẽ thực hiện động tác gập bụng bình thường, nhưng chân của bạn phải được giữ trên không và chúng phải thực hiện các chuyển động giống như đạp xe.

Làm động tác này trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

Chỉ cần 10 phút để có cơ bụng 6 múi săn chắc chuẩn Gymer mà không cần phòng tập, dụng cụ - Ảnh 9.

10. Động tác cắt kéo cự ly nhỏ

Động tác dùng 2 chân nâng lên cao và cắt kéo với cự ly nhỏ có tác động đến cơ bụng cũng như cơ mông. Để thực hiện, bạn hãy nằm ngửa và kéo hai chân lên, sau đó bắt đầu đan chéo chân lên nhau. Càng hạ chân xuống thì càng khó. Nếu bạn muốn tiến thêm một bước nữa, hãy đảm bảo không dùng tay để hỗ trợ phần thân của bạn.

Làm động tác này trong 50 giây và sau đó nghỉ ngơi.

Chỉ cần 10 phút để có cơ bụng 6 múi săn chắc chuẩn Gymer mà không cần phòng tập, dụng cụ - Ảnh 10.

Phần thưởng: Bài tập cơ bụng này bạn có thể tập ở mọi nơi, với nền nhà sạch sẽ hoặc thảm, được thực hiện trong phòng tập thể dục cũng như nhà bếp.

Chìa khóa để có được cơ bụng 6 múi chính là sự chăm chỉ của bạn.

Tất nhiên, việc tập luyện cơ bụng 2 đến 3 lần một tuần sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn, nhưng bạn không thể quên chế độ ăn uống của mình. Bạn ăn gì là việc rất quan trọng và nếu bạn ăn uống lành mạnh và đúng cách, điều đó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn nhiều.

Chỉ cần 10 phút để có cơ bụng 6 múi săn chắc chuẩn Gymer mà không cần phòng tập, dụng cụ - Ảnh 11.

Và đây là một số loại thực phẩm tốt nhất nên ăn cho cơ bụng được xác định:

Các loại ngũ cốc

Trái cây và rau

Các loại hạt

Cá béo

Cây họ đậu

Bạn sẽ thử bài tập này chứ?

Hãy dành ra 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ sớm có được cơ thể săn chắc, thon gọn, khỏe mạnh và cơ bụng 6 múi lý tưởng mà không cần phải đến phòng Gym.

Đọc thêm về:

    Đọc tin tức mới nhất, xem bệnh ung thư nhanh nhất tại Soha.Bạn đọc có thể báo tin, gửi bài viết, clip, ảnh về email songkhoe@ttvn.vn để nhận nhuận bút cao trong vòng 24h. Đường dây nóng: 0943 113 999

    Soha
    Trí Thức Trẻ
      Công ty Cổ phần VCCorp

      © Copyright 2010 - 2021 – Công ty Cổ phần VCCorp

      Tầng 17,19,20,21 Toà nhà Center Building - Hapulico Complex,
      Số 1 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân, Hà Nội.
      Email: btv@soha.vn
      Giấy phép số 2411/GP-TTĐT do Sở Thông tin và Truyền thông Hà Nội cấp ngày 31 tháng 07 năm 2015.
      Chịu trách nhiệm nội dung: Ông Nguyễn Thế Tân

      Liên hệ quảng cáo:
      Hotline: 0942.86.11.33
      Email: giaitrixahoi@admicro.vn
      Hỗ trợ & CSKH:
      Tầng 20, tòa nhà Center Building, Hapulico Complex,
      số 1 Nguyễn Huy Tưởng, phường Thanh Xuân Trung, quận Thanh Xuân, Hà Nội.
      Tel: (84 24) 7307 7979
      Fax: (84 24) 7307 7980

      Chat với tư vấn viên