Tập luyện đòi hỏi sự kiên trì và bền bỉ. Chính điều này đã khiến nam giới ngại thực hiện bởi quá nhiều việc hoặc các mối quan tâm khác. Thấu hiểu tâm trạng này, bài viết dưới đây chỉ với một mục tiêu rất đơn giản: Thúc đẩy nam giới tập thể dục trong 7 ngày liên tục, ít nhất 7 phút mỗi ngày.
Trước hết, chúng ta phải hiểu rằng, bất kỳ chuyển động nào cũng là chuyển động tốt, ngay cả khi đó không phải là một buổi tập luyện toàn diện.
Thứ hai, nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những khoảng thời gian ngắn tập thể dục cũng có thể kích hoạt sự trao đổi chất và giúp máu tuần hoàn khắp cơ thể.
Dưới đây là cách thức chúng ta có thể thực hiện mọi bài tập bất cứ lúc nào, ở mọi nơi một cách tối đa chỉ với một quả tạ đơn hoặc tạ tay.
Tập tạ đơn
Ngày 1: Tạ đơn (Single Dumbbell) – bài tập đốt mỡ
Người chơi nên đẩy nhanh tốc độ trong quá trình tập luyện tạ đơn. Điều này đốt năng lượng nhanh và hiệu quả hơn đồng thời sẽ rút ngắn thời gian hơn.
Với một chiếc tạ đơn, các huấn luyện viên hướng dẫn phái mạnh những bài tập chùng chân, tiếp nối với bài tập đẩy tạ qua đầu, kéo tạ nâng cơ đùi sau và bài tập cơ tay trước.
Ngày 2: Tạ bình vôi (Kettlebell) - Bài tập tăng sức bền
Tạ bình vôi, hay còn có tên gọi khác là tạ ấm, tạ chuông. Kettlebell là một dụng cụ tập Gym khá hiệu quả trong việc giúp bạn xây dựng các múi cơ gọn gàng và khỏe mạnh.
Chuyên gia về tạ bình vôi cho rằng việc kết hợp sử dụng tạ chuông và dây nhảy sẽ đem lại hiệu quả cao hơn. Bài tập giúp người tập tập trung vào tăng sức bền cơ thể ở định dạng 15 giây tập, 15 giây nghỉ.
Các bài tập bao gồm squat tay không, cuốn tạ, quăng tạ 2 tay và bài tập chùng chân, kết hợp với việc nhảy dây trong quá trình tập tạ.
Bài tập tạ bình vôi
Ngày 3: Bài tập thân trên (Upper Body Strength)
Bài tập thân trên là bài tập tập trung tập luyện ngực, vai và cơ bụng với các bài chống đẩy và plank leo núi trên băng ghế (sử dụng 1 tờ giấy hoặc khăn bắt đầu từ tư thế plank cao. Kéo gối phải lên tay phải và trở về vị trí cũ đồng thời kéo chân trái lên, thực hiện luân phiên liên tục.)
Sau đó dùng lực của cánh tay, vai và gót chân đẩy người tới trước, đầu qua bàn tay thì kéo người trở lại vị trí ban đầu).
Kết hợp các bài tập vận động vai trong mỗi hiệp cùng bài tập này và chú ý tới sự an toàn cho các khớp sẽ đem lại hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Ngày 4: Tập toàn thân (Full-Body Blitz)
Sử dụng hai quả tạ đơn và một sợi dây nhảy. Quá trình tập luyện tác động từ phần thân trên xuống phần thân dưới, với 45 giây tập và 15 giây nghỉ.
Các động tác chống đẩy trên cao, bài tập chùng chân bước lùi được xen giữa bằng các bài nhảy dây, hoặc chạy bộ tại chỗ. Đối với những người không có dây nhảy có thể thay thế bằng gậy nhảy pogo.
Bài tập nhảy dây
Ngày 5: Tập vận cơ không dụng cụ đi kèm (Bodyweight Blast)
Phương châm là không cần nhiều thời gian để tập luyện thể lực, chỉ trong vòng bảy phút, bạn có thể có được thân hình săn chắc, miễn là phải sẵn sàng tập luyện chăm chỉ và phù hợp với lịch ngày của mình.
Bài tập không cần dụng cụ đi kèm và tập trung vào chân trong khoảng thời gian 30 giây tập, 30 giây nghỉ. Các bài tập bao gồm bật nhảy squat, bước lùi chùng chân, nhảy ếch và nhảy bật.
Chống đẩy giúp căng cơ
Ngày 6: Tập bụng hông lưng dưới (Core Challenge)
Buổi tập luyện là một bài tập cho “vùng lõi” của cơ thể được thực hiện trong 50 giây mỗi bài, chỉ với 10 giây nghỉ giữa mỗi bài tập. Bài tập này theo ý tưởng là tăng nhịp tim trong khi thực sự thử thách vùng lõi.
Các động tác bao gồm plank chạm vai (bắt đầu từ tư thế plank cao, lấy tay trái đặt lên vai phải, sau đó về vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên đối diện. Lưu ý không lắc lư thân người để có hiệu quả tốt nhất cho cơ bụng.).
Động tác plank leo núi, hallow rock (là bài tập siết cơ mông lại và cuộn phần hông lên giúp cho nam giới mở rộng biên độ vai rất tốt).
Động tác chống đẩy xoay cột sống chữ T, V-up, và kết thúc dành một phút tập động tác burpees (là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy..., giúp đốt mỡ, cải thiện sức mạnh, sức bền và sức bật).
Bài tập nhảy ếch
Ngày 7: Bài tập kéo giãn cơ rèn tính linh hoạt (Mobility Flow)
Bài tập này có thể được sử dụng bất cứ lúc nào để giúp lưu thông máu và tuần hoàn, tăng nhịp tim. Nó có thể được sử dụng như một bài khởi động trước khi tập luyện.
Quy trình bài tập bao gồm các bài tập plank leo núi, plank bọ cạp (bắt đầu từ tư thế plank cao, hạ thấp thân người xuống như thế hít đất đồng thời giơ chân trái lên cong gối và xoay người qua phải để mũi chân chạm sàn ở gần hông phải của bạn. Trở về tư thế plank cao và đổi bên), bài tập chùng chân và giãn cơ cổ lưng chân đùi (hamstring).